Ėjimas Į Šoną Su Pasipriešinimo Guma
Ėjimas į šoną su pasipriešinimo guma treniruoja klubų atitraukiamuosius raumenis ir sėdmenis, kai kojos juda į šonus, todėl tai naudingas pratimas kelių krypčiai, dubens kontrolei ir apatinės kūno dalies stabilumui. Guma sukuria nuolatinį įtempimą į išorę, todėl kiekvienas žingsnis turi būti apgalvotas, o ne skubotas. Dėl to šis judesys naudingas apšilimui, papildomiems pratimams ir į sėdmenis orientuotoms treniruotėms, kai norite, kad klubai išliktų aktyvūs be didelio krūvio.
Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugelyje pratimų, atliekamų tiesia linija. Kilpinė guma dažniausiai dedama aplink kulkšnis arba šiek tiek virš kelių, tada nusileidžiama į negilią sportinę stovėseną sulenktais keliais, šiek tiek palinkusiu liemeniu ir virš dubens išlaikytais šonkauliais. Jei stovėsena per aukšta, guma atsipalaiduoja ir klubai nustoja dirbti. Jei stovėsena per žema, keturgalviai raumenys ir apatinė nugaros dalis linkę perimti krūvį.
Kiekvienas pakartojimas turėtų būti tarsi kontroliuojamas žingsnis į šoną, o ne šlepsėjimas. Viena koja žengia į šoną, o velkama koja pritraukiama tik tiek, kad būtų atstatytas įtempimas, o klubai išlieka viename lygyje, kol keliai juda tiesiai pagal pėdas. Tikslas – visą laiką išlaikyti gumą įtemptą, kad išorinė klubo dalis turėtų priešintis susitraukimui ir nukreipti kūną į šoną.
Kadangi šis pratimas dažnai naudojamas kaip aktyvinimo darbas, kokybė svarbesnė už atstumą ar greitį. Trumpi, švarūs žingsniai dažniausiai veikia geriau nei platūs, o lengvesnė guma dažnai yra efektyvesnė nei sunki, kuri verčia kūną siūbuoti. Judesys turėtų jaustis klubų šonuose ir sėdmenyse, liemeniui išliekant ramiam, o pėdoms tarp žingsnių tvirtai stovint ant žemės.
Naudokite jį prieš pritūpimus, įtūpstus, mirties trauką, bėgimą ar bet kokią apatinės kūno dalies treniruotę, kurioje norite geresnės klubų kontrolės ir stabilesnės kelių mechanikos. Jis taip pat gali tikti kaip reabilitacinio pobūdžio papildomas pratimas, kai tikslas yra neskausmingai sugrąžinti šoninę klubų apkrovą. Išlaikykite kontroliuojamą amplitudę, sustokite, jei keliai krypsta į vidų arba dubuo pradeda siūbuoti, ir pasirinkite tokią gumą, kuri leidžia užbaigti kiekvieną žingsnį tokia pačia laikysena, kokia pradėjote.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Uždėkite kilpinę pasipriešinimo gumą aplink kulkšnis arba šiek tiek virš kelių, tada atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir klubus, kad būtumėte negilioje sportinėje stovėsenoje, o ne giliame pritūpime.
- Išlaikykite šonkaulius virš dubens, krūtinę ramią ir sukurkite lengvą gumos įtempimą prieš pradėdami judėti.
- Ženkite viena koja į šoną 15–30 cm, neleisdami stovinčios kojos keliui krypti į vidų.
- Pritraukite velkamą koją tik tiek, kad guma išliktų įtempta; neleiskite pėdoms susiliesti ar gumai atsipalaiduoti.
- Eidami išlaikykite abu klubus viename lygyje, kad liemuo nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą.
- Tęskite ėjimą į šoną numatytą atstumą ar pakartojimų skaičių, tada pakeiskite kryptį ir pakartokite.
- Iškvėpkite žengdami ir išlaikykite kontroliuojamą grįžimą, kad klubai visą seriją išliktų įtempti.
Patarimai ir gudrybės
- Lengvesnė guma su švariais žingsniais dažniausiai yra geriau nei sunki guma, kuri verčia jus palinkti ar šokinėti.
- Jei guma yra aplink kulkšnis, žingsnius darykite trumpesnius, o stovėseną šiek tiek siauresnę, kad neprarastumėte įtempimo.
- Jei keliai krypsta į vidų, pakelkite gumą aukščiau virš kelių ir susikoncentruokite į švelnų kelių stūmimą į išorę prieš gumą.
- Laikykite pėdas nukreiptas daugiausia į priekį, kad žingsnis į šoną būtų atliekamas klubais, o ne sukant pėdą.
- Išlikite negilioje stovėsenoje; jei pritūpsite per žemai, keturgalviai raumenys perims krūvį, o sėdmenys nustos kontroliuoti ėjimą.
- Netempkite galinės kojos tiek, kad guma tarp žingsnių atsipalaiduotų.
- Laikykite dubenį viename lygyje ir nutraukite seriją, jei vienas klubas pradeda kilti aukščiau už kitą.
- Atlikite lėtus, apgalvotus žingsnius ir nutraukite seriją, kai pasikeičia jūsų laikysena, o ne tada, kai nebegalite judėti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja ėjimas į šoną su pasipriešinimo guma?
Jis daugiausia treniruoja išorinius klubus ir sėdmenis, ypač tuos raumenis, kurie išlaiko dubenį ir kelius stabilius judant į šonus.
Kur turėčiau dėti gumą?
Dauguma žmonių naudoja kilpinę gumą aplink kulkšnis arba šiek tiek virš kelių. Padėtis ties kulkšnimis yra sunkesnė; aukštesnę padėtį paprastai lengviau kontroliuoti.
Kaip žemai turėčiau išlikti stovėsenoje?
Naudokite tik negilų sportinį kelių ir klubų sulenkimą. Jums reikia įtempimo gumoje, o ne pilno pritūpimo.
Kokio pločio turėtų būti kiekvienas žingsnis į šoną?
Ženkite tiek, kad guma išliktų įtempta, paprastai tai trumpas ar vidutinio ilgio žingsnis. Dideli žingsniai dažnai paverčia judesį siūbavimu, o ne kontroliuojamu ėjimu.
Kodėl jaučiu tai keturgalviuose raumenyse arba apatinėje nugaros dalyje?
Tai dažniausiai nutinka, kai per žemai atsisėdate, žengiate per plačiai arba leidžiate liemeniui palinkti. Šiek tiek pakelkite stovėseną ir darykite mažesnius žingsnius.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su lengva guma virš kelių ir trumpais, kontroliuojamais žingsniais.
Kokios yra dažniausios klaidos?
Didžiausios klaidos yra kelių leidimas krypti į vidų, velkamos kojos per tolimas tempimas ir gumos atpalaidavimas tarp žingsnių.
Kada turėčiau įtraukti ėjimą į šoną į treniruotę?
Jie puikiai tinka apšilimui, sėdmenų aktyvinimo blokams, papildomiems pratimams arba kaip pratimas prieš bėgimą prieš apatinės kūno dalies treniruotę.
