Šoninės Lentos Trauka
Šoninės lentos trauka yra sudėtingas pagrindinių raumenų pratimas, sujungiantis šoninę lentą su viršutinės kūno dalies traukos judesiu. Jūs remiatės viena dilbio dalimi ir išoriniu pėdos kraštu, kol viršutinė ranka juda iš ištiestos padėties link šonkaulių ar juosmens. Rezultatas – didelis krūvis įstrižiniams pilvo raumenims, šoniniams sėdmenų raumenims, pečių stabilizatoriams ir raumenims, kurie priešinasi liemens sukimuisi.
Pasiruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Jei alkūnė yra per toli nuo peties, jei pėdos pasislenka į šonus arba jei klubai jau yra pasisukę prieš pradedant, trauka virsta nestabiliu laikymu, o ne švariu pakartojimu. Tiesi kūno linija leidžia liemens šonui tinkamai kontroliuoti judesį, o petys išlieka saugesnėje padėtyje, kai dilbis tvirtai remiasi į grindis, o kaklas išlieka tiesus.
Naudokite sklandų traukos judesį, o ne didelį siekį ar staigų trūktelėjimą. Kai viršutinė ranka leidžiasi žemyn, neleiskite šonkauliams išsikišti, o dubeniui – pasvirti į priekį ar atgal. Ranka turėtų judėti todėl, kad liemuo išlieka stabilus, o ne todėl, kad liemuo sukasi paskui ranką. Dėl to šoninės lentos trauka yra naudinga sportininkams ir visiems, kurie treniruoja šoninę liemens jėgą, stabilumą prieš sukimosi jėgas ir pečių stabilumą vieno pakartojimo metu.
Šoninės lentos trauka puikiai tinka pagrindinių raumenų treniruotėms, sportiniam apšilimui, pagalbinėms treniruotėms ar namų sesijoms, kur norite kūno svorio pratimo, kuris vis tiek jaučiasi intensyvus. Paprastai geriausia atlikti kontroliuojamų trumpų pakartojimų serijas arba laikyti poziciją nustatytą laiką, ypač jei vis dar mokotės išlaikyti stabilią klubų liniją. Jei petys, alkūnė ar apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, sutrumpinkite svirtį, sumažinkite apkrovą arba pereikite prie paprastos šoninės lentos, kol padėtis taps tvirta.
Atliekama teisingai, šoninės lentos trauka ugdo daugiau nei tik pilvo raumenų ištvermę. Ji moko kūną išlaikyti siaurą atramos pagrindą, išlaikyti liemenį tiesų ir judinti ranką neprarandant dubens kontrolės. Šis derinys daro pratimą naudingą gerinant stabilumą, taisyklingesnę mechaniką virš galvos ir geresnę kontrolę pozicijose, kuriose linkstama suktis.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, dešinįjį dilbį padėkite ant grindų, alkūnę laikykite tiesiai po pečiu, o kojas ištieskite, pėdas laikydami vieną ant kitos arba šiek tiek praskėstas.
- Remdamiesi dilbiu ir išoriniu apatinės pėdos kraštu, kelkite klubus, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų, kad petys išliktų tiesiai virš dešiniojo peties, o krūtinė būtų atvira.
- Nuleiskite šonkaulius, įtempkite sėdmenis ir laikykite smakrą neutralioje padėtyje prieš pradėdami trauką.
- Traukite kairę ranką ar alkūnę žemyn link kairiojo šonkaulių lanko ar juosmens, neleisdami klubams pasisukti į priekį ar atgal.
- Iškvėpkite, kai traukiate ranką žemyn, ir neleiskite liemens šonui nusileisti link grindų.
- Trumpam sustokite traukos apačioje, tada grįžkite į pradinę padėtį, kontroliuotai ištiesdami ranką atgal link lubų.
- Užbaikite seriją kontroliuotai nuleisdami klubus ant grindų, tada pakartokite pratimą kita puse.
Patarimai ir gudrybės
- Jei pėdos viena ant kitos verčia svyruoti, pastatykite viršutinę pėdą keliais centimetrais priešais apatinę.
- Traukiančią ranką laikykite arti kūno; platus mostas dažniausiai paverčia pakartojimą pečių siūbavimu.
- Prieš galvodami apie traukimą ranka, galvokite apie apatinio liemens šono kėlimą.
- Viršutinis petys turi būti toli nuo ausies; gūžčiojimas pečiais dažniausiai reiškia, kad padėtis per sunki arba trauka per greita.
- Nutraukite seriją, kai tik dubuo pradeda svirti atgal arba apatiniai šonkauliai išsikiša link grindų.
- Maža, švari trauka yra geriau nei didesnė amplitudė, kuri iškraipo liemenį.
- Jei naudojate papildomą svorį, jis turi būti pakankamai lengvas, kad riešas išliktų tiesus, o alkūnė nesilankstytų sukčiaujant.
- Lėtas grįžimas į viršutinę rankos padėtį dažniausiai suaktyvina daugiau raumenų nei skubota trauka.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis šoninės lentos trauka treniruoja labiausiai?
Tai daugiausia apkrauna įstrižinius pilvo raumenis ir liemens šoną, o pečių stabilizatoriai ir šoniniai sėdmenų raumenys padeda išlaikyti kūną tiesioje padėtyje.
Ar man reikia hantelio ar pasipriešinimo gumos šoninės lentos traukai?
Ne. Versija su kūno svoriu jau yra pakankamai sunki, tačiau vėliau galima pridėti lengvą hantelį ar gumą, jei norite didesnio pasipriešinimo.
Ar atliekant šoninės lentos trauką pėdos turi būti viena ant kitos ar praskėstos?
Pėdos viena ant kitos padaro pratimą sunkesnį, o nedidelis praskėtimas suteikia platesnį pagrindą, jei pusiausvyra yra ribojantis veiksnys.
Kaip išvengti klubų sukimosi atliekant šoninės lentos trauką?
Laikykite dilbį po pečiu, įtempkite sėdmenis ir traukite ranką neleisdami krūtinei ar dubeniui judėti paskui plaštaką.
Kur turėtų judėti viršutinė ranka atliekant šoninės lentos trauką?
Traukite ją iš vertikalios linijos virš peties žemyn link šonkaulių lanko ar juosmens, o ne skersai pilvo.
Ar šoninės lentos trauka yra sunki pečiams?
Gali būti, jei gūžčiojate pečiais arba įgriūvate į atraminį petį, todėl laikykite petį stabilų ir sutrumpinkite amplitudę, jei jaučiate diskomfortą.
Ar pradedantieji gali atlikti šoninės lentos trauką?
Taip, bet jie turėtų pradėti nuo trumpo laikymo arba paprastos šoninės lentos, o traukos judesį pridėti tik tada, kai šoninė linija taps stabili.
Koks yra lengviausias būdas palengvinti šoninės lentos trauką?
Naudokite praskėstų pėdų padėtį, sutrumpinkite traukos amplitudę arba pašalinkite pasipriešinimą ir susikoncentruokite į taisyklingos šoninės lentos formos išlaikymą.
