Štangos Trauka Nuo Blokų

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos trauka nuo blokų yra sutrumpintos amplitudės trauka, kai štanga pradedama kelti nuo blokų, o ne nuo grindų. Pakelta pradinė padėtis sumažina kelių ir klubų lenkimo poreikį pradinėje fazėje, todėl pratimas leidžia labiau susikoncentruoti į užbaigimą (lockout), užpakalinę raumenų grandinę ir liemens stabilumą atliekant sunkų lenkimo judesį. Paveikslėlyje štanga padėta šiek tiek virš grindų ant atskirų blokų – tai pagrindinė detalė, skirianti šią variaciją nuo įprastos štangos traukos.

Ši variacija treniruoja sėdmenis, šlaunies dvigalvius raumenis, pritraukiamuosius raumenis, nugaros tiesiamuosius, viršutinę nugaros dalį, sukibimą ir liemens raumenis, kartu leidžiant sportuotojui išlaikyti stiprią ir stabilią pradinę padėtį. Kadangi štanga pradedama kelti aukščiau, šis pratimas dažnai naudojamas pasitikėjimui didesniais svoriais įgyti, taisyklingai padėčiai įtvirtinti ir štangos kėlimui tiesia linija arti kojų praktikuoti. Tai ypač naudinga, kai pradinę padėtį nuo grindų riboja mobilumas, nuovargis arba poreikis sumažinti krūvį apatinėje kėlimo fazėje.

Pasiruošimas svarbesnis už svorį. Atsistokite taip, kad štanga būtų ties pėdos viduriu, pėdos – maždaug klubų plotyje, o blauzdos pakankamai arti, kad paliestų štangą, kai nusilenksite. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei kojos, įtempkite plačiuosius nugaros raumenis ir pašalinkite laisvumą (slack) prieš diskams pakylant nuo blokų. Krūtinė turi išlikti iškelta, pernelyg neišlenkiant apatinės nugaros dalies, o pečiai turėtų būti šiek tiek prieš štangą, kad galėtumėte stumti grindis nuo savęs, o ne rauti štangą į viršų.

Keldami štangą, vienu metu tieskite kelius ir klubus, laikydami štangą arti kūno. Štanga turi kilti nuo blokų palei šlaunis, nenukrypdama į priekį. Viršuje atsistokite tiesiai, šonkaulius laikydami virš dubens, o sėdmenis įtempę, tačiau nesilenkite atgal, kad „nepertemptumėte“ pakartojimo. Nuleiskite štangą kontroliuojamai: pirmiausia atlenkdami klubus atgal, o kai štanga praeina kelius – sulenkdami kelius, ir prieš kitą pakartojimą visiškai padėkite štangą ant blokų.

Štangos trauka nuo blokų puikiai tinka jėgos treniruočių blokams, kaip pagalbinis pratimas lenkimo judesiams arba kaip tiltas tarp traukos nuo stovų (rack pulls) ir pilnos štangos traukos. Šis pratimas labiau vertina kantrybę ir įtampą nei greitį. Jei blokai per aukšti, judesys tampa panašesnis į dalinį užbaigimą; jei per žemi – pradeda priminti trauką nuo grindų. Išlaikykite tikslingą amplitudę, vertikalią štangos trajektoriją ir įtemptą liemenį, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų identiškai nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Padėkite štangą ant tvirtų blokų taip, kad diskai būtų šiek tiek virš grindų, o štanga abiejose pusėse būtų lygi.
• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, štanga turi būti virš pėdų vidurio.
• Atlenkite klubus, sulenkite kelius ir priartinkite blauzdas prie štangos, nepalinkdami krūtine į priekį.
• Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei kojos, laikykite rankas tiesias, o pečius šiek tiek prieš štangą.
• Giliai įkvėpkite ir įtempkite liemenį prieš štangai pakylant nuo blokų.
• Stumkite per visą pėdą, vienu metu tiesdami kelius ir klubus, štangai judant arti kojų.
• Viršuje atsistokite tiesiai, įtempę sėdmenis ir laikydami šonkaulius virš dubens, nesilenkdami atgal.
• Nuleiskite štangą pirmiausia atlenkdami klubus atgal, o kai štanga praeina kelius – sulenkdami kelius.
• Visiškai padėkite štangą atgal ant blokų, iš naujo įtempkite liemenį ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Blokai abiejose pusėse turi būti vienodo aukščio, kad štanga būtų lygi ir nepasvirtų prieš pradedant traukti.
• Prieš štangai pajudant, pašalinkite laisvumą (slack) – tai padės pirmajam kėlimo centimetrui jaustis tvirtam, o ne trūkčiojančiam.
• Laikykite štangą pakankamai arti, kad kildama ji brauktų šlaunis, nes nuo kūno nutolusi štanga labai apsunkina apatinę nugaros dalį.
• Neleiskite diskams atšokti nuo blokų; kiekvienas pakartojimas turi prasidėti visiškai nejudant, su švariu atstatymu.
• Didesnius svorius naudokite tik tada, jei galite išlaikyti pastovų liemens kampą ir štangos trajektoriją kiekviename pakartojime.
• Jei sukibimas riboja seriją anksčiau nei pavargsta lenkimo raumenys, naudokite dirželius, kad nugara ir klubai galėtų atlikti savo darbą.
• Pakartojimą užbaikite atsistodami tiesiai, o ne atlošdami nugarą ir per daug išriesdami stuburą.
• Jei štanga pradedama kelti nuo blauzdų vidurio, tikėkitės didesnio krūvio šlaunų dvigalviams ir sėdmenims; jei pradedama daug aukščiau, pratimas tampa trumpesniu daliniu judesiu ir turėtų būti atliekamas atitinkamai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja štangos trauka nuo blokų?

Ji daugiausia treniruoja sėdmenis, šlaunies dvigalvius, nugaros tiesiamuosius, viršutinę nugaros dalį, sukibimą ir liemens raumenis per sutrumpintą traukos amplitudę.

Kodėl verta naudoti blokus, o ne traukti nuo grindų?

Blokai sutrumpina pradinę padėtį, todėl galite praktikuoti stipresnį lenkimo judesį, labiau apkrauti užbaigimo fazę ir sumažinti krūvį apatinėje kėlimo dalyje.

Kokio aukščio turėtų būti blokai?

Štanga turėtų būti pradedama kelti šiek tiek virš grindų arba ties blauzdų viduriu – pakankamai aukštai, kad sumažintų apatinę amplitudę, bet pakankamai žemai, kad vis dar jaustųsi kaip trauka, o ne trauka nuo stovų.

Kur turėtų būti štanga prieš pradedant traukti?

Ji turėtų būti ties pėdos viduriu, blauzdos arti štangos, o pečiai šiek tiek prieš ją.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Dauguma klaidų kyla dėl štangos rovimo nuo blokų, leidimo jai nutolti nuo kojų arba atlošimo atgal viršutinėje fazėje.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie gali saugiai atlikti lenkimo judesį ir išlaikyti štangą lygią ant blokų. Lengvi svoriai ir tikslus pasiruošimas yra svarbesni už svorio kiekį.

Ar turėčiau tai labiau jausti nugaroje ar kojose?

Turėtumėte jausti stiprų lenkimo judesį per sėdmenis ir šlaunų dvigalvius, o nugara turi sunkiai dirbti išlaikydama padėtį, o ne pati viena judinti štangą.

Ar galiu naudoti dirželius arba mišrų suėmimą?

Dirželiai yra tinkami, jei sukibimas yra ribojantis veiksnys. Mišrus suėmimas gali būti naudojamas sunkesnėms serijoms, bet tik jei išlaikote pečius viename lygyje ir kontroliuojate štangą.