Dviračio Pratimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Dviračio pratimas yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuris treniruoja priekinę liemens dalį ir šoninius pilvo raumenis, derinant susirietimą su sukamuoju pedalų mynimo judesiu. Kintantis alkūnės ir priešingos kelio sąsajos modelis padeda ugdyti pilvo raumenų ištvermę, liemens koordinaciją ir gebėjimą išlaikyti dubenį stabilų, kol kojos ir liemuo juda vienu metu. Kadangi judesys yra savaime ribojantis, kiekvieno pakartojimo kokybė yra svarbesnė už greitį ar pakartojimų skaičių.

Pratimas veikia geriausiai, kai pradinė padėtis yra tiksli. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, šiek tiek pakelkite pečius ir laikykite rankas lengvai už galvos, netraukdami kaklo. Vienas kelias lieka sulenktas, o priešinga koja išsitiesia, taip sukuriant dviračio padėtį, kurią matote paveikslėlyje. Iš šios padėties liemuo turėtų susiriesti ir pasisukti tiek, kad petys priartėtų prie priešingo kelio, kol apatinė nugaros dalis išlieka kontroliuojama, o kaklas – atpalaiduotas.

Dviračio pratimas yra populiarus pagrindinių raumenų treniruotėse, kondicionavimo užsiėmimuose, apšilimui ir kūno svorio pratimų pabaigoje, nes jam nereikia jokios įrangos ir jį galima lengvai pritaikyti keičiant tempą, amplitudę ar svirties ilgį. Jis taip pat naudingas, kai tikslas yra išmokyti liemenį priešintis netvarkingam sukimuisi ir pernelyg dideliam klubų siūbavimui. Švarus pakartojimas turėtų jaustis kaip sąmoningas pilvo raumenų susitraukimas, o ne greitas pedalų mynimo judesys, kai alkūnės tiesiog siekia aplink galvą.

Naudokite kontroliuojamą kvėpavimą ir tolygų ritmą, kad dirbanti pilvo pusė išliktų aktyvi viso pratimo metu. Jei alkūnės staigiai traukiamos į priekį, smakras stipriai prispaudžiamas prie krūtinės arba apatinė nugaros dalis atitrūksta nuo grindų, pakartojimą dažniausiai tampa lengviau atlikti sukčiaujant ir sunkiau pasiekti pilvo raumenis. Išlaikykite judesį tikslų, tolygiai keiskite puses ir nutraukite seriją, kai nebegalite sukti ir tiesti kojų su tokia pačia kontrole abiejose pusėse.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant kilimėlio, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, rankas lengvai laikykite už galvos, alkūnes atitraukite į šonus, vieną kelį sulenkite, o priešingą koją ištieskite.
• Pakelkite pečius nuo grindų tiek, kad pilvo raumenys išliktų įtempti, o šonkauliai būtų nuleisti žemyn, o ne išsikišę.
• Pasukite liemenį taip, kad dešinė alkūnė judėtų link kairiojo kelio, kai tas kelias artėja prie krūtinės.
• Sukimosi metu visiškai ištieskite priešingą koją, bet laikykite ją pakeltą virš grindų, neleisdami kulnui atsiremti.
• Pakeiskite puses ištiesdami sulenktą koją ir pritraukdami kitą kelį, kol priešinga alkūnė juda per kūną.
• Išlaikykite judesį sklandų ir kontroliuojamą, kad kiekvienas pakartojimas kiltų iš liemens, o ne mojuojant alkūnėmis ar tempiant kaklą.
• Iškvėpkite kiekvieno susirietimo ir pasisukimo metu, o įkvėpkite, kai pereinate per ištiestą pedalų mynimo dalį.
• Tęskite pusių keitimą pagal suplanuotą pakartojimų skaičių, tada kontroliuojamai nuleiskite pečius ir kojas ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite pirštus lengvai už galvos, kad rankos palaikytų galvą, bet nepadėtų atlikti susirietimo.
• Galvokite apie peties artinimą prie priešingo kelio, o ne tik apie alkūnės vedimą per kūną.
• Ištiestą koją laikykite žemai tik tol, kol apatinė nugaros dalis išlieka prispausta ir kontroliuojama.
• Lėtesnis pedalų mynimas priverčia įstrižinius pilvo raumenis dirbti sunkiau nei greitas, dviračio judesį primenantis blaškymasis.
• Jei kaklas pavargsta, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir laikykite smakrą šiek tiek atitrauktą nuo krūtinės, užuot forsavę gilesnį susirietimą.
• Neleiskite abiem keliams vienu metu kilti aukštyn; viena koja turi likti ištiesta, kad išlaikytumėte kintamą svirtį.
• Naudokite mažesnį pasisukimą, jei jūsų klubai pradeda siūbuoti iš vienos pusės į kitą, užuot sukę liemenį.
• Nutraukite seriją, kai alkūnės ir kelio sąsajos modelis tampa nelygus arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja dviračio pratimas?

Jis daugiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda kojų judesio metu.

Ar turiu paliesti alkūne kelį?

Ne. Tikslas yra kontroliuojamas susirietimas per kūną, o ne kontakto forsavimas, jei tai verčia jus suktis ar tempti kaklą.

Kodėl klubų lenkiamieji raumenys perima krūvį?

Jei kojos juda per greitai arba yra per žemai, klubų lenkiamieji raumenys gali dominuoti. Sulėtinkite pedalų minimą ir užtikrinkite, kad susirietimą inicijuotų šonkauliai ir liemuo.

Ar apatinė nugaros dalis turi likti ant grindų?

Taip, apatinė nugaros dalis turi būti kontroliuojama ir prispausta prie kilimėlio. Jei ji išsiriečia, sutrumpinkite kojos ištiesimą ir sumažinkite amplitudę.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradedantieji turėtų judėti lėtai ir išlaikyti mažesnę amplitudę, kol galės keisti puses be kaklo įtampos ar klubų siūbavimo.

Kokia yra dažniausia klaida su rankomis?

Žmonės dažnai traukia galvą. Laikykite rankas lengvai už kaukolės ir leiskite pilvo raumenims pakelti pečius.

Kaip galiu palengvinti dviračio pratimą?

Laikykite vieną pėdą arčiau grindų, sutrumpinkite pasisukimą ir sulėtinkite tempą, kol liemuo išliks stabilus.

Kaip galiu pasunkinti pratimą be įrangos?

Sulėtinkite pusių keitimą, kontroliuojamai laikykite ištiestą koją žemiau ir išlaikykite kiekvieną pasisukimą tikslų, neskubėdami atlikti pakartojimų.