„Commando“ Prisitraukimai
„Commando“ prisitraukimai – tai vertikalus prisitraukimas naudojant labai siaurą, pakopine tvarka išdėstytą rankų padėtį ant skersinio, leidžiančią smakrą traukti tai į vieną, tai į kitą pusę. Pakopinė rankų padėtis keičia traukimo kampą ir priverčia nugaros plačiuosius raumenis, viršutinę nugaros dalį, bicepsus bei dilbius dirbti intensyviau nei atliekant įprastus prisitraukimus. Tai naudingas pratimas, kai norite atlikti griežtą traukimo judesį, kuris kartu lavina pečių stabilumą ir liemens kontrolę.
Kadangi rankos yra viena šalia kitos, pasiruošimas yra svarbesnis nei atliekant įprastus prisitraukimus. Viena ranka yra šiek tiek priekyje kitos, o kūnas prieš pradedant pirmąjį traukimą turi laisvai ir ramiai kaboti po skersiniu. Šis nedidelis poslinkis padeda pasisukti tiek, kad vienas petys atsidurtų arčiau skersinio, tačiau neleidžia judesiui virsti siūbavimu ar liemens sukiojimu. Tikslas – ne siūbuoti iš šono į šoną, o išlaikyti įtemptus pilvo raumenis, nejudančias kojas ir atlikti tikslingą traukimą.
Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti iš pilno pakibimo arba beveik pilno pakibimo, nuleistais pečiais ir ištiestomis alkūnėmis. Iš šios padėties traukite vieną alkūnę žemyn ir atgal, keldami smakrą link skersinio toje pusėje, kol kita ranka padeda nukreipti judesį. Kontroliuojamai nusileiskite, kol abi rankos vėl bus ištiestos, tada kitame pakartojime arba kitoje serijoje (priklausomai nuo programos) pakeiskite puses. Geriausi pakartojimai atrodo sklandūs ir lengvai kartojami, liemeniui išliekant stabilioje padėtyje, o kaklui – neutralioje.
Šis pratimas dažnai naudojamas kaip pagalbinis jėgos pratimas, skirtas stiprinti sukibimą ir nugarą, arba kaip progresija sportininkams, kurie jau geba atlikti griežtus prisitraukimus ir nori kitokio stimulo. Jis taip pat gali atskleisti asimetriją tarp pusių, nes kiekviena pusė turi užbaigti viršutinę padėtį taisyklingai. Judesio amplitudė turi būti neskausminga, venkite pečių gūžčiojimo prie ausų ir pasirinkite tokį pakartojimų skaičių, kuris leistų išlaikyti tolygų pusių keitimą, o ne paversti seriją ištvermės testu, paremtu siūbavimu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Suimkite skersinį labai siaurai, pakopine tvarka, vieną ranką laikydami šiek tiek priekyje kitos.
- Pakibkite po skersiniu ištiestomis rankomis, kojas pakėlę nuo grindų, laikydami jas kartu, o kūną – tiesioje linijoje.
- Nuleiskite pečius toliau nuo ausų ir įtempkite pilvo raumenis, kad išvengtumėte siūbavimo.
- Pradėkite traukimą traukdami vieną alkūnę žemyn ir atgal, kitą ranką laikydami arti skersinio.
- Traukite smakrą link skersinio toje pusėje, vengdami liemens sukiojimo.
- Viršuje trumpam sustokite, kontroliuodami dirbantį petį ir atpalaidavę kaklą.
- Lėtai nusileiskite, kol abi rankos vėl bus ištiestos, o pečiai išliks stabilūs.
- Kitame pakartojime traukite į priešingą pusę ir visą seriją keiskite puses.
- Iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite leisdamiesi, tada pasiruoškite kitam pakartojimui.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite pakopinį suėmimą pakankamai siaurai, kad rankos liktų po ta pačia skersinio dalimi; jei jos per toli viena nuo kitos, judesys nebebus panašus į „commando“ prisitraukimą.
- Kiekvieną pakartojimą pradėkite iš ramios kabėjimo padėties. Jei kojos siūbuoja arba klubai juda, prieš kitą traukimą sustokite.
- Galvokite apie vienos alkūnės traukimą link priekinės kišenės, o ne apie abiejų pečių rovimą vienu metu.
- Neleiskite viršutiniam pečiui gūžčioti prie ausies; užbaigdami pakartojimą, laikykite dirbantį petį nuleistą.
- Pasisukite tik tiek, kad smakras atsidurtų vienoje skersinio pusėje. Pernelyg didelis liemens sukimas dažniausiai reiškia, kad serija atliekama per greitai.
- Leiskitės lėtai, kad abi nugaros pusės turėtų kontroliuoti nusileidimo fazę, o ne tik ta ranka, kuri traukė paskutinė.
- Jei viena pusė yra daug silpnesnė, nutraukite seriją, kai silpnesnė pusė pradeda prarasti viršutinę padėtį arba keičiasi alkūnės trajektorija.
- Laikykite sukibimo nuovargį pratimo dalimi. Magnis arba švarus skersinis gali padėti, jei dilbiai pavargsta greičiau nei nugara.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis „commando“ prisitraukimai treniruoja labiausiai?
Jie daugiausia treniruoja nugaros plačiuosius raumenis, stipriai įtraukiant viršutinę nugaros dalį, bicepsus ir dilbius.
Kuo tai skiriasi nuo įprastų prisitraukimų?
Rankos yra arti viena kitos ir pakopinėje padėtyje, todėl smakrą traukiate į vieną skersinio pusę, o ne tiesiai į centrą.
Ar turėčiau keisti puses kiekviename pakartojime?
Taip, tai įprastas būdas. Keiskite traukimą į kairę ir dešinę pusę, kad abi pusės dirbtų tolygiai.
Ar pradedantieji gali atlikti „commando“ prisitraukimus?
Tik jei jie jau geba kontroliuoti griežtus prisitraukimus arba naudoja pagalbines priemones. Dėl siauro suėmimo ir trajektorijos į šonus šis pratimas yra sunkesnis nei įprasti prisitraukimai.
Kokia yra pagrindinė klaida atliekant pratimą?
Didžiausia problema yra sukiojimasis ir kojų spardymas norint pasiekti viršų. Pakartojimas turi išlikti stabilus ir kontroliuojamas.
Kur turėtų atsidurti smakras viršuje?
Atkelkite jį prie skersinio toje pusėje, į kurią traukiate, laikydami kaklą neutralioje padėtyje, o ne tiesdami jį į priekį.
Ar šis pratimas naudingas sukibimo jėgai?
Taip. Siaura, pakopinė rankų padėtis reikalauja daug pastangų iš dilbių ir plaštakų, ypač ilgesnių serijų metu.
Ką daryti, jei viena pusė jaučiasi daug sunkesnė už kitą?
Tai įprasta. Išlaikykite liemenį tiesiai, tvarkingai keiskite puses ir sumažinkite pakartojimų skaičių, jei viena pusė pradeda prarasti viršutinę padėtį.
