Atsilenkimai Su Pasisukimu Ore

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kita

Atsilenkimai su pasisukimu ore yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kuriame derinamas atsilenkimas su kontroliuojamu pasisukimu įstrižai. Gulite ant nugaros, keliai sulenkti, vieną petį keliate link priešingo kelio, o kitą koją tiesiate. Judesys nedidelis, tačiau reikalaujantis pastangų, kai apatinė nugaros dalis išlaikoma prispausta prie grindų, o krūtinės ląsta sukama, užuot traukus galvą ar mojuojant kojomis.

Pratimas skirtas treniruoti pilvo presą per stuburo lenkimą, kartu įtraukiant įstrižinius pilvo raumenis rotacijai kontroliuoti. Paveikslėlyje dirbanti pusė atlieka atsilenkimą įstrižai per kūną, o priešinga koja ištiesiama tik tiek, kiek leidžia išlaikyti įtemptą liemenį. Tai daro tiesųjį pilvo raumenį pagrindiniu varikliu, o išoriniai įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys padeda stabilizuoti dubenį ir išlaikyti taisyklingą pasisukimą. Jei atliekama netvarkingai, klubų lenkiamieji raumenys perims krūvį ir pakartojimas pavirs kojų mojavimu.

Taisyklinga pradinė padėtis prasideda ant kilimėlio ar lygių grindų, rankos lengvai už galvos arba prie smilkinių, alkūnės atviros, smakras šiek tiek pritrauktas, o apatinė nugaros dalis švelniai prispausta prie žemės. Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai liktų nuleisti. Pečius reikėtų pakelti tik tiek, kad jie atsiplėštų nuo grindų, ne per aukštai, kad neįsitemptų kaklas. Kontroliuokite nedirbančią koją jai tiesiantis ir grįžkite į pradinę padėtį neprarandant dubens stabilumo.

Tai naudingas pagalbinis pratimas pagrindinių raumenų treniruotėms, apšilimui, ratinėms treniruotėms ar kondiciniam darbui, kai norite kūno svorio pratimo, reikalaujančio kontrolės. Jis puikiai tinka pradedantiesiems, jei amplitudė išlieka maža, o tempas lėtas, taip pat pritaikomas pažengusiems, pridedant ilgesnius užlaikymus, lėtesnę ekscentrinę fazę ar ilgesnę kojos svirtį. Pagrindinis saugumo principas paprastas: jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, kaklas įsitempia arba pasisukimas virsta inercijos judesiu, sumažinkite amplitudę ir pakartokite iš naujo.

Instrukcijos

• Gulėkite ant kilimėlio ar grindų sulenktais keliais, pėdos lengvai remiasi į grindis arba yra pakeltos, rankos prie smilkinių arba už galvos.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą ir atverkite alkūnes, kad kaklas išliktų atpalaiduotas.
• Prieš judėdami įtempkite pilvo presą, kad šonkauliai liktų nuleisti, o dubuo nepasvirtų į priekį.
• Iškvėpkite keldami pečius nuo grindų ir sukdami krūtinės ląstą link priešingo kelio.
• Tuo pačiu metu ištieskite kitą koją tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį neįsilenkusią.
• Kelkitės naudodami pilvo raumenis, o ne traukdami galvą ar mojuodami kojomis.
• Kontroliuojamai nusileiskite, kol mentės bus arti grindų, tada pasiruoškite kitai pusei.
• Keiskite puses sklandžiai arba atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių viena puse prieš keisdami, priklausomai nuo treniruotės.

Patarimai ir gudrybės

• Pasisukimas turi būti nedidelis ir apgalvotas; tikslas yra taisyklinga krūtinės ląstos rotacija, o ne kuo didesnis alkūnės siekimas link kelio.
• Galvokite apie mentės atkėlimą nuo grindų ir krūtinkaulio pasukimą per kūną, užuot traukę galvą į priekį.
• Jei pirmiausia pavargsta kaklas, lengvai palieskite pirštų galiukais galvos šonus ir laikykite alkūnes plačiai.
• Tiesinama koja turėtų būti žemai tik jei dubuo išlieka stabilus; aukštesnė kojos padėtis yra geriau nei išsilenkusi apatinė nugaros dalis.
• Iškvėpkite atlikdami atsilenkimą ir pasisukimą, kad padėtumėte šonkauliams išlikti nuleistiems, kai liemuo trumpėja.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę, kad nekristumėte atgal ant kilimėlio ir neprarastumėte įtampos tarp pakartojimų.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima krūvį, labiau sulenkite judančią koją ir sutrumpinkite jos tiesimą.
• Nutraukite seriją, kai tik pradedate siūbuoti į šonus arba naudojate inerciją pasiekti viršų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai lavina atsilenkimai su pasisukimu ore?

Tiesusis pilvo raumuo yra pagrindinis variklis, o įstrižiniai raumenys padeda sukti ir stabilizuoti liemenį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su mažesne amplitude, lėtesniu tempu ir viena pėda, esančia arčiau grindų.

Ar apatinė nugaros dalis turi visą laiką būti ant grindų?

Didžiąją pakartojimo dalį ji turėtų būti švelniai prispausta. Jei ji išsilenkia, sutrumpinkite kojos tiesimą ir sumažinkite pasisukimą.

Iš kur turėtų kilti pasisukimas?

Iš krūtinės ląstos ir viršutinės liemens dalies, o ne traukiant galvą ar mojuojant keliu per kūną.

Ar reikia paliesti alkūne kelį?

Ne. Kontroliuojamas atsilenkimas įstrižai su aiškia liemens rotacija yra geriau nei priverstinis kontaktas.

Kodėl jaučiu šį pratimą klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Kojos tiesimas sukelia per didelį krūvį. Labiau sulenkite judančią koją ir prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite pilvo presą.

Ar tai tas pats, kas dviračio tipo atsilenkimai?

Tai panašu, tačiau ši versija yra labiau kontroliuojamas pasisukimas-atsilenkimas su apgalvotu priešingos kojos tiesimu, o ne greitas pedalų minimas.

Kaip pasunkinti pratimą be svorių?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, padarykite pauzę kiekvieno pasisukimo viršuje arba ištieskite koją šiek tiek toliau, išlaikydami apatinę nugaros dalį prispaustą.