Sėdima Klubų Atitraukimo Versija Su Pasipriešinimo Guma, 2 Variantas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Sėdima klubų atitraukimo versija su pasipriešinimo guma, 2 variantas – tai sėdint ant suoliuko atliekamas išorinės klubų dalies pratimas, kai kilpinė guma uždedama šiek tiek aukščiau kelių. Pradinėje padėtyje pėdos tvirtai remiasi į grindis, rankos atremtos už nugaros, liemuo išlieka tiesus, o guma pradžioje yra lengvai įtempta. Paveikslėlyje parodyta abipusė sėdima padėtis, o ne stovimas žingsnis ar treniruoklis, todėl pagrindinė užduotis yra skėsti kelius į šonus, neleidžiant klubams suktis ar liemeniui siūbuoti.

Šis judesys naudojamas treniruoti raumenis, kurie kontroliuoja klubų padėtį, ypač sėdmenų raumenis, padedančius išlaikyti dubens stabilumą vaikštant, pritūpimų metu, bėgant ar keičiant kryptį. Kadangi pasipriešinimas yra horizontalus, o kūną palaiko suoliukas, pratimas naudingas mokantis taisyklingo klubų atitraukimo be pagreičio įtakos. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas, kai norite paprastesnio pagalbinio pratimo išorinei klubų daliai ir norite išlaikyti pakankamai mažą krūvį, kad galėtumėte kontroliuoti kiekvieną judesio amplitudės centimetrą.

Kokybiški pakartojimai prasideda dar prieš pajudant keliams. Sėdėkite stabiliai ant suoliuko, laikykite abi pėdas lygiai ant grindų ir uždėkite gumą taip, kad ji neslystų žemyn šlaunimis. Kontroliuojamai skėskite kelius į šonus, trumpam sustokite, kai guma labiausiai įtempta, o tada lėtai leiskite keliams sugrįžti atgal, visiškai neatpalaiduodami gumos. Geriausia amplitudė yra ta, kurioje klubai išlieka lygūs, o apatinė nugaros dalis nejuda. Jei kūnas svyra atgal, amplitudė per didelė arba guma per stipri.

Naudokite šį pratimą apšilimui, sėdmenų treniruotės dalyje, apatinės kūno dalies grandinėje arba reabilitacinio pobūdžio sesijoje, kur norite kontroliuojamo įtempimo, o ne maksimalaus krūvio. Jis puikiai tinka pradedantiesiems, nes padėtis stabili, tačiau pratimas vis tiek reikalauja dėmesio kelių krypčiai, gumos padėčiai ir tempui. Išlaikykite judesį sklandų, venkite stumti kelius į šonus liemens pagalba ir baikite seriją, kai išoriniai klubų raumenys nebegali atlikti darbo taisyklingai.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant lygaus suoliuko, užsidėkite kilpinę gumą šiek tiek aukščiau kelių, pėdas laikykite lygiai ant grindų klubų plotyje, o rankomis įsikibkite į suoliuką už klubų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Laikykite blauzdas vertikaliai, o kelius nukreiptus virš pėdų, kad guma būtų tik lengvai įtempta prieš pirmąjį pakartojimą.
• Ištieskite krūtinę, įtempkite pilvo presą ir išlaikykite dubenį lygų, užuot svirę atgal.
• Spauskite abu kelius į išorę vienu metu, kol guma įsitemps ir išoriniai klubų raumenys pilnai įsijungs į darbą.
• Trumpam sustokite plačiausioje patogioje padėtyje, nesilenkdami atgal ir nekeldami pėdų.
• Lėtai grąžinkite kelius vieną link kito, kol gumos įtempimas sumažės, bet neleiskite gumai visiškai atsipalaiduoti.
• Pėdos turi likti vietoje, o liemuo nejudėti, kol klubai atlieka judesį.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada atsargiai nuimkite gumą prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite tokią gumą, kuri leidžia skėsti kelius neperkeliant svorio ant suoliuko.
• Laikykite abi pėdas lygiai, kad judesys vyktų iš klubų, o ne iš čiurnų ar kulnų.
• Stenkitės skėsti kelius tolygiai, užuot stūmę vieną pusę stipriau nei kitą.
• Sustabdykite judesį į išorę prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba liemuo pradeda svirti.
• Trumpa pauzė plačiausiame taške priverčia išorinius klubų raumenis dirbti sunkiau nei greitas atšokimas.
• Leiskite keliams grįžti lėtai, kad guma išliktų kontroliuojama, o ne staigiai susitrauktų.
• Jei guma kyla į viršų arba susisuka, prieš tęsdami pataisykite ją aukščiau ant šlaunų.
• Naudokite mažesnę amplitudę, jei krūvį perima priekinė klubų dalis arba dubuo pradeda svirti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja Sėdima klubų atitraukimo versija su pasipriešinimo guma, 2 variantas?

Tai daugiausia treniruoja išorinius klubų raumenis, kurie atitraukia šlaunis nuo kūno vidurio linijos ir padeda stabilizuoti dubenį.

Kodėl reikia sėdėti ant suoliuko, o ne stovėti?

Suoliukas suteikia stabilų pagrindą, todėl klubai gali atlikti atitraukimą be būtinybės išlaikyti pusiausvyrą visu kūnu.

Kur turėtų būti pasipriešinimo guma?

Uždėkite ją šiek tiek aukščiau kelių, kad ji temptų šlaunis, bet vis tiek leistų laikyti abi pėdas ant grindų.

Ar pėdos turi judėti pratimo metu?

Ne. Laikykite pėdas lygiai ir nejudančias, kol keliai skėčiasi ir glaudžiasi per klubų sąnarius.

Kiek plačiai turėčiau skėsti kelius?

Skėskite tik tiek, kiek galite išlaikydami klubus lygius ir neleisdami liemeniui svirti atgal.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Lengva guma ir trumpa, kontroliuojama amplitudė daro jį paprastu būdu išmokti sėdimą klubų atitraukimą.

Ką daryti, jei jaučiu pratimą daugiausia priekinėje klubų dalyje?

Sumažinkite amplitudę, laikykite kelius judančius tiesiai į šonus ir įsitikinkite, kad dubuo nepasvirsta į priekį.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį nekeičiant padėties?

Naudokite stipresnę gumą, sulėtinkite grįžimo fazę arba pridėkite trumpą pauzę, kai keliai yra plačiausioje padėtyje.