Sėdėjimas Ant Grindų Laikant Svarmenis Virš Galvos Ir Pakaitomis Keliant Kojas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Sėdėjimas ant grindų laikant svarmenis virš galvos ir pakaitomis keliant kojas – tai ant grindų atliekamas pratimas, skirtas pagrindiniams liemens raumenims ir klubų lenkiamiesiems raumenims stiprinti. Sėdėdami ant grindų, laikote po svarmenį kiekvienoje rankoje iškėlę virš galvos ir pakaitomis keliate po vieną koją. Laikymas virš galvos paverčia šį judesį kažkuo daugiau nei paprastu kojų kėlimu: jūsų pečiai, viršutinė nugaros dalis ir liemuo turi išlaikyti svorius stabilioje padėtyje, kol klubai juda nepriklausomai.

Šis pratimas yra naudingiausias, kai norite atlikti griežtą liemens pratimą, kuris taip pat lavina laikyseną ir pečių stabilumą. Pagrindinį darbą atlieka klubų lenkiamieji ir apatiniai pilvo raumenys, kai keliama kiekviena koja, tačiau ilgas svorių laikymas virš galvos priverčia krūtinės ląstą, įstrižinius pilvo raumenis ir pečių juostą sunkiai dirbti, kad liemuo nesusigūžtų ir nesisuktų. Jei svoriai pasislenka į priekį arba krūtinė išsiriečia, judesys nustoja būti kontroliuojamu liemens pratimu ir virsta inercijos valdomu veiksmu.

Pasiruošimas yra svarbus, nes sėdėjimo ant grindų padėtis fiksuoja jūsų atramą. Atsisėskite ant žemės, atsiloškite tik tiek, kad išlaikytumėte šonkaulius nuleistus, o svarmenis laikykite virš galvos ištiestomis rankomis. Iš šios padėties viena koja kyla, o kita lieka ištiesta ir žemai, liemuo turi išlikti beveik nejudrus. Geriausi pakartojimai atrodo sklandūs ir apgalvoti, o dubuo išlieka stabilus, užuot siūbavęs į šonus.

Šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimas prieš liemens treniruotę, pagalbinis pratimas po apatinės kūno dalies treniruotės arba kaip techninis pratimas pabaigai, kai norite įtampos be didelių svorių. Jis taip pat gali atskleisti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės, nes viena koja ar vienas petys gali pradėti drebėti arba prarasti padėtį anksčiau nei kitas. Tai daro jį naudingą sportininkams, kuriems reikia geresnės liemens kontrolės, o ne tik stipresnių pilvo raumenų.

Išlaikykite saikingą apkrovą. Tikslas nėra pamatyti, kiek svorio galite išlaikyti virš galvos keliant kojas; tikslas – išlaikyti svarmenis stabilius, o kojų judesius tikslius. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, pečiai kyla į viršų arba judesys tampa trūkčiojantis, sumažinkite kojų kėlimo amplitudę, naudokite lengvesnius svarmenis arba sėdėkite šiek tiek tiesiau, kol judesys vėl taps taisyklingas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis ir laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje virš galvos ištiestomis rankomis.
• Atsiloškite tik tiek, kad šonkauliai liktų nuleisti, o apatinė nugaros dalis išliktų tiesi, kol svoriai išlieka virš pečių.
• Stabilizuokite pečius laikydami svarmenis ramiai ir išlaikydami alkūnes užrakintas, nekeldami jų link ausų.
• Įtempkite liemenį, tada pakelkite vieną koją kelis centimetrus nuo grindų, kol kita koja lieka ištiesta ir šiek tiek pakibusi.
• Kontroliuotai kelkite dirbančią koją, kol darbą perims klubų lenkiamieji ir apatiniai pilvo raumenys, o ne liemens inercija.
• Lėtai nuleiskite koją atgal ant grindų, išlaikydami liemenį nejudrų, o svarmenis virš galvos – nejudančius.
• Keiskite kojas kiekvienam pakartojimui, išlaikydami tą patį kėlimo aukštį ir tempą abiejose pusėse.
• Iškvėpkite keldami koją ir įkvėpkite ją nuleisdami, išlaikydami svorius virš galvos viso pratimo metu.
• Nutraukite pratimą, jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, pečiai susmunka į priekį arba svoriai iškrypsta iš linijos.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokius svarmenis, kuriuos galite laikyti virš galvos nelenkdami alkūnių ir neleisdami šonkauliams išsikišti.
• Atsiloškite tik šiek tiek; gilesnis atsilošimas padaro kojų kėlimą sunkesnį, bet taip pat reikalauja daug didesnės stuburo kontrolės.
• Galvokite apie šlaunies kėlimą iš klubo sąnario, o ne apie staigų kelio kėlimą į viršų.
• Jei viena pusė sukasi labiau nei kita, sumažinkite kėlimo aukštį prieš didindami svorį.
• Laikykite delnus atsuktus į priekį arba šiek tiek į vidų, kad pečiai išliktų stabilūs, o riešai – vienoje linijoje.
• Neleiskite pėdoms siūbuoti; nedirbanti koja turi išlikti rami ir žemai, kad būtų užtikrintas tikslesnis kojų keitimas.
• Lėtesnė nuleidimo fazė priverčia pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis dirbti daugiau be sunkesnių svarmenų.
• Jei jaučiate įtampą kakle, šiek tiek pritraukite smakrą ir žiūrėkite į priekį, o ne į svarmenis.
• Naudokite mažesnę judesio amplitudę, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba dubuo pradeda siūbuoti.
• Baikite pratimą, kai svorių laikymas virš galvos tampa nestabilus, net jei kojos dar galėtų judėti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis stiprina sėdėjimas ant grindų laikant svarmenis virš galvos ir pakaitomis keliant kojas?

Jis daugiausia veikia klubų lenkiamuosius ir apatinius pilvo raumenis, o įstrižiniai pilvo raumenys, gilieji liemens raumenys, pečiai ir viršutinė nugaros dalis sunkiai dirba, kad išlaikytų svarmenis stabilius virš galvos.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, bet tik su labai lengvais svarmenimis ir nedideliu kojų kėlimu. Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti nuleisti šonkaulius ir išlaikyti rankas ištiestas virš galvos prieš didinant amplitudę.

Kokio sunkumo svarmenis reikėtų naudoti šiam pratimui?

Naudokite tokią porą, kuri yra pakankamai lengva, kad galėtumėte išlaikyti svorius stabilius virš galvos, kol kojos juda pakaitomis. Jei pečiai dreba arba apatinė nugaros dalis išsilenkia, apkrova yra per didelė.

Ar kojos turi išlikti tiesios atliekant šį pratimą?

Jos gali išlikti daugiausia tiesios, bet nedidelis sulenkimas per kelius yra priimtinas, jei tai padeda išlaikyti dubenį stabilų. Svarbiausia – kelti koją iš klubo, netrūkčiojant liemens.

Kodėl atliekant šį judesį svarmenys laikomi virš galvos?

Laikymas virš galvos priverčia liemenį ir pečių juostą stabilizuotis, kol kojos juda. Tai daro pratimą daug sunkesnį nei paprastas sėdėjimas keliant kojas.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia problema – šonkaulių išsikišimas ir apatinės nugaros dalies rietimasis. Kai tai įvyksta, judesys virsta klubų lenkiamųjų raumenų siūbavimu, o ne kontroliuojamu liemens pratimu.

Ar galiu lenkti kelius vietoj tiesių kojų?

Taip. Nedidelis kelių sulenkimas gali sumažinti svirties ilgį ir palengvinti apatinės nugaros dalies bei svorių virš galvos kontrolę.

Kur šis pratimas geriausiai tinka treniruotės metu?

Jis puikiai tinka liemens raumenų treniruotės dalyje, po apatinės kūno dalies pratimų arba kaip baigiamasis pratimas, kai norite griežtos liemens kontrolės be didelės apkrovos stuburui.