Hantelio Spaudimas Virš Galvos Su Rusišku Pasisukimu Ir Pakeltomis Kojomis, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Hantelio spaudimas virš galvos su rusišku pasisukimu ir pakeltomis kojomis, 2 versija – tai sėdint ant grindų atliekamas liemens ir pečių pratimas, kuriame sujungta atlošta V formos sėdėsena, kontroliuojamas hantelio spaudimas ir liemens rotacija. Pėdos lieka pakeltos nuo grindų, todėl pilvo presas, įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys turi išlaikyti liemens pusiausvyrą, kol pečiai atlieka spaudimą. Dėl to šis pratimas yra sudėtingesnis nei įprastas spaudimas ar standartinis rusiškas pasisukimas, nes liemuo turi išlikti stabilus, kol dirba rankos.

Pradinė padėtis yra pagrindinis veiksnys, lemiantis, ar judesys bus sklandus, ar netvarkingas. Sėdėkite ant sėdimųjų kaulų, atloškite liemenį tik tiek, kad apkrautumėte pilvo presą, ir laikykite krūtinę iškeltą, užuot susikūprinę apatinėje nugaros dalyje. Hantelio laikymas arti kūno vidurio linijos padeda lengviau valdyti svorį ir palengvina pasisukimo kontrolę. Jei kūnas pradeda siūbuoti arba apatinė nugaros dalis suapvalėja, vadinasi, svoris per didelis arba svirties efektas per stiprus.

Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas apgalvotai. Spauskite hantelį į viršų nekeldami pečių, tada kontroliuojamai nuleiskite jį sukdami liemenį, užuot mojavę keliais ar klubais į šonus. Judesys turi kilti iš šonkaulių ir juosmens, o ne iš staigaus kojų mosto. Laikykite kaklą atpalaiduotą, kvėpuokite tolygiai ir atstatykite pusiausvyrą prieš pradėdami kitą pusę ar kitą pakartojimą.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis darbas, pilvo preso treniruotėse arba kaip pečių ir liemens stabilumo pratimas, kai norite daugiau kontrolės nei didelio svorio. Tai nėra geras pasirinkimas siekiant didelių svorių ar greitų pakartojimų. Tikslas – išlikti kompaktiškam, laikyti pėdas pakeltas tik tol, kol stuburas išlieka neutralus, ir naudoti tokią judesių amplitudę, kurią galite pakartoti be kompensacinių judesių.

Pradedantieji gali palengvinti pratimą sumažindami liemens pasvirimo kampą, lengvai atremdami kulnus į grindis arba sumažindami spaudimo aukštį, kol galės išlaikyti stabilią padėtį. Pažengusieji gali pasunkinti pratimą lėtesniu nuleidimu, ilgesne pauze viršuje arba tikslesniu pasisukimu į šonus. Kiekvienoje versijoje pratimas turi jaustis kaip kontroliuojama įtampa pilvo preso ir pečių srityje, o ne kaip kova, kad nenuvirstumėte.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ir atloškite liemenį į negilią V formos sėdėseną, pakeldami abi pėdas nuo žemės.
• Laikykite vieną hantelį abiem rankomis prie krūtinės, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
• Nuleiskite šonkaulius, įtempkite pilvo presą ir išlaikykite apatinę nugaros dalį tiesią prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą.
• Spauskite hantelį virš galvos, kol rankos bus tiesios, neleisdami pečiams kilti į viršų.
• Kontroliuojamai nuleiskite svorį atgal iki krūtinės aukščio, laikydami hantelį ties kūno vidurio linija.
• Sukite liemenį į vieną pusę nuleisdami svorį arba grįždami į pradinę padėtį; leiskite suktis krūtinės ląstai, o ne mojuokite klubais.
• Kontroliuojamai grįžkite į centrą, tada pakartokite spaudimą ir pasisukimą į kitą pusę kito pakartojimo metu.
• Visą seriją laikykite abi pėdas pakeltas nuo grindų, nebent reikia modifikuoti pratimą, kad apsaugotumėte nugarą.
• Iškvėpkite spaudimo ar pasisukimo metu, o įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Spausdami hantelį laikykite jį tiesiai virš krūtinės; judesys į priekį paverčia pratimą tiesiog siekimu.
• Sukitės iš šonkaulių ir juosmens, o ne mojuodami keliais į šonus.
• Jei negalite išlaikyti V formos sėdėsenos nesusikūprinę, padidinkite liemens kampą arba leiskite kulnams lengvai paliesti grindis.
• Naudokite lengvesnį hantelį nei atlikdami spaudimą stovint, nes čia ribojantis veiksnys yra liemens stabilumas.
• Nutraukite pakartojimą prieš apatinei nugaros daliai išlinkstant arba pečiams pradedant kilti prie ausų.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad abi pasisukimo pusės atrodytų ir jaustųsi vienodai.
• Apačioje laikykite alkūnes šiek tiek prieš pečius, kad spaudimas išliktų sklandus.
• Iškvėpkite sunkiausioje pakartojimo dalyje, kad liemuo išliktų įtemptas ir nereikėtų per ilgai sulaikyti kvėpavimo.
• Jei prarandate pusiausvyrą, sumažinkite judesių amplitudę prieš mažindami atlikimo kokybę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja hantelio spaudimas virš galvos su rusišku pasisukimu ir pakeltomis kojomis (2 versija)?

Tai daugiausia apkrauna pilvo presą ir įstrižinius pilvo raumenis, kol pečiai atlieka spaudimą ir stabilizuoja hantelį.

Ar privalau laikyti abi pėdas pakeltas nuo grindų?

Taip, tai numatyta šioje versijoje, tačiau pradedantieji gali modifikuoti pratimą lengvai atremdami kulnus į grindis, kol pagerės liemens kontrolė.

Ar tai pilvo preso, ar pečių pratimas?

Tai kombinuotas liemens ir pečių stabilumo pratimas, kuriame liemuo dažniausiai yra ribojantis veiksnys.

Ar turėčiau laikyti vieną hantelį, ar du?

Ši versija dažniausiai atliekama su vienu hanteliu, laikomu abiem rankomis, kad svoris išliktų centre.

Kaip apsaugoti apatinę nugaros dalį atliekant šį judesį?

Laikykite liemenį tokiu kampu, kad stuburas išliktų tiesus, ir nutraukite seriją, jei nugara pradeda apvalėti ar per daug išlinkti.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pasisukimą?

Dauguma žmonių mojuoja kojomis ar klubais, užuot kontroliuojamai sukę krūtinės ląstą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet jie turėtų naudoti lengvą hantelį ir mažesnį atlošimo kampą prieš bandydami pilną versiją su pakeltomis kojomis.

Kada turėčiau įtraukti šį pratimą į treniruotę?

Jis geriausiai tinka pagalbinėms treniruotėms, pilvo preso ciklams arba pečių stabilumo darbui, o ne sunkiosios atletikos treniruotėms.

Kaip pasunkinti pratimą nepridedant daug svorio?

Sulėtinkite nuleidimo fazę, padarykite pauzę spaudimo viršuje arba ištieskite kojas toliau, išlaikydami kontroliuojamą stuburo padėtį.