Kojų Traukimas Į Vidų Ir Į Šonus Sėdint

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Side and Front In Out“ yra sėdint atliekamas kūno svorio pratimas pilvo presui, kurio esmė – kontroliuojami kojų judesiai, išlaikant stabilų ir beveik nejudantį liemenį. Paveikslėlyje sportuojantysis remiasi rankomis už klubų, atsilošęs tiek, kad pilvo raumenys būtų įtempti, o kojos juda tarp pritrauktos pozicijos ir ilgesnės, labiau ištiestos padėties. Dėl to pratimas labiau primena koordinacijos pratimą juosmeniui, klubams ir apatiniams pilvo raumenims, o ne paprastą atsilenkimą.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes rankų padėtis, pečių kampas ir liemens pasvirimas lemia, ar judesys bus tikslus, ar virs siūbavimu. Atsisėskite ant grindų, delnus padėkite už savęs, krūtinę laikykite atvirą, šonkaulius nuleistus, o svorį paskirstykite tarp rankų ir sėdmenų. Iš šios padėties išlaikykite stabilų dubenį, kol kojos kontroliuojamai juda į vidų ir į išorę. Jei jūsų versija apima nedidelį judesį į šonus, darykite jį mažą ir apgalvotą; tikslas yra valdyti klubus, o ne siūbuoti visą kūną.

Šis pratimas naudingas, kai norite lavinti liemens kontrolę, įtraukti klubų lenkiamuosius raumenis ir atlikti pilvo preso treniruotę be papildomos įrangos. Jis gali būti naudojamas kaip apšilimas, pagalbinis pratimas pilvo presui arba trumpas baigiamasis pratimas, nes moko išlaikyti laikyseną judant kojoms. Vertė atsiranda iš organizuoto judesio per visą amplitudę, o ne iš greičio ar pėdų nuleidimo žemiau, nei galite kontroliuoti.

Taisyklingas pakartojimas atrodo sklandžiai: liemuo išlieka pakankamai tiesus, kad išlaikytų įtampą pilvo raumenyse, pečiai išlieka atpalaiduoti, o kojos juda aiškiu ritmu, be trūkčiojimų. Grįžimą į pradinę padėtį kontroliuokite taip pat atidžiai, kaip ir tiesimą, ypač jei kojos išsitiesia arba juda į šonus. Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite amplitudę arba šiek tiek sulenkite kelius. Pratimas turėtų baigtis įtemptu pilvo presu, o ne įsitempusiu kaklu ar atgal griūvančiais klubais.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų, rankas padėkite už klubų, pirštus nukreipkite į išorę arba šiek tiek atgal, kad turėtumėte atramą.
• Atsiloškite liemeniu tiek, kad pajustumėte, kaip įsitempia pilvo raumenys, išlaikydami atvirą krūtinę ir ilgą kaklą.
• Įremkite sėdmenis, pečius laikykite toliau nuo ausų ir padėkite pėdas taip, kad kojos galėtų laisvai judėti.
• Pradėkite kojomis iš pradinės padėties, parodytos paveikslėlyje – pritrauktomis arba ištiestomis, priklausomai nuo jūsų programos pakartojimų skaičiaus.
• Kontroliuojamai pritraukite kojas į vidų, išlaikydami dubenį stabilų, užuot siūbavę atgal ant stuburo.
• Grąžinkite kojas atgal arba šiek tiek į šoną, kaip reikalaujama, tačiau judesys turi būti pakankamai mažas, kad liemuo išliktų ramus.
• Iškvėpkite, kai traukiate kojas į vidų arba atliekate sunkiausią pakartojimo dalį, tada įkvėpkite, kai vėl tiesiate kojas.
• Išlaikykite apatinę nugaros dalį tiesią ir neleiskite šonkauliams išsiskėsti, kai kojos tiesiasi.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada nuleiskite pėdas ir atsisėskite tiesiai prieš atitraukdami rankas nuo atramos.

Patarimai ir gudrybės

• Delnus padėkite pakankamai toli už savęs, kad galėtumėte išlaikyti pasvirimą neįtempdami pečių.
• Jei kojos tiesios, sustabdykite judesį prieš tai, kai apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba dubuo stipriai pasvyra.
• Nedidelis kelių sulenkimas yra geriau nei ilgas svertas, dėl kurio pradedate siūbuoti.
• Galvokite apie šlaunų traukimą link liemens, o ne apie pėdų trūkčiojimą naudojant inerciją.
• Jei pakartojimas apima nedidelį judesį į šonus, išlaikykite dubenį tiesiai ir leiskite klubams atlikti tik nedidelį darbą.
• Neleiskite krūtinei smukti link šlaunų; laikykite šonkaulius virš klubų tiek, kiek leidžia padėtis.
• Sulėtinkite grįžimo fazę, nes būtent tada pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys turi priešintis labiausiai.
• Jei pečiai jaučiasi perkrauti, padėkite rankas šiek tiek plačiau už savęs, kad atrama būtų stabilesnė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina „Side and Front In Out“?

Jis daugiausia lavina pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o gilieji liemens stabilizatoriai dirba, kad liemuo nesiūbuotų.

Kodėl didžiąją darbo dalį atlieka klubų lenkiamieji raumenys?

Tai dažniausiai reiškia, kad liemuo yra per daug vertikalus arba kojos per daug išsitiesia. Atsiloškite šiek tiek daugiau, sumažinkite amplitudę ir nuleiskite šonkaulius.

Kaip turėtų būti padėtos rankos?

Padėkite rankas už klubų delnais žemyn, kad jos galėtų palaikyti pasvirimą neversdamos pečių įsitempti.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo mažos amplitudės, jei reikia, laikykite vieną kelį sulenktą ir teikite pirmenybę pusiausvyrai bei kontrolei, o ne kojų tiesimui.

Ar apatinė nugaros dalis visą laiką turi išlikti tiesi?

Tikslas yra išlaikyti ją tiesią ir kontroliuojamą, o ne įtemptą. Jei nugara pradeda riestis ar griūti, sumažinkite kojų tiesimo amplitudę.

Kokia yra dažniausia klaida?

Žmonės dažniausiai siūbuoja kojomis arba per daug jas ištiesia ir praranda liemens kontrolę. Pakartojimas turi atrodyti sklandžiai, o ne sprogstamai.

Kaip padaryti „Side and Front In Out“ sunkesnį?

Šiek tiek labiau ištieskite kojas, sulėtinkite grįžimo fazę arba sumažinkite rankų pagalbą palaikant kūną.

Kur atsiranda judesys į šonus ir į priekį?

Jei jūsų versija apima kojų judėjimą į šonus bei į vidų ir išorę, darykite šį judesį mažą ir leiskite klubams judėti nesukant krūtinės.