Bėgimas Atbulomis

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Bėgimas atbulomis yra kūno svoriu atliekamas kardio pratimas, kurio metu judate atgal greitais, lengvais žingsniais, o ne lėtai eidami atbulomis. Tai naudinga norint padidinti širdies ritmą, lavinti pėdų greitį ir koordinaciją vienu metu. Kadangi judesys neįprastas, nauda gaunama išlaikant stabilų liemenį ir klubus, kol kojos greitai dirba po jumis.

Pratimas perkelia didelį krūvį į keturgalvius, blauzdų, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių raumenis bei smulkius stabilizatorius aplink kulkšnis ir klubus. Lyginant su bėgimu į priekį, bėgimas atbulomis reikalauja kontroliuoti kiekvieną nusileidimą, per daug netiesiant kojos už kūno ribų. Tai praktiška kondicionavimo priemonė sportininkams, apšilimui ir treniruotėms su minimalia įranga, kai norite kitokio stimulo nepridedant papildomo svorio.

Pasiruošimas svarbesnis, nei žmonės tikisi. Naudokite lygų, laisvą takelį su pakankamai vietos už nugaros, stovėkite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius, o pėdas laikykite maždaug klubų plotyje prieš pradėdami judėti. Rankos turi likti sulenktos ir pasiruošusios dirbti, o liemuo turi išlikti tiesiai virš klubų, o ne palinkęs atgal. Kadangi judate atbulomis, pirmieji žingsniai turėtų būti maži ir apgalvoti, kad rastumėte ritmą prieš didindami greitį.

Bėgimo metu galvokite apie greitus kontaktus, o ne ilgus žingsnius. Kiekviena pėda turėtų nusileisti po jumis arba tik šiek tiek už jūsų, o atsispyrimas turėtų jaustis taip, tarsi stumtumėte grindis tolyn, kūnui toliau judant atgal. Krūtinę laikykite pakeltą, dubenį lygų, o galvą daugiausia nukreiptą į priekį, retkarčiais žvilgtelėdami per petį, kai reikia. Jei žingsniai tampa triukšmingi, kryžiuojasi arba per daug išsitiesia už nugaros, nedelsdami sutrumpinkite žingsnį.

Bėgimas atbulomis puikiai tinka kaip apšilimas sporto šakoms, kaip trumpas kondicionavimo intervalas arba kaip technikos pratimas, kai norite didesnio krūvio blauzdoms ir keturgalviams be stipraus smūgio. Tai taip pat gali būti protinga regresija žmonėms, kuriems reikia paprastesnio kondicionavimo varianto nei sprintas, jei tik išlaikomas nuosaikus greitis ir laisva erdvė. Jei pusiausvyra, orientacija ar sąnarių komfortas prastėja, pirmiausia sulėtinkite tempą, o ne verskite save bėgti greičiau.

Saugiausia versija yra ta, kurią galite pakartoti taisyklingai statydami pėdas ir kontroliuodami kvėpavimą. Naudokite trumpus intervalus, stebėkite kliūtis ir sustokite prieš prarandant laikyseną ar žingsniams tampant nerangiems. Atliekamas teisingai, bėgimas atbulomis yra paprastas, bet specifinis būdas lavinti judėjimo atbulomis įgūdžius, apatinės kūno dalies ištvermę ir koordinaciją viename pratime.

Instrukcijos

• Stovėkite laisvame takelyje ar atviroje erdvėje, kur už nugaros yra vietos, pėdos klubų plotyje, rankos sulenktos šonuose.
• Ištieskite krūtinę, atpalaiduokite kelius ir prieš pradėdami judėti laikykite svorį ant pėdų pagalvėlių.
• Pirmąjį žingsnį atgal ženkite mažą, nuleisdami pėdos pagalvėlę po klubu, o ne tiesdami koją toli už savęs.
• Stumkite priešingą ranką į priekį, kai atgal judanti koja grįžta, laikydami rankas kompaktiškas ir ritmiškas.
• Tęskite greitus žingsnius atgal, lengvai statydami kiekvieną pėdą ir išlaikydami žingsnius pakankamai trumpus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Laikykite liemenį tiesiai virš klubų ir venkite palinkti atgal, kai tempas didėja.
• Daugiausia žiūrėkite į priekį ir tik žvilgtelėkite per petį, kai reikia įsitikinti, koks kelias už jūsų.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu judėdami, tada sulėtinkite tempą iki ėjimo prieš sustodami, jei erdvė tampa ankšta arba forma prastėja.

Patarimai ir gudrybės

• Trumpesni žingsniai yra geriau nei ilgesni; per tolimas tiesimas atgal dažniausiai virsta klupinėjimu.
• Likite ant pėdų pagalvėlių, o ne nusileiskite ant kulnų su kiekvienu žingsniu.
• Galvokite apie greitus, tylius kontaktus su grindimis. Garsūs pėdų smūgiai dažniausiai reiškia, kad žingsnis per ilgas arba tempas per greitas.
• Laikykite rankas kompaktiškai ir priešingai kojoms, kad viršutinė kūno dalis padėtų išlaikyti ritmą, o ne siūbuotų iš vienos pusės į kitą.
• Jei negalite išlaikyti orientacijos, sulėtinkite tempą ir naudokite platesnį atvirą takelį prieš bandydami vėl didinti greitį.
• Nedidelis pasvirimas į priekį nuo kulkšnių yra gerai, bet krūtinės lenkimas atgal daro bėgimą atbulomis nestabilų.
• Naudokite tai kaip trumpą intervalinį pratimą, o ne ilgą varginantį bėgimą; kokybė greitai krenta, kai pėdos pradeda kryžiuotis.
• Jei blauzdos pavargsta anksčiau nei padažnėja kvėpavimas, kontaktai tikriausiai per daug spyruokliuojantys, o žingsniai per trumpi.
• Sausakimšose salėse ar lauko takuose judėkite atgal tik tiek, kiek matote ir galite įsitikinti, kad kelias laisvas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina bėgimas atbulomis?

Jis treniruoja keturgalvius, blauzdų, sėdmenų, pakinklinių sausgyslių raumenis ir klubų stabilizatorius, o liemuo padeda išlaikyti stabilumą judant atgal.

Ar bėgimas atbulomis yra tiesiog greitesnis ėjimas atbulomis?

Ne. Bėgimas atbulomis naudoja greitesnius, lengvesnius kontaktus ir atletiškesnį ritmą, o ėjimas atbulomis išlieka lėtesnis ir labiau apgalvotas.

Kaip išvengti užkliuvimo bėgant atbulomis?

Ženkite trumpus žingsnius, laikykite pėdas po klubais ir būkite laisvame takelyje su pakankamai vietos už nugaros, kad galėtumėte žvilgtelėti ir patikrinti kelią.

Ar pėdos turėtų nusileisti ant kulnų ar pėdos priekinės dalies?

Siekite lengvų kontaktų pėdos priekine dalimi arba vidurine dalimi. Nusileidimas ant kulnų dažniausiai įvyksta, kai žingsnis per ilgas arba liemuo palinkęs atgal.

Ar pradedantieji gali saugiai bėgioti atbulomis?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo ėjimo atbulomis arba labai trumpų žingsnių atgal prieš bandydami didesnį tempą.

Kur turėčiau labiausiai jausti bėgimą atbulomis?

Dauguma žmonių tai pirmiausia jaučia keturgalviuose ir blauzdose, o sėdmenys ir pakinklinės sausgyslės įsijungia didėjant tempui ir atstumui.

Ar bėgimas atbulomis naudingas sporto treniruotėms?

Taip. Tai dažnas pratimas apšilimo ir kondicionavimo blokuose sporto šakose, kurioms reikia lėtėjimo, krypties keitimo ir geresnės judėjimo atgal kontrolės.

Kiek laiko turėtų trukti bėgimo atbulomis intervalas?

Trumpi 10–30 sekundžių intervalai dažniausiai yra pakankami, kad išliktumėte tikslūs ir koordinuoti, neleisdami judesiams tapti chaotiškiems.