90/90 Tempimas

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

90/90 tempimas yra sėdimas klubų mobilumo pratimas, kurio metu viena koja dedama priešais jus, o kita – į šoną, kad abu klubai atliktų taisyklingą 90 laipsnių sukimosi judesį. Padėtis paprasta, tačiau nauda gaunama išlaikant dubenį stabilų, kol šlaunikaulis sukasi. Jis dažniausiai naudojamas klubų komfortui pagerinti prieš pritūpimus, įtūpstus, bėgimą, spyrius ar bet kokią treniruotę, kuriai reikia geresnio apatinės kūno dalies pasukimo.

Nuotraukoje liemuo išlieka tiesus, o rankos palaiko kūną ant grindų. Ši atrama svarbi, nes ji leidžia kontroliuoti tempimą neįlenkiant apatinės nugaros dalies. Priekinis klubas paprastai dirba išorinės rotacijos metu, o galinis klubas gauna daugiau vidinės rotacijos, todėl pratimas kiekvienoje pusėje gali jaustis labai skirtingai. Tikslas nėra priverstinai pasiekti giliausią įmanomą padėtį; tikslas – rasti tokią formą, kurioje galite kvėpuoti ir atlikti judesį švariai.

Geras 90/90 tempimas prasideda nuo stabilaus pagrindo. Sėdėkite ant kilimėlio sulenkę abu kelius maždaug stačiu kampu, sėdmenis laikykite kuo tvirčiau prispaustus prie žemės ir naudokite rankas, kad krūtinė išliktų pakelta. Iš ten galite išlikti vertikaliai, jei norite bendro mobilumo akcento, arba šiek tiek pasilenkti link priekinės blauzdos, jei norite stipresnio tempimo išoriniame klube ir sėdmens srityje. Judėkite pakankamai lėtai, kad prisitaikytų klubai, o ne stuburas.

Šis tempimas naudingas apšilimui, atvėsimui, mobilumo treniruotėms ir atsistatymui, nes moko kontrolės galiniame diapazone, o ne tik pasyvaus buvimo. Jis taip pat gali atskleisti skirtumus tarp pusių: vienas klubas gali patogiai susilenkti, o kitas – priešintis, spausti ar kelti dubenį. Jei taip nutinka, sumažinkite kampą, atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar pagalvėlės ir išlaikykite judesį sklandų, užuot forsavę simetriją.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kiekvieną perėjimą vertinkite kaip kontroliuojamą atstatymą. Iškvėpkite, kai giliau įsitaisote, laikykite kelius ir pėdas atpalaiduotus ir venkite šokinėjimo ar stipraus sukimo per juosmeninę stuburo dalį. Tempimas turėtų jaustis kaip kryptingas klubų atvėrimo pratimas su lengva rankų atrama, o ne kaip įtampa kelyje ar apatinės nugaros dalies tempimas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio viena koja priešais save, o kita koja sulenkta į šoną taip, kad abu keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
• Padėkite abi rankas ant grindų šalia klubų ir pakelkite krūtinę, kad stuburas išliktų tiesus.
• Laikykite abu sėdmenis kuo tvirčiau prispaustus prie žemės ir išlyginkite liemenį prieš judėdami giliau.
• Lengvai pasiremkite rankomis, įkvėpkite ir paruoškite klubus, nekilnodami pečių ir nesilenkdami į apatinę nugaros dalį.
• Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį per klubus, išlaikydami tiesią krūtinę, kai artėjate prie priekinės blauzdos.
• Sustokite ties tempimu, kurį galite kontroliuoti, tada lėtai kvėpuokite ir leiskite klubams atsipalaiduoti be šokinėjimo.
• Jei viena pusė jaučiasi įtemptesnė, naudokite rankas, kad palaikytumėte didesnę svorio dalį, užuot forsavę kelį ar kirkšnį.
• Palaikykite padėtį kelis įkvėpimus, tada rankomis pasukite abu kelius per centrą ir pereikite į kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite rankas kaip atramą, o ne kaip būdą stipriau įsitempti į tempimą.
• Jei priekinis kelias jaučiasi lyg spaudžiamas, pritraukite tą blauzdą šiek tiek arčiau ir laikykite liemenį vertikaliau.
• Jei galinis klubas jaučiasi užspaustas, patraukite galinę blauzdą toliau nuo dubens, užuot stipriau sukęsi.
• Tiesiai laikoma krūtinė paprastai perkelia darbą į klubus efektyviau nei susikūprinimas virš priekinės kojos.
• Laikykite priekinę ir galinę pėdas atpalaiduotas; įtempimas pėdose dažnai paverčia tempimą mėšlungiu.
• Sulankstytas kilimėlis ar rankšluostis po sėdmenimis gali palengvinti sėdėjimą tiesiai ir išlaikyti pusiausvyrą.
• Iškvėpkite, kai įsitaisote į įtemptesnę pusę, bet neforsuokite didesnės amplitudės iškvėpimo metu.
• Tempimas turėtų būti jaučiamas daugiausia išoriniame klube, sėdmens srityje arba vidiniame klube, o ne kaip aštrus skausmas kelyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina 90/90 tempimas?

Jis lavina klubų sukimosi kontrolę, ypač išorinę rotaciją priekinei kojai ir vidinę rotaciją galinei kojai.

Kuriems raumenims šis tempimas jaučiamas labiausiai?

Paprastai tai pajusite sėdmenyse, giliuosiuose klubų rotatoriaus raumenyse, pritraukiamuosiuose raumenyse ir klubo šone, priklausomai nuo to, kuri koja yra priekyje.

Ar liemuo turi išlikti vertikalus, ar pasilenkti į priekį?

Išlikite vertikaliai, jei norite bendro klubų mobilumo akcento, arba šiek tiek pasilenkite į priekį virš priekinės blauzdos, jei norite stipresnio tempimo išoriniame klube.

Kodėl mano sėdmenys nuolat kyla nuo grindų?

Tai dažniausiai reiškia, kad klubams reikia mažesnio kampo arba daugiau atramos. Atsisėskite ant sulankstyto kilimėlio arba sumažinkite pasilenkimą į priekį.

Ar normalu jausti vieną pusę daug labiau nei kitą?

Taip. Skirtumai tarp pusių yra dažni atliekant šį pratimą, o įtemptesnei pusei gali prireikti mažesnės amplitudės ir daugiau laiko atsipalaiduoti.

Ar turėčiau tai jausti kelyje?

Ne. Pagrindinis pojūtis turėtų būti klube ir aplinkiniuose minkštuosiuose audiniuose. Sumažinkite tempimą, jei kelias jaučiasi susuktas ar spaudžiamas.

Ar pradedantieji gali atlikti 90/90 tempimą?

Taip. Pradedantieji turėtų išlikti tiesūs, naudoti rankas atramai ir išlaikyti patogią amplitudę, užuot forsavę kojų nuleidimą.

Kada šis tempimas yra naudingiausias?

Jis puikiai tinka apšilimui, mobilumo treniruotėms ar atvėsimui, kai norite geresnio klubų sukimosi prieš apatinės kūno dalies treniruotę.

Kaip galiu palengvinti tempimą?

Perkelkite daugiau svorio ant rankų, sėdėkite ant pagalvėlės ir sumažinkite pasilenkimą į priekį, kol galėsite sklandžiai kvėpuoti.