Tricepso Masažas Volu Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Putų volelis

Tricepso masažas volu gulint ant šono yra masažinis pratimas su putplasčio volu, skirtas galinei žasto daliai atpalaiduoti. Naudodami savo kūno svorį ir grindis, galite masažuoti tricepsą po vieną pusę, o tai padeda sumažinti sąstingį aplink alkūnę ir žastą prieš stūmimo pratimus arba po sunkios viršutinės kūno dalies treniruotės.

Padėtis gulint ant šono yra svarbi, nes ji lemia, kiek spaudimo tenka tricepsui. Remdamiesi priešinga ranka ir kojomis, galite tiksliai reguliuoti kūno svorį, tenkantį volui, užuot per jėgą spaudę jautrias vietas. Dėl to šis pratimas yra naudingas, kai tricepsas jaučiasi įsitempęs po spaudimo krūtinės lygyje, spaudimo virš galvos, atsispaudimų lygiagretėse, atsispaudimų nuo grindų ar tiesiog dėl didelio krūvio rankoms.

Tikslas nėra agresyviai trinti raumenį. Trumpi, lėti judesiai nuo vietos virš alkūnės link peties galinės dalies leidžia atpalaiduoti audinius nespaudžiant alkūnės sąnario ir neįtempiant pečių. Jei randate įsitempusį tašką, trumpam sustokite ir kvėpuokite, kol ranka atsipalaiduos, tada tęskite mažesniais judesiais, o ne dideliais ir grubiais.

Kadangi tricepsas yra arti alkūnės ir peties, padėties kontrolė yra svarbesnė už greitį. Laikykite kaklą tiesų, šonkaulius ramius, o masažuojamą ranką atpalaiduotą, kad spaudimas tektų raumeniui, o ne sąnariui. Putplasčio volas turi jaustis tvirtai ir tikslingai, tačiau neturi sukelti aštraus skausmo, tirpimo ar dilgčiojimo.

Tricepso masažas volu gulint ant šono yra praktiškas pagalbinis pratimas apšilimui, atsigavimui, mobilumo sesijoms ar poilsio dienoms, kai jaučiate įtampą žastuose. Tai ypač naudinga, jei jūsų stūmimo mechaniką riboja įtampa, o ne jėgos trūkumas. Sportuojantiems, kurie daug spaudžia svorius, tai gali padėti sklandžiau ištiesti alkūnę ir sumažinti „užsiblokavimo“ jausmą žasto gale. Tai taip pat puikiai tinka, kai reikia greito, mažai varginančio atsistatymo tarp viršutinės kūno dalies treniruočių. Tinkamai atliekamas, šis pratimas suteikia paprastą būdą atkurti komfortą tricepso srityje be didelio inventoriaus ar erdvės poreikio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant grindų ir padėkite putplasčio volą po žasto galine dalimi, šiek tiek virš alkūnės.
• Sulygiuokite liemenį taip, kad petys ir klubas būtų vienoje linijoje, tada sulenkite apatinę koją pusiausvyrai, o viršutinę ranką padėkite ant grindų atramai.
• Laikykite masažuojamą petį atpalaiduotą, o kaklą tiesų, kad spaudimas tektų tricepsui, o ne viršutinei trapecijai.
• Šiek tiek pakelkite kūną atramine ranka ir kojomis, kol pajusite, kad volas tvirtai, bet pakenčiamai spaudžia tricepsą.
• Lėtai ridenkite volą trumpais judesiais nuo vietos virš alkūnės link peties galinės dalies.
• Sustokite ties jautriu tašku ir ramiai įkvėpkite bei iškvėpkite du ar tris kartus, tada tęskite mažesniu judesiu, jei vieta atsipalaidavo.
• Laikykite alkūnę ir petį atpalaiduotus, kad netrintumėte tiesiogiai alkūnės sąnario ir nespaustumėte srities prie pat pažasties.
• Užbaikite pratimą sumažindami spaudimą, nuriedėdami nuo raumens ir, jei reikia, pakeiskite puses.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite apatinę koją ir viršutinę ranką spaudimui kontroliuoti; nedidelis kūno svorio perkėlimas gali padaryti masažą daug švelnesnį arba stipresnį.
• Iš pradžių darykite trumpus judesius. Ilgi mostai dažnai priverčia įtempti pečius ir leidžia „peršokti“ jautrią vietą.
• Jei žasto galinė dalis labai jautri, pradėkite arčiau tricepso vidurio, o ne prie pat alkūnės linkio.
• Sustokite prieš pat peties sąnarį, jei jaučiate nemalonų spaudimą prie pat pažasties.
• Šiek tiek pasukus krūtinę, lengviau rasti ilgąją tricepso galvą, kuri dažnai būna įsitempusi labiau nei išorinė dalis.
• Neridenkite tiesiogiai per alkūnės kaulą; spaudimas turi tekti minkštiesiems audiniams, o ne kaului.
• Jei jaučiate dilgčiojimą dilbyje ar plaštakoje, nedelsdami nutraukite pratimą, sumažinkite spaudimą arba pakeiskite rankos kampą.
• Jautriose vietose kvėpuokite lėčiau, užuot didinę greitį ar spaudimą.
• Tai geriausiai veikia kaip trumpas atsigavimo pratimas, o ne kaip didelio pakartojimų skaičiaus treniruotė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina Tricepso masažas volu gulint ant šono?

Jis daugiausia skirtas žasto galinės dalies tricepso audiniams, o petys ir dilbis padeda stabilizuoti kūną ir kontroliuoti spaudimą.

Kur turėtų būti putplasčio volas atliekant Tricepso masažą volu gulint ant šono?

Padėkite jį po žasto galine dalimi, pradedant šiek tiek virš alkūnės ir ridenant link peties galinės dalies, neliečiant alkūnės sąnario.

Kiek spaudimo turėčiau naudoti?

Naudokite tiek kūno svorio, kad jaustumėte tvirtą atpalaidavimą, bet ne aštrų skausmą. Jei tenka įtempti kaklą ar stipriai susigūžti, kad ištvertumėte spaudimą, sumažinkite jį.

Ar pradedantieji gali atlikti Tricepso masažą volu gulint ant šono?

Taip. Pradedantiesiems geriausia naudoti nedidelį kūno svorį ir trumpus judesius, kol jie išmoks pajusti, kur tricepsas yra įsitempęs.

Ar turėčiau ridenti volą iki pat pažasties?

Ne. Jei reikia, ridenkite arti peties, bet sustokite prieš pajusdami nemalonų spaudimą sąnaryje ir išlaikykite spaudimą raumens pilvelyje.

Kokios yra dažniausios klaidos?

Dažniausios klaidos yra per greitas ridenimas, per didelis spaudimas, pečių įtempimas ir trynimas tiesiai per alkūnės kaulą.

Ar Tricepso masažas volu gulint ant šono tinka prieš spaudimą krūtinės lygyje?

Taip, jis gali puikiai tikti kaip greitas žasto atpalaidavimas prieš stūmimo pratimus, jei tricepsas jaučiasi įsitempęs ir riboja alkūnės tiesimą.

Ką daryti, jei pradeda dilgčioti dilbį?

Nutraukite masažą, sumažinkite spaudimą ir pakeiskite rankos kampą. Dilgčiojimas dažniausiai reiškia, kad spaudžiate per stipriai arba per arti nervų jautrios srities.