Ėjimas Vietoje Laikant Svorio Diską Virš Galvos
Ėjimas vietoje laikant svorio diską virš galvos yra stabilumo pratimas, kurio metu laikomas svoris virš galvos, o jūs pakaitomis keliate kelius. Tai atrodo paprasta, tačiau pratimas reikalauja daug vienu metu: stabilių pečių, vienoje linijoje esančių šonkaulių ir dubens, subalansuoto pėdų svorio paskirstymo ir pakankamos liemens kontrolės, kad kūnas nepasvirtų, kai viena koja atsiplėšia nuo grindų. Štai kodėl pasiruošimas yra toks pat svarbus, kaip ir pats ėjimas.
Šis judesys treniruoja sėdmenis, šlaunies užpakalinės dalies raumenis, korpusą ir raumenis, kurie išlaiko pečius stabilioje padėtyje virš galvos. Anatominiu požiūriu pagrindinis krūvis tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant dvigalviui šlaunies raumeniui, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Svorio laikymas virš galvos taip pat skatina pečius ir viršutinę nugaros dalį išlikti aktyviems, kad diskas nenusvirtų į priekį ar už galvos.
Pradėkite stovėdami tiesiai, pėdos pečių plotyje, diską laikydami tiesiai virš viršugalvio. Alkūnės turi likti ištiestos, neleidžiant pečiams kilti prie ausų. Iš šios padėties kelkite vieną kelį tik tiek, kiek galite, nepasvirdami atgal, nesukdami liemens ir neprarasdami „šonkauliai žemyn“ pozicijos. Atraminė koja turi išlikti tvirta ir stabili, kol kita koja atlieka judesį.
Geriausi pakartojimai yra lėti ir tolygūs. Kiekvienas kėlimas turėtų jaustis kaip kontroliuojamas pusiausvyros perkėlimas, o ne šuoliukas. Kai viena pėda grįžta ant grindų, prieš keisdami puses vėl stabilizuokite stovėseną. Kvėpavimas turi išlikti sklandus ir sąmoningas, su tvirtu iškvėpimu keliant kelį, kad liemuo neišsilenktų dėl virš galvos laikomo svorio.
Ėjimas vietoje laikant svorio diską virš galvos yra naudingas apšilimui, korpuso treniruotėms, atletiniam pasirengimui ir papildomiems pratimams, kai norite pagerinti laikyseną esant apkrovai. Tai taip pat praktiškas būdas atskleisti pečių stabilumo ar dubens kontrolės silpnąsias vietas be didelio svorio. Svorį rinkitės tokį, kad diskas išliktų centre virš galvos, o ėjimas būtų tikslus; jei tenka išsilenkti, svyruoti ar skubėti, svoris yra per didelis.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje, laikykite diską tiesiai virš galvos ištiestomis rankomis.
- Nustatykite šonkaulius virš dubens, laikykite smakrą tiesiai ir šiek tiek paspauskite diską į viršų, kad pečiai išliktų aktyvūs.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį ir prieš pradėdami ėjimą didžiąją svorio dalį perkelkite į pėdų vidurį.
- Kelkite vieną kelį iki klubų aukščio, nepasvirdami atgal, nesukdami liemens ir neleisdami atraminei pusei „įgriūti“.
- Švelniai nuleiskite pėdą ant grindų ir prieš kitą žingsnį vėl stabilizuokite stovėseną.
- Keiskite kojas tolygiu ritmu, visą laiką išlaikydami diską virš pečių.
- Iškvėpkite keldami kelį ir įkvėpkite, kai pėda grįžta ant grindų.
- Užbaikite seriją kontroliuojamai nuleisdami diską, kai tik pradeda prastėti laikysena.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite diską, kurį galite laikyti virš galvos nelenkdami alkūnių ir neįtempdami viršutinių trapecinių raumenų.
- Laikykite diską virš pėdų vidurio; jei jis pasislenka į priekį, apatinė nugaros dalis dažniausiai išsilenkia, kad kompensuotų judesį.
- Eikite pakankamai lėtai, kad kiekviena pėda nusileistų švelniai, o ne trinktelėtų į grindis.
- Jei liemuo svyruoja į šonus, sumažinkite kelio kėlimo aukštį prieš didindami svorį.
- Išlaikykite atraminę koją aktyvią, kad klubas nenusileistų, kai keliamas kitas kelis.
- Galvokite apie kelio kėlimą nuo klubo, o ne apie jo siūbavimą nuo pėdos.
- Nutraukite seriją, kai svoris virš galvos pradeda svyruoti arba šonkauliai išsikiša į priekį.
- Lengvas svoris su tikslia ėjimo technika čia yra naudingesnis nei sunkesnis diskas su prasta laikysena.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja ėjimas vietoje laikant svorio diską virš galvos?
Sėdmenys ir liemuo atlieka didžiąją stabilizavimo darbo dalį, o pečiai ir viršutinė nugaros dalis išlaiko diską stabilų virš galvos.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, pradedantieji gali naudoti labai lengvą diską arba net tuščią diską ir susikoncentruoti į tiesią laikyseną ėjimo metu.
Kaip aukštai turėčiau kelti kelius ėjimo metu?
Kelkite kelį tik tiek, kiek galite nepasvirdami atgal ir neprarasdami disko padėties virš galvos; klubų aukščio paprastai pakanka.
Ar alkūnės turi likti ištiestos virš galvos?
Jos turi likti ištiestos ir aktyvios, bet ne skausmingai įtemptos; galvokite apie stiebimąsi aukštyn per diską, nekeldami pečių.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Dažniausia klaida yra apatinės nugaros dalies išlenkimas arba liemens svyravimas, padedantis pakelti kelį.
Kur turėčiau jausti krūvį ėjimo metu?
Turėtumėte jausti atraminės kojos sėdmenį, giliuosius korpuso raumenis ir pečių stabilizatorius, kurie išlaiko kūną stabilų.
Ką daryti, jei diskas pasislenka į priekį?
Sumažinkite svorį, vėl nustatykite šonkaulius virš dubens ir paspauskite diską atgal virš galvos vidurio prieš tęsdami.
Ar galiu tai naudoti kaip apšilimą?
Taip, tai puikiai tinka apšilimui ar korpuso treniruotei, nes vienu metu moko įtempimo, pusiausvyros ir kontrolės virš galvos.
