Gulinčių Laiptinių Raumenų Aktyvinimas

Kūno dalis: Kaklas

Raumuo: Kaklas

Inventorius: Kūno svoris

Gulinčių laiptinių raumenų aktyvinimas yra mažo krūvio kaklo pratimas, kurio metu naudojama atrama į grindis, kad būtų suaktyvinta kaklo šoninė dalis be stovint atliekamiems pratimams būdingų pusiausvyros reikalavimų. Laiptiniai raumenys yra išsidėstę išilgai kaklinės stuburo dalies šonų ir padeda atlikti nedidelius kaklo pasilenkimus į šonus, nežymų lenkimą ir padeda viršutiniams šonkauliams kvėpavimo metu. Kadangi judesys yra labai mažas, svarbesnė yra pradinė padėtis, o ne jėga: jei smakras išsikiša į priekį, pečiai gūžčioja arba žandikaulis susigniaužia, darbas greitai persikelia nuo laiptinių raumenų į viršutinius trapecinius raumenis ir žandikaulį.

Nuotraukoje parodyta kūno svorio padėtis ant grindų, kai galva ir liemuo yra atremti, kad kaklas galėtų judėti arba išlaikyti padėtį be didelės likusio kūno pagalbos. Tokia atrama yra naudinga aktyvinimui, nes ji nuramina liemenį, neleidžia šonkauliams išsiplėsti ir leidžia pajusti, ar kaklo šoninė dalis iš tikrųjų atlieka darbą. Vertinkite tai kaip tikslumo pratimą, o ne kaip didelės amplitudės kaklo pratimą. Geriausi pakartojimai yra tokie subtilūs, kad jie atrodytų beveik identiški vienas kitam.

Švarus pakartojimas prasideda galvai esant vienoje linijoje su liemeniu, o kaklui – ištemptam. Iš ten atlikite mažą kontroliuojamą pakėlimą, pakreipimą arba linktelėjimą į tą pusę, kurią norite aktyvinti, tada sustokite, kol judesys nevirs gūžtelėjimu ar pasukimu. Jei pradinė padėtis reikalauja izometrinio laikymo, išlikite ties pirmuoju įtampos ženklu ir kvėpuokite į šonkaulius, užuot bandę stumtis toliau. Tikslas – sukurti aiškų signalą kaklo šone, kol pečiai išlieka sunkūs, o apatinė kūno dalis – rami.

Kvėpavimas yra pratimo dalis. Laiptiniai raumenys padeda pakelti viršutinius šonkaulius įkvėpimo metu, todėl lėtas, kontroliuojamas kvėpavimas leidžia lengviau pajusti aktyvinimą be kaklo priekinės dalies įtempimo. Tolygus iškvėpimas paprastai padeda išlaikyti krūtinės ląstą nuleistą, o smakrą atpalaiduotą, tuo tarpu nedidelis įkvėpimas gali sustiprinti darbinę liniją išilgai kaklo šono. Jei jaučiate dilgčiojimą, aštrų skausmą ar gniaužimo pojūtį šalia raktikaulio, nedelsdami sustokite ir sumažinkite amplitudę.

Naudokite gulinčių laiptinių raumenų aktyvinimą kaip apšilimą, laikysenos pratimą arba pagalbinį atstatomąjį pratimą, kai norite geriau jausti kaklą prieš stūmimo, traukimo pratimus, bėgimą ar ilgą sėdėjimą. Tai taip pat naudinga sportuojantiems, kurie turi įprotį gūžčioti pečiais arba tiesti galvą į priekį ir kuriems reikia švaresnio būdo išmokti, kur turėtų būti kaklas. Pradedantieji gali tai daryti be jokio išorinio krūvio, jei tik amplitudė išlieka labai maža ir neskausminga. Teisinga versija turėtų būti kontroliuojama, rami ir tiksli, o kaklo šonas turėtų dirbti labiau nei gerklės priekis ar viršutiniai pečiai.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant kilimėlio parodytoje šoninėje atraminėje padėtyje, kūnas atpalaiduotas, keliai sulenkti stabilumui, o stuburas ištemptas nuo dubens iki viršugalvio.
• Padėkite galvą ant plonos pagalvės ar dilbio, kad kaklas pradėtų judesį vienoje linijoje su liemeniu, o ne stipriai sulenktas link grindų.
• Patraukite smakrą atgal tiek, kad ištemptumėte kaklo galinę dalį ir atpalaiduotumėte žandikaulį prieš pradedant pakartojimą.
• Atlikite mažą galvos pakėlimą, pakreipimą arba linktelėjimą į darbinę pusę, kol pajusite, kad kaklo šonas įsijungia.
• Laikykite darbinės pusės petį sunkų, kad viršutinis trapecinis raumuo neperimtų judesio.
• Trumpam palaikykite viršutinę arba aktyvią padėtį, lėtai kvėpuodami per nosį arba atpalaiduotą burną.
• Kontroliuojamai nuleiskite arba atpalaiduokite galvą, kol kaklas grįš į pradinę padėtį.
• Iš naujo nustatykite smakro padėtį, įkvėpkite ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš keisdami puses, jei to reikalauja programa.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite ploniausią pagalvę, kuri leidžia išlaikyti kaklą ištemptą; per didelis aukštis sutrumpina kaklo šoną ir susilpnina laiptinių raumenų darbą.
• Laikykite žandikaulį atpalaiduotą. Jei sukąsite dantis, kaklo priekis ir žandikaulis dažniausiai pradeda „vogti“ pakartojimą.
• Galvokite apie labai mažą amplitudę. Didelis galvos pakėlimas dažniausiai paverčia tai gūžčiojimo ar smakro stūmimo pratimu, o ne laiptinių raumenų aktyvinimu.
• Leiskite darbinės pusės pečiui išlikti sunkiam ant grindų, kad viršutinis trapecinis raumuo nepakiltų kartu su kaklu.
• Kvėpuokite į šoninius ir viršutinius šonkaulius, agresyviai neišpūsdami krūtinės ir neišskėsdami krūtinkaulio.
• Jei jaučiate gerklės priekį labiau nei kaklo šoną, sumažinkite pakėlimą ir iš naujo nustatykite smakro padėtį.
• Nedelsdami sustokite, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų skausmą šalia raktikaulio, žandikaulio ar žemyn ranka.
• Naudokite labai lėtą tempą, kad kiekvienas pakartojimas būtų kaip padėties patikrinimas, o ne greitas kaklo lenkimas.
• Atidžiai suderinkite abi puses; silpnesnei pusei dažnai reikia mažesnės amplitudės, kad ji galėtų švariai išlaikyti padėtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką šiame pratime atlieka laiptiniai raumenys?

Jie padeda atlikti nedidelius kaklo pasilenkimus į šonus, nežymų kaklo lenkimą ir padeda viršutiniams šonkauliams kvėpavimo metu.

Kodėl pratimas atliekamas gulint?

Atrama į grindis pašalina pusiausvyros reikalavimus, todėl galite pajusti kaklo šono darbą nenaudodami momento ar stovimos laikysenos.

Ką turėčiau jausti atliekant gerą pakartojimą?

Švelnias, bet aiškias pastangas išilgai kaklo šono, o ne gūžtelėjimą viršutiniame trapeciniame raumenyje ar žandikaulio susigniaužimą.

Ar galiu naudoti pagalvę po galva?

Taip. Plona pagalvė dažnai yra naudinga, jei ji išlaiko kaklą ištemptą ir neleidžia galvai pasvirti į priekį.

Ar tai jėgos pratimas, ar aktyvinimo pratimas?

Tai daugiausia aktyvinimo ir kontrolės pratimas. Krūvis turėtų būti pakankamai lengvas, kad padėtis išliktų tiksli.

Kas dažniausiai vyksta ne taip atliekant šį judesį?

Dauguma žmonių pakelia per aukštai, gūžteli pečiais arba ištiesia smakrą į priekį ir praranda laiptinių raumenų įtampos liniją.

Kada turėčiau naudoti gulinčių laiptinių raumenų aktyvinimą?

Jis puikiai tinka apšilimui, laikysenos blokui ar atstatomajai sesijai prieš stūmimo, traukimo pratimus ar ilgą sėdėjimą.

Kaip progresuoti, kad tai nevirstų sunkesniu kaklo pratimu?

Išlaikykite labai mažą amplitudę, lėtinkite kvėpavimą ir gerinkite laikymo kokybę prieš pridedant bet kokį išorinį pasipriešinimą.