Atsilenkimai Su „Ab Mat“

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsilenkimai su „Ab Mat“ yra kūno svorio pagrindinių raumenų pratimas, kurio metu naudojamas nedidelis išlenktas kilimėlis po apatine nugaros dalimi, leidžiantis atlikti pilnesnį ir patogesnį atsilenkimą. „Ab Mat“ pakeičia pradinę padėtį taip, kad stuburas pradžioje būtų šiek tiek ištiestas, o ne prigludęs prie grindų, o tai padeda treniruoti liemens lenkimą su aiškiu pilvo raumenų susitraukimu, kartu sumažinant nepatogią pradinę padėtį, kurią gali sukelti paprasti atsilenkimai ant grindų.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Kai kilimėlis yra po apatine nugaros dalimi, keliai sulenkti, o pėdos tvirtai remiasi į grindis, liemuo gali sklandžiai riestis, užuot staigiai trūkčiojęs klubų lenkiamaisiais raumenimis. Ši padėtis taip pat leidžia lengviau nuleisti šonkaulius, išlaikyti kaklą tiesų ir išvengti inercijos naudojimo atsispyrimui nuo apačios. Judesys turėtų būti jaučiamas kaip kontroliuojamas liemens rietimas, o ne trūkčiojimas kojomis ar tempimas už galvos.

Kiekvieno pakartojimo metu iškvėpkite, kai atitraukiate pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio, tada tęskite rietimą, kol liemuo atsidurs virš klubų, o pilvo raumenys atliks darbą. Viršuje venkite per didelio išsilenkimo ar krūtinės metimo į priekį; išlikite tiesūs ir kontroliuokite judesį, tada lėtai nusileiskite, kol apatinė nugaros dalis vėl palies „Ab Mat“. Sklandus nusileidimas yra toks pat svarbus kaip ir pakilimas, nes būtent tada liemuo turi priešintis tiesimui ir išlaikyti įtampą per visą vidurinę dalį.

Šis pratimas yra geras pagalbinis pasirinkimas pagrindinių raumenų treniruotėms, kondicionavimo grandinėms, gimnastikos stiliaus pilvo preso darbui ar bendroms apšilimo ir stiprinimo sesijoms. Jį taip pat lengva pritaikyti: sutrumpinkite amplitudę, jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje, sulėtinkite tempą, kad pakartojimai taptų sunkesni, arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kad sumažintumėte krūvį kaklui. Jei judesys virsta klubų pagalba atliekamu siūbavimu arba sukelia maudimą juosmeninėje stuburo dalyje, prieš didinant krūvį reikėtų pakoreguoti amplitudę arba variaciją.

Instrukcijos

• Padėkite „Ab Mat“ po apatine nugaros dalimi ir atsigulkite sulenkę kelius, pėdas tvirtai atremdami į grindis.
• Laikykite pėdas maždaug klubų plotyje, o rankas lengvai laikykite už galvos arba sukryžiuotas ant krūtinės.
• Šiek tiek pritraukite smakrą, nuleiskite šonkaulius, o apatinę nugaros dalį atremkite į kilimėlio išlinkimą.
• Įkvėpkite, kad įtemptumėte raumenis, tada laikykite pėdas prispaustas, ruošdamiesi riestis aukštyn.
• Iškvėpkite ir atitraukite galvą, pečius bei viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio.
• Tęskite liemens rietimą link šlaunų, kol krūtinė atsidurs virš klubų.
• Trumpam sustokite viršuje, netrūkčiodami alkūnių į priekį ir neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Lėtai nusileiskite, kol mentės, o vėliau ir apatinė nugaros dalis vėl palies kilimėlį.
• Prieš kitą pakartojimą vėl susikoncentruokite ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• „Ab Mat“ turėtų būti po juosmens išlinkimu, o ne aukščiau ant klubų.
• Laikykite rankas lengvai, kad kaklas netaptų pagrindiniu judesio varikliu.
• Jei pėdos kyla nuo grindų, patraukite jas šiek tiek arčiau ir laikykite kulnus tvirtai prispaustus.
• Neskubėkite kilti iš apačios; lėta pradžia užtikrina taisyklingą pakartojimą.
• Iškvėpkite kildami aukštyn, kad šonkauliai neišsiskėstų.
• Nusileiskite kontroliuojamai, kad pilvo raumenys dirbtų ir po viršutinės padėties.
• Jei jaučiate maudimą juosmens srityje, prieš didindami krūvį sutrumpinkite amplitudę.
• Rankų sukryžiavimas ant krūtinės yra gera regresija, jei pavargsta kaklas.
• Švaresnis, mažesnis atsilenkimas yra geriau nei didesnis pakartojimas, atliekamas inercijos pagalba.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina atsilenkimai su „Ab Mat“?

Tai daugiausia treniruoja pilvo sienelę, o klubų lenkiamieji raumenys ir gilieji pagrindiniai stabilizatoriai padeda atlikti kėlimą.

Kodėl verta naudoti „Ab Mat“, o ne daryti atsilenkimus ant grindų?

Kilimėlis palaiko apatinę nugaros dalį šiek tiek ištiestoje pradinėje padėtyje, todėl judesys tampa sklandesnis ir dažnai patogesnis.

Kur turėtų būti „Ab Mat“ pasiruošimo metu?

Jis turėtų būti po apatine nugaros dalimi, kad stuburas būtų palaikomas, o kilimėlis neslystų aukštyn ant klubų.

Kaip išvengti kaklo skausmo?

Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą ir leiskite pilvo raumenims inicijuoti rietimą; rankos turėtų tik lengvai prilaikyti galvą, o ne ją tempti.

Kaip aukštai turėčiau atlikti atsilenkimą kiekvieno pakartojimo metu?

Paprastai tol, kol liemuo atsiduria virš klubų arba arti šlaunų, jei tik galite išlaikyti sklandų ir kontroliuojamą judesį.

Ar atsilenkimai su „Ab Mat“ tinka pradedantiesiems?

Taip, jei išlaikote kontroliuojamą amplitudę ir atliekate mažą, švarų atsilenkimą, užuot skubėję siekti aukščio.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Inercijos naudojimas kojomis arba galvos tempimas į priekį, užuot kontroliuojamai rietus liemenį.

Kaip padaryti atsilenkimus su „Ab Mat“ sunkesnius?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, padarykite pauzę viršuje arba laikykite nedidelį svorį tik tuo atveju, jei galite išlaikyti tą pačią stuburo kontrolę.