Hanging Hollow Hold
„Hanging Hollow Hold“ yra kūno svorio pratimas, skirtas pilvo presui, kurio metu turite sukurti ir išlaikyti „tuščiavidurio kūno“ (hollow body) padėtį kabėdami ant skersinio. Tikslas nėra siūbuoti, spardytis ar pasyviai kaboti. Tikslas yra laikyti šonkaulius įtrauktus, dubenį šiek tiek pakreiptą atgal, o kojas laikyti priešais kūną, kad liemuo išliktų standus nuo pečių iki pat pirštų galiukų.
Ši forma daro pratimą naudingą ugdant tokį įtempimą, kuris perkeliamas į kalistenikos įgūdžius, kojų kėlimą kabant, kojų kėlimą iki skersinio ir bet kokį judesį, kurio metu liemuo turi išlikti stabilus, kol galūnės juda. Tai taip pat suteikia nugaros plačiausiems raumenims, sukibimui, giliiesiems pilvo raumenims ir klubų lenkiamiesiems raumenims reiklų izometrinį krūvį. Kai kūnas yra tinkamai išlygiuotas, laikymas tampa puikia viso kūno kontrolės pamoka, o ne tik pilvo preso pratimu.
Pasiruošimas yra svarbus, nes skersinis, sukibimas ir pečių padėtis lemia, kiek darbo tenka liemeniui. Kabėkite suėmę skersinį iš viršaus, laikykite pečius aktyvius ir neleiskite kūnui sugriūti į laisvą, pasyvų kabėjimą. Kai stabiliai įsitvirtinsite, pritraukite šonkaulių priekį link dubens, įtempkite sėdmenis ir šiek tiek patraukite kojas į priekį, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų.
Laikymo metu stenkitės, kad kūnas būtų kuo ilgesnis ir tvirtesnis, išlaikant „tuščiavidurę“ formą. Krūtinė turi išlikti rami, kaklas atpalaiduotas, o kojos kartu arba beveik kartu. Kvėpuokite įtemptu pilvu neprarasdami padėties. Jei pradedate siūbuoti, nusileiskite ir vėl atstatykite kontrolę prieš tęsdami.
Šis pratimas puikiai tinka pilvo preso treniruotėms, apšilimui, gimnastikos pasirengimui ir kaip pagalbinis pratimas jėgai kabant. Pradedantieji gali sutrumpinti svirtį sulenkdami kelius arba laikydami šlaunis aukščiau, kol mokosi padėties. Nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis, pečiai kyla į viršų arba sukibimas su skersiniu silpsta greičiau nei liemuo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Kibkite ant skersinio suėmę iš viršaus, rankos maždaug pečių plotyje, ir leiskite kūnui nusistovėti kontroliuojamoje kabėjimo padėtyje.
- Laikykite pečius aktyvius, šiek tiek patraukdami juos žemyn nuo ausų, užuot kaboję pasyviai.
- Suglauskite kojas ir laikykite jas šiek tiek priešais kūną, kad galėtumėte suformuoti „tuščiavidurę“ padėtį prieš pradedant laikymą.
- Įtraukite dubenį, nuleiskite šonkaulius ir ištiesinkite apatinę nugaros dalį, kad liemuo nustotų riestis.
- Išlaikykite padėtį tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis, priklausomai nuo to, kokį lygį galite kontroliuoti.
- Išlaikykite kūną nejudantį ir venkite spardymosi, siūbavimo ar krūtinės atvėrimo didėjant nuovargiui.
- Kvėpuokite trumpais, kontroliuojamais įkvėpimais neprarasdami šonkaulių įtraukimo ir neleisdami kojoms krypti atgal.
- Baikite laikymą, kai pečiai pradeda kilti, apatinė nugaros dalis išsiriečia arba siūbavimą tampa sunku sustabdyti.
Patarimai ir gudrybės
- Įsivaizduokite, kad traukiate diržo sagtį link šonkaulių, kad išlaikytumėte „tuščiavidurę“ formą.
- Jei pilnai ištiestų kojų padėtis per sunki, sulenkite kelius ir laikykite šlaunis priešais liemenį.
- Šiek tiek atgal atitraukti pečiai padeda, bet nepaverskite laikymo aktyviu prisitraukimu.
- Laikykite sėdmenis įtemptus, kad pratimas nevirstų apatinės nugaros dalies tiesimu kabant.
- Naudokite skersinį kaip atskaitos tašką ramybei; jei kūnas krypsta, atstatykite padėtį prieš tęsdami.
- Per daug neįtempkite kaklo ir nekelkite pečių prie ausų, kai atsiranda nuovargis.
- Trumpesni laikymai su tobula kūno forma yra geriau nei ilgi laikymai su išriesta nugara.
- Jei sukibimas silpsta pirmas, naudokite storesnį skersinį arba trumpesnes serijas, kad liemuo vis tiek gautų kokybišką krūvį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina „Hanging Hollow Hold“?
Jis pirmiausia lavina giliuosius pilvo raumenis, stipriai apkraunant klubų lenkiamuosius raumenis, nugaros plačiuosius raumenis ir sukibimą, kol kūnas išlieka pakibęs.
Kuo tai skiriasi nuo paprasto kabėjimo ant skersinio?
Pasyvus kabėjimas leidžia kūnui atsipalaiduoti, o „Hollow Hold“ reikalauja įtraukti dubenį, nuleisti šonkaulius ir laikyti kojas priešais save.
Ar pradedantieji gali atlikti „Hanging Hollow Hold“?
Taip. Pradedantiesiems dažniausiai reikia sulenktų kelių versijos arba trumpesnių laikymų, kol jie išmoksta neleisti apatinei nugaros daliai išsiriesti.
Ar kojos visą laiką turi būti tiesios?
Tiesios kojos yra pilna versija, tačiau nedidelis kelių sulenkimas yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti „tuščiavidurio kūno“ padėtį ir sustabdyti siūbavimą.
Kodėl mano pečiai pavargsta greičiau nei pilvo presas?
Pečiai ir nugaros platieji raumenys turi stabilizuoti kabėjimą, todėl jei jie pavargsta anksti, laikymas dažniausiai yra per ilgas arba pečiai nėra pakankamai aktyvūs.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Apatinės nugaros dalies išrietimas ir šonkaulių išsikišimas yra dažniausia klaida, po kurios dažniausiai seka kojų siūbavimas, siekiant imituoti ilgesnį laikymą.
Ar galiu tai naudoti kaip pasirengimą kojų kėlimui iki skersinio?
Taip. Tai naudingas įgūdžių lavinimo pratimas, nes jis moko kūno padėties, kurios reikia prieš pradedant dinamiškus kojų kėlimo judesius kabant.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti padėtį?
Naudokite tokį laikymo laiką, kuris leidžia išlaikyti „tuščiavidurę“ formą visą laiką; kokybė dažniausiai svarbesnė nei ilgesnis laikas.
