Klubų Kėlimas Viena Koja Su „landmine“ Įrenginiu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Klubų kėlimas viena koja su „landmine“ įrenginiu yra vienpusis į sėdmenis orientuotas pratimas, atliekamas naudojant suoliuką, „landmine“ laikiklį ir vieną dirbančią koją. Jis naudingas, kai norite stipriai apkrauti sėdmenis, nepasikliaudami laisvos štangos pusiausvyros iššūkiais, ir yra ypač efektyvus šalinant jėgos skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Kadangi judesys yra vienpusis, liemuo ir dubuo turi išlikti stabilūs, kol dirbantis klubas atlieka didžiąją darbo dalį.

Atliekant klubų kėlimą viena koja su „landmine“, labai svarbi pradinė padėtis. Viršutinė nugaros dalis turi būti atremta į suoliuko kraštą, štanga turi būti klubų linkyje, o dirbanti pėda turi būti pastatyta pakankamai toli, kad blauzda būtų beveik vertikali pakartojimo viršuje. nedirbanti koja lieka pakelta, kad nepadėtų atlikti judesio, o šonkauliai turi būti nuleisti, kad liemuo nepaverstų kėlimo apatinės nugaros dalies išlenkimu.

Kiekvienas pakartojimas prasideda iš kontroliuojamos apatinės padėties ir baigiasi stipriu klubų ištiesimu, o ne perdėtu pasilenkimu ar juosmens išlenkimu. Stumkitės per visą dirbančią pėdą, kelkite klubus, kol liemuo ir šlaunis susilygiuos, ir viršuje įtempkite sėdmens raumenis prieš kontroliuojamai nuleisdami. Štanga turi sklandžiai judėti „landmine“ lanku, kol dubuo išlieka lygus, o stuburas – ramus.

Ši variacija dažnai yra geras pasirinkimas sportuojantiems, kurie nori apatinei nugaros daliai draugiško pagalbinio pratimo po pritūpimų, mirties traukos ar įtūpstų, arba tiems, kuriems reikia daugiau tiesioginio darbo sėdmenims viena koja. Tai taip pat gali būti solidus pasirinkimas pradedantiesiems, nes „landmine“ įrenginys nukreipia apkrovą ir daro pradinę padėtį stabilesnę nei naudojant laisvą štangą. Geriausi serijų atlikimai atrodo sklandūs, tolygūs ir kartojami nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Naudokite vidutinį svorį, leidžiantį išlaikyti klubus tiesius, smakrą pritrauktą ir tą pačią amplitudę kiekviename pakartojime. Jei dubuo sukasi, apatinė nugaros dalis perima krūvį arba štanga išslysta iš vietos, sumažinkite amplitudę ir pataisykite pradinę padėtį prieš didindami svorį. Klubų kėlimas viena koja su „landmine“ turėtų jaustis kaip stiprus klubų stūmimas su kontroliuojamu grįžimu, o ne atšokimas nuo suoliuko ar liemens sukimas.

Instrukcijos

• Įtvirtinkite vieną štangos galą „landmine“ laikiklyje ir pastatykite suoliuką už jo taip, kad kraštas būtų ties jūsų mentėmis.
• Atsisėskite priešais suoliuką ir atremkite viršutinę nugaros dalį į suoliuko kraštą, tada įstumkite pakrautą štangos galą į klubų linkį.
• Pastatykite dirbančią pėdą lygiai ant grindų ir laikykite kitą koją pakeltą, kad ji negalėtų padėti atlikti judesio.
• Šiek tiek pritraukite smakrą, laikykite šonkaulius nuleistus ir įtempkite pilvo presą prieš pradėdami pirmą pakartojimą.
• Stumkitės per visą dirbančią pėdą ir kelkite klubus, kol liemuo ir dirbanti šlaunis bus beveik vienoje tiesioje linijoje.
• Viršuje įtempkite sėdmens raumenis, neišlenkdami apatinės nugaros dalies ir neleisdami dubeniui suktis.
• Kontroliuojamai nuleiskite klubus, kol pajusite stiprų sėdmenų tempimą ir štanga grįš į pradinę padėtį.
• Jei reikia, tarp pakartojimų sureguliuokite kvėpavimą, tada kartokite seriją prieš atsargiai nuleisdami štangą ir atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Pastatykite dirbančią pėdą pakankamai toli nuo suoliuko, kad klubų kėlimo viena koja su „landmine“ viršuje blauzda būtų beveik vertikali.
• Jei nedirbanti koja padeda atlikti judesį, sumažinkite serijos amplitudę ir visiškai pašalinkite tą šlaunį iš judesio.
• Laikykite štangą klubų linkyje; jei ji slysta, naudokite paminkštinimą arba iš naujo centruokite rankas prieš didindami apkrovą.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą klubų ištiesimu, o ne apatinės nugaros dalies išlenkimu, kuris iškelia šonkaulius.
• Nedidelė pauzė viršuje leidžia lengviau pajusti sėdmenis ir sunkiau atsispirti nuo suoliuko.
• Nuleiskite svorį lėta, kontroliuojama linija, kad štanga nenukristų ir netrauktų dubens į priekį.
• Jei dubuo sukasi, sumažinkite svorį ir prieš kitą seriją nukreipkite abu klubų taškus tiesiai į lubas.
• Iškvėpkite stumdami aukštyn ir laikykite šonkaulius įtrauktus, kad liemuo nepaverstų pakartojimo pilvo preso pratimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja klubų kėlimas viena koja su „landmine“?

Jis pirmiausia treniruoja sėdmenis, o pakinklinės sausgyslės ir liemens stabilizatoriai padeda išlaikyti dubenį lygų. Dirbančiai kojai taip pat reikia klubų atitraukiamųjų ir pritraukiamųjų raumenų, kad būtų išvengta sukimosi.

Kodėl klubų kėlimui viena koja su „landmine“ naudoti „landmine“ įrenginį, o ne laisvą štangą?

„Landmine“ įrenginys nukreipia štangą fiksuotu lanku, todėl ji paprastai jaučiasi stabilesnė ir lengviau valdoma nei laisva štanga. Tai daro jį geru pasirinkimu pagalbiniam darbui ir treniruotėms viena koja.

Kur turėtų būti suoliukas ir viršutinė nugaros dalis atliekant klubų kėlimą viena koja su „landmine“?

Suoliuko kraštas turėtų remti mentes arba viršutinę nugaros dalį, o ne apatinę nugaros dalį. Jei suoliukas per aukštai arba per žemai, pradinė padėtis tampa nepatogi ir klubai praranda tiesią jėgos liniją.

Kur turėtų būti štanga atliekant klubų kėlimą viena koja su „landmine“?

Pakrautas galas turėtų būti klubų linkyje, o ne ant skrandžio ar per žemai ant šlaunies. Paminkštinimas gali padėti, jei štangos spaudimas jaučiasi per aštrus.

Kaip sužinoti, ar pėda yra tinkamoje vietoje?

Klubų kėlimo viena koja su „landmine“ viršuje jūsų dirbanti blauzda turėtų būti beveik vertikali ir turėtumėte jausti, kad sėdmenys atlieka didžiąją darbo dalį. Jei daugiausia jaučiate keturgalvius raumenis arba apatinę nugaros dalį, šiek tiek pakoreguokite pėdos padėtį.

Ar klubų kėlimas viena koja su „landmine“ tinka pradedantiesiems?

Taip, nes „landmine“ įrenginio nustatymas yra labiau kontroliuojamas nei laisvos štangos, o apkrovą lengva valdyti. Pradėkite nuo pakankamai lengvo svorio, kad galėtumėte išlaikyti dubenį tiesų ir lėtą grįžimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant klubų kėlimą viena koja su „landmine“?

Dauguma žmonių arba pasuka klubus, arba užbaigia judesį išlenkdami apatinę nugaros dalį, užuot visiškai ištiesę klubus. Laikykite šonkaulius nuleistus ir užbaikite kiekvieną pakartojimą sėdmenimis, o ne stuburu.

Kaip turėčiau progresuoti atliekant klubų kėlimą viena koja su „landmine“?

Didinkite svorį mažais žingsniais tik tada, kai kiekviename pakartojime galite išlaikyti tą pačią pėdos padėtį, štangos trajektoriją ir dubens kontrolę. Pauzė viršuje arba nuleidimo fazės sulėtinimas yra dar vienas geras būdas padidinti sunkumą.