Peronealinių Raumenų Masažas Volu Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kita

Peronealinių raumenų masažas volu gulint ant šono yra masažo volu atliekamas išorinės blauzdos dalies atpalaidavimo pratimas, kurio metu volas juda išilgai peronealinių raumenų linijos, esančios tiesiai prieš blauzdos raumenį ir virš čiurnos. Tai nėra jėgos pratimas. Jo tikslas – sukurti kontroliuojamą spaudimą, surasti įsitempusius ar jautrius audinius ir išlaikyti judesį pakankamai lėtą, kad galėtumėte kvėpuoti ir atsipalaiduoti, o ne įsitempti prieš volą.

Padėtis yra svarbi, nes spaudimas labai keičiasi priklausomai nuo to, kur padedate volą ir kiek svorio ant jo perkeliate. Paveikslėlyje kūnas remiasi į dilbį, o viršutinė koja sulenkta priekyje pusiausvyrai palaikyti, kol apatinė masažuojama koja lieka ant volo. Tokia padėtis leidžia tiksliai reguliuoti spaudimą rankomis, šonkauliais ir atramine koja, užuot griuvus ant volo ir praradus kontrolę.

Šis pratimas naudingas, kai išorinė blauzdos dalis jaučiasi sustingusi, perkrauta ar pervargusi nuo bėgimo, staigių judesių, šuolių ar ilgo čiurnos apkrovimo. Peronealinių raumenų masažas nepakeičia čiurnos mobilumo ar jėgos pratimų, tačiau gali padėti jiems tapti sklandesniems, sumažinant tempimo pojūtį išorinėje blauzdos pusėje. Tikslas – rasti jautrius taškus, stabtelėti ties jais ir leisti audiniams atsipalaiduoti.

Tinkami pakartojimai yra trumpi, apgalvoti judesiai nuo vietos virš čiurnos link apatinės blauzdos dalies, sustojant prieš spaudžiant tiesiai į kaulingą čiurną ar už šeivikaulio galvutės šalia kelio. Išlaikykite klubus pakankamai lengvus, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą, naudokite viršutinę ranką ir dilbį kūnui nukreipti ir tolygiai kvėpuokite, kol volas juda. Jei spaudimas tampa aštrus, tirpstantis ar per intensyvus, kad galėtumėte atsipalaiduoti, sumažinkite jį ir sutrumpinkite judesio amplitudę.

Naudokite šį pratimą kaip apšilimo, atsistatymo dalį arba tarp intensyvių blauzdų treniruočių, kai norite, kad išorinė blauzdos dalis ir peronealinių raumenų sritis jaustųsi mažiau įsitempusi. Jis tinka pradedantiesiems, jei spaudimas išlieka lengvas, o judesiai – lėti. Naudingiausia versija yra ta, kurią galite ramiai pakartoti abiem pusėmis neįsitempdami ir neslysdami per grindis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono, padėję masažo volą po išorine blauzdos dalimi, šiek tiek virš čiurnos ir prieš blauzdos raumenį; paremkite liemenį dilbiu, o viršutinę koją sulenkite priekyje pusiausvyrai.
• Laikykite masažuojamą koją atpalaiduotą ant volo ir naudokite viršutinę ranką bei dilbį, kad kontroliuotumėte, kiek kūno svorio tenka audiniams.
• Lengvai įtempkite šonkaulius ir pakelkite klubus tiek, kad išlaikytumėte stabilų spaudimą ant volo, bet negriūtumėte ant grindų.
• Lėtai ridenkite volą nuo kelių centimetrų virš čiurnos link apatinės blauzdos dalies, išlikdami ant minkštosios išorinės blauzdos linijos, o ne ant kaulingos čiurnos ar kelio.
• Kai surandate jautrų ar įsitempusį tašką, stabtelėkite keliems įkvėpimams ir leiskite raumeniui suminkštėti, užuot trynę jį.
• Atlikite nedidelius judesius ir reguliuokite spaudimą perkeldami daugiau ar mažiau svorio per atraminę ranką ir viršutinę koją.
• Laikykite pėdą ir čiurną atpalaiduotas, nebent lengvas pėdos pasukimas padeda rasti įtemptesnę audinio vietą.
• Baigę masažuoti pasirinktą sritį, kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volą ant minkštųjų išorinės blauzdos dalies audinių; nestatykite jo tiesiai ant čiurnos kaulo ar kaulingos išaugos po keliu.
• Jei spaudimas atrodo per didelis, prieš trumpindami judesio amplitudę, daugiau kūno svorio perkelkite ant viršutinės kojos ir dilbio.
• Lėtesnis ridenimas čia dažniausiai veikia geriau nei ilgas judesys, nes peronealiniams raumenims dažnai labiau padeda trumpas užlaikymas nei greitas judėjimas.
• Iškvėpkite ties jautriu tašku ir leiskite išorinei blauzdos daliai atsipalaiduoti ant volo, užuot įsitempę.
• Lengvas pėdos pasukimas į vidų ar išorę gali pakeisti tai, kuri išorinės blauzdos dalis patiria spaudimą, todėl naudokite šį reguliavimą, kad rastumėte naudingiausią liniją.
• Nesiekite skausmo dėl paties skausmo; tikslas yra pakenčiamas spaudimas, kurio metu galite išlikti atsipalaidavę kelis įkvėpimus.
• Jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų, nervinį skausmą, nedelsdami sustokite ir sumažinkite spaudimą.
• Laikykite viršutinį petį pakankamai stabiliai, kad visas kūno svoris per šonkaulius nesiremtų į volą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką veikia peronealinių raumenų masažas volu gulint ant šono?

Jis veikia peronealinių raumenų liniją išorinėje blauzdos pusėje, padedant išoriniams blauzdos ir čiurnos stabilizatoriams.

Ar tai tempimo pratimas, ar savimasažo technika?

Tai savimasažo ir minkštųjų audinių atpalaidavimo pratimas. Tikslas yra kontroliuojamas spaudimas, o ne stiprus tempimas ar jėgos pastanga.

Kur volas turėtų būti masažuojamos kojos atžvilgiu?

Padėkite jį ant minkštosios išorinės blauzdos dalies, šiek tiek virš čiurnos ir prieš blauzdos raumenį, o ne ant čiurnos kaulo ar už kelio.

Ką turėčiau naudoti atramai gulint ant šono?

Naudokite dilbį po liemeniu ir viršutinę koją, sulenktą priešais save, kad kontroliuotumėte spaudimą ir išlaikytumėte pusiausvyrą.

Kiek laiko turėčiau užsibūti ties vienu jautriu tašku?

Palaikykite kelis lėtus įkvėpimus, kol audinys atsipalaiduos, tada tęskite trumpu judesiu.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį masažą volu?

Didžiausios klaidos yra per greitas ridenimas, per didelio kūno svorio naudojimas ir spaudimas tiesiai į kaulingą čiurnos ar kelio kraštą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo lengvo spaudimo, trumpų judesių ir didelės atramos rankomis bei viršutine koja.

Kada šis pratimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš treniruotes, kuriose apkraunamos čiurnos, po bėgimo ar šuolių, arba bet kada, kai išorinė blauzdos dalis jaučiasi įsitempusi ir sustingusi.