Nugaros Plačiųjų Raumenų Tempimas Su Lazda
Nugaros plačiųjų raumenų tempimas su lazda yra stovimas mobilumo pratimas, kurio metu vertikali lazda naudojama kaip fiksuota atrama, kol jūs lenkiatės į priekį, kad ištemptumėte plačiuosius nugaros raumenis, didįjį apvalųjį raumenį, galinius pečių raumenis ir viršutinės nugaros dalies šonus. Lazda suteikia patikimą atramos tašką, todėl galite susikoncentruoti į liniją nuo pažasties žemyn palei šonkaulius, užuot siekę amplitudės naudodami inerciją ar sukdami liemenį.
Pagrindinė pradinė padėtis yra paprasta, bet svarbi. Atsistokite tiesiai, lazda pastatyta priešais jus, uždėkite abi rankas ant jos viršaus ir laikykite rankas ištiestas, lenkdamiesi per klubus. Šiek tiek sulenkti keliai padeda dubeniui judėti atgal, neforsuojant apatinės nugaros dalies išlinkimo. Kai lenkimosi judesys atliekamas taisyklingai, tempimas jaučiamas aukštai šone ir per pečių juostą, o ne juosmeninėje stuburo dalyje.
Šis judesys naudingas prieš traukimo pratimus, darbą virš galvos ar bet kokią treniruotę, kurioje įsitempę platieji nugaros raumenys riboja pečių judesius. Jis taip pat gali būti naudojamas tarp serijų kaip atsistatymo būdas, kai viršutinė kūno dalis jaučiasi suspausta po traukimų, prisitraukimų, laipiojimo ar sėdėjimo prie stalo. Tikslas nėra pasiekti kuo gilesnį tempimą; tikslas – sukurti padėtį, kurioje galite kvėpuoti ir išbūti be skausmo ar gniaužimo pojūčio.
Geriausia šio tempimo versija jaučiasi ilga, rami ir kontroliuojama. Neleiskite šonkauliams išsikišti, leiskite mentėms judėti natūraliai ir naudokite lėtą kvėpavimą, kad atpalaiduotumėte įtampą, kurią bandote pašalinti. Jei tempimas persikelia į priekinę peties dalį, kaklą ar apatinę nugaros dalį, sumažinkite lenkimosi kampą, nuleiskite rankų padėtį arba praplatinkite stovėseną, kol apkrova vėl atiteks plačiajam nugaros raumeniui ir šoniniams šonkauliams.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite veidu į lazdą, pėdos maždaug klubų plotyje, lazda pastatyta vertikaliai priešais jus.
- Uždėkite abi rankas ant lazdos viršaus ir laikykite alkūnes tiesias, bet neužrakintas.
- Švelniai sulenkite kelius, kad galėtumėte lenktis neprarasdami pusiausvyros ir neišriesdami apatinės nugaros dalies.
- Lengvai įtempkite pilvo presą ir pailginkite stuburą prieš pradėdami judesį.
- Stumkite klubus atgal ir lenkitės į priekį per klubus, kol krūtinė pradės judėti link grindų.
- Laikykite lazdą nejudančią ir leiskite rankoms išlikti ištiestoms, kad tempimas stiprėtų per pažastį ir šoninius šonkaulius.
- Pabūkite stipriausioje neskausmingoje tempimo padėtyje ir lėtai kvėpuokite į šonkaulių lanko šonus.
- Grįžkite į stovimą padėtį stumdami pėdomis ir kontroliuojamai grąžindami klubus į priekį.
Patarimai ir gudrybės
- Jei tempimą jaučiate daugiausia apatinėje nugaros dalyje, labiau sulenkite kelius ir sumažinkite lenkimosi kampą.
- Laikykite lazdą arti savo kūno vidurio linijos, kad pečiai galėtų atsiverti nepasvirę į priekį.
- Platesnė stovėsena paprastai palengvina dubens judėjimą atgal, kol liemuo lenkiasi žemyn.
- Įsivaizduokite, kad stumiate pažastis tolyn nuo klubų; ši nuoroda geriau nukreipia tempimą į plačiuosius nugaros raumenis nei stipresnis siekimas.
- Tempimas turėtų būti jaučiamas šonkaulių lanko šone ir po pažastimi, o ne kaip aštrus gniaužimas priekinėje peties dalyje.
- Iškvėpdami leiskite šonkauliams atsipalaiduoti, tada lėtai įkvėpkite į tempiamą kūno šoną.
- Nesiūbuokite apačioje; trumpa rami pauzė yra geriau nei pasikartojantys trūkčiojimai.
- Jei jaučiate įtampą kakle, šiek tiek atpalaiduokite smakrą ir žiūrėkite žemyn, užuot tempę galvą į priekį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia nugaros plačiųjų raumenų tempimas su lazda?
Jis pirmiausia atveria plačiųjų nugaros raumenų liniją, ypač pačius plačiuosius nugaros raumenis, didįjį apvalųjį raumenį ir viršutinės nugaros dalies šoną aplink mentę.
Kaip nustatyti lazdą šiam tempimui?
Pastatykite lazdą vertikaliai priešais save ir uždėkite abi rankas ant viršaus, kad ji veiktų kaip stabili atrama, kol lenkiatės.
Ar mano alkūnės turi išlikti tiesios ant lazdos?
Taip. Laikykite rankas ištiestas, kad tempimas išliktų plačiųjų nugaros raumenų ir šoninėje linijoje, užuot pavertus tai sulenktų rankų pečių pratimu.
Kodėl jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje, o ne plačiuosiuose raumenyse?
Tai dažniausiai reiškia, kad per daug išriečiate šonkaulius arba per daug pasilenkiate. Šiek tiek labiau sulenkite kelius ir laikykite šonkaulius tiesiai virš dubens.
Koks gilus turėtų būti pasilenkimas į priekį?
Lenkitės tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesų stuburą ir patogiai kvėpuoti. Tempimas turi būti stiprus, bet neforsuotas.
Ar tai geras apšilimas prieš prisitraukimus ar traukimo pratimus?
Taip. Tai puikiai tinka prieš traukimo pratimus, prisitraukimus, irklavimą ar spaudimą virš galvos, kai platieji nugaros raumenys riboja pečių judesius.
Ką daryti, jei jaučiu gniaužimą petyje?
Sumažinkite lenkimosi kampą, nuleiskite rankų padėtį arba praplatinkite stovėseną. Jei gniaužimas išlieka priekinėje peties dalyje, nutraukite tempimą.
Ar galiu tai naudoti kaip greitą mobilumo pratimą pertraukėlės prie stalo metu?
Taip. Trumpas užsilaikymas su lazda gali padėti atkurti kūno šonų ilgį po ilgo sėdėjimo ar spausdinimo.
