Sėdimas Kojų Tiesimas Treniruoklyje (2 Versija)

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas kojų tiesimas treniruoklyje (2 versija) yra kojų tiesimo pratimas treniruoklyje, kuris izoliuoja keturgalvius šlaunies raumenis, kol jūsų liemuo išlieka atremtas į sėdynę. Paveikslėlyje sportuojantis asmuo sėdi atsirėmęs nugara į atramą, o blauzdų volelis yra nustatytas šiek tiek virš kulkšnių, todėl keliai gali judėti kontroliuojama trajektorija, klubams nereikia atlikti darbo keliant svorį. Dėl to tai yra naudingas pasirinkimas, kai norite tiesiogiai apkrauti keturgalvius raumenis su labai aiškia pradine padėtimi ir nuspėjama jėgos kreive.

Pratimas lavina keturgalvius šlaunies raumenis per kelių tiesimą, o tiesusis šlaunies raumuo ir kitos keturgalvio raumens galvos atlieka pagrindinį darbą. Kadangi judesį valdo treniruoklis, pradinė padėtis yra labai svarbi: kelio sąnarys turi sutapti su treniruoklio ašimi, volelis turi būti žemai ant blauzdos, o sėdynė turi leisti išlaikyti nugarą ir klubus stabilius. Jei padėtis netinkama, pasipriešinimas kelio sąnaryje gali jaustis nepatogiai, o pratimas tampa labiau kova su treniruokliu nei švarus keturgalvių raumenų apkrovimas.

Taisyklingas pakartojimas prasideda tiesiu, įtemptu liemeniu ir tvirtu suėmimu už rankenų. Iš šios padėties tieskite kelius, kol blauzdos bus beveik tiesios, nefiksuodami sąnarių ir nekeldami klubų nuo sėdynės. Grįžimas į pradinę padėtį turi būti pakankamai lėtas, kad keturgalviai raumenys išliktų įtempti, o ne leistų svoriui tiesiog nukristi. Tolygus kvėpavimas padeda išlaikyti liemenį stabilų, o būtent stabilus liemuo leidžia treniruokliui atlikti savo funkciją kaip stabiliam izoliuotam kojų pratimui.

Ši versija ypač naudinga kaip pagalbinis pratimas po sudėtinių apatinės kūno dalies pratimų, kaip apšilimas keliams ir keturgalviams raumenims arba kaip didesnio pakartojimų skaičiaus pratimas pabaigoje, kai norite padidinti keturgalvių raumenų krūvį be būtinybės balansuoti su laisvais svoriais. Tai taip pat tinka pradedantiesiems, kai svoris yra vidutinis, o sėdynė sureguliuota teisingai. Pagrindiniai saugumo prioritetai yra sąnarių komfortas, kontroliuojamas tempas ir bet kokio siūbavimo, spyrimo ar trūkčiojimo pakartojimo viršuje vengimas.

Jei jaučiate dirginimą kelio priekyje, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, sulėtinkite nuleidimo fazę ir įsitikinkite, kad volelis nėra per aukštai ant blauzdos. Pratimas turėtų jaustis taip, tarsi keturgalviai raumenys atlieka darbą, o treniruoklis išlaiko judesio trajektoriją nuoseklią. Kai viskas sureguliuota tinkamai, sėdimas kojų tiesimas treniruoklyje (2 versija) yra paprastas būdas ugdyti keturgalvių raumenų jėgą, kontrolę ir ištvermę su minimaliu kūno įsitraukimu.

Instrukcijos

• Atsisėskite pilnai atgal į sėdynę, nugaros apačią prispauskite prie atramos, o kelius sulenkite po voleliu.
• Sureguliuokite sėdynę taip, kad treniruoklio ašis sutaptų su jūsų kelio sąnariu, o volelis būtų šiek tiek virš kulkšnių.
• Laikykitės už šoninių rankenų, tvirtai prispauskite klubus ir šlaunis prie sėdynės, o liemenį laikykite prispaustą prie nugaros atramos.
• Įtempkite pilvo presą ir pradėkite pakartojimą tiesdami kelius, o ne siūbuodami klubais ar spardydami volelį.
• Tieskite kojas, kol blauzdos bus beveik tiesios, o keturgalviai raumenys pilnai įsitempę, tačiau nefiksuokite sąnarių.
• Trumpam sustokite viršuje, išlaikydami stabilų kontaktą su sėdyne ir tvirtą suėmimą už rankenų.
• Lėtai nuleiskite volelį, kol keliai grįš į pradinę sulenktą padėtį, išlaikydami svorio kontrolę.
• Kvėpuokite tolygiai: iškvėpkite tiesdami kojas ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Pakartokite numatytą skaičių kartų, tada atsargiai nuleiskite svorį arba atleiskite svirtį prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei volelis yra per aukštai ant blauzdos, keliai dažnai jaučiasi nepatogiai; nustatykite jį pakankamai žemai, kad jis būtų šiek tiek virš kulkšnių.
• Prieš pradėdami suderinkite kelio sąnarį su treniruoklio ašimi, nes netinkama padėtis perkelia krūvį nuo keturgalvių raumenų.
• Laikykite klubus prispaustus prie sėdynės, kad pakartojimai būtų atliekami tiesiant kelius, o ne siūbuojant kūnu.
• Naudokite kontroliuojamą nuleidimo fazę (apie dvi–tris sekundes), kad išlaikytumėte įtampą keturgalviuose raumenyse.
• Sustokite šiek tiek anksčiau nei visiškai ištiesite kelius; trumpo įtempimo viršuje pakanka.
• Jei jaučiate dirginimą kelio priekyje, šiek tiek sutrumpinkite apatinę amplitudę ir sumažinkite svorį.
• Tvirtai laikykite rankenas, kad liemuo neslystų atgal, kai tiesiate kojas.
• Pasirinkite tokį svorį, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai, ypač paskutiniame serijos trečdalyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina sėdimas kojų tiesimas treniruoklyje (2 versija)?

Jis daugiausia lavina keturgalvius šlaunies raumenis tiesiant kelius prieš treniruoklio volelį.

Kur turėtų būti volelis ant mano kojų?

Volelis turėtų būti šiek tiek virš kulkšnių, o ne aukštai ant blauzdų ar tiesiai ant pėdų.

Kaip žinoti, ar treniruoklis sureguliuotas teisingai?

Jūsų kelio sąnarys turi sutapti su treniruoklio ašimi, o nugara turi išlikti prispausta prie atramos viso pratimo metu.

Ar turėčiau visiškai ištiesti kelius viršuje?

Ne. Tieskite iki stipraus įtempimo, bet venkite staigaus sąnarių fiksavimo.

Ar pradedantieji gali naudoti šį kojų tiesimo treniruoklį?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, jei sėdynė sureguliuota teisingai, o svoris yra pakankamai lengvas kontroliuojamiems pakartojimams.

Kodėl reikia laikytis už rankenų?

Rankenos padeda išlaikyti klubus ir liemenį stabilioje padėtyje, kad darbą atliktų keturgalviai raumenys, o ne kūnas judėtų sėdynėje.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį judesį?

Dažnos klaidos yra per didelio svorio naudojimas, volelio spardymas ir per greitas svorio nuleidimas.

Ar galiu tai daryti po pritūpimų ar kojų spaudimo?

Taip. Tai puikiai tinka kaip pagalbinis keturgalvių raumenų pratimas po sudėtinių kojų treniruočių arba kaip pratimas pabaigoje su didesniu pakartojimų skaičiumi.