Štangos Trauka Plačia (šuoliuko) Suėmimo Padėtimi

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos trauka plačia (šuoliuko) suėmimo padėtimi yra traukos variacija plačiu suėmimu, kuri lavina sėdmenis, užpakalinę šlaunų dalį, keturgalvius raumenis ir viršutinę nugaros dalį, kartu mokydama išlaikyti štangą arti kūno ir išlaikyti stabilią liemens padėtį esant apkrovai. Platesnė rankų padėtis padidina judesių amplitudę ir priverčia daugiau dėmesio skirti pradinei padėčiai nuo grindų, o ne tik dideliam svoriui.

Pasiruošimas yra pats pratimas. Padėkite štangą virš pėdos vidurio, suimkite ją gerokai plačiau nei pečių plotyje ir nusileiskite į pradinę padėtį, kurioje blauzdos yra arti štangos, krūtinė atvira, o nugara išlieka tiesi ir įtempta. Paveikslėlyje matyti, kad kėlimas prasideda nuo grindų ir baigiasi pilnai išsitiesus stovint, todėl visas pakartojimas turi būti kontroliuojamas nuo pirmojo patraukimo iki pabaigos.

Traukimo metu stumkite grindis nuo savęs, o ne trūkčiokite štangą. Laikykite štangą braukdami per kojas, tieskite kelius ir klubus kartu ir užbaikite judesį stovėdami tiesiai, įtempę sėdmenis ir išlaikydami šonkaulius virš dubens. Štanga turi judėti tiesia, efektyvia linija, nenutoldama nuo kūno ir nesiūbuodama į priekį.

Šis judesys naudingas, kai norite traukos, kuri vienu metu lavina pradinę jėgą, laikyseną ir viršutinės nugaros dalies discipliną. Jis gali būti įtrauktas į apatinės kūno dalies jėgos treniruotes, užpakalinės grandinės lavinimą arba kaip pagalbinis pratimas sportininkams, kurie jau moka gerai atlikti lenkimosi per klubus ir įtempimo judesius.

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia atstatyti padėtį po kiekvieno pakartojimo nuo grindų neprarandant technikos. Jei nugara apvalėja, klubai kyla per greitai arba štanga krypsta į priekį, sutrumpinkite seriją ir pataisykite pradinę padėtį prieš didindami svorį. Tikslas yra pakartojama trauka, kuri jaučiasi stipri, o ne sunkus tempimas, virstantis apvalia nugara.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, štangą laikykite virš pėdos vidurio, tada suimkite ją plačiu (šuoliuko) suėmimu, gerokai plačiau nei pečių plotyje.
• Lenkitės per klubus ir kelius, kol blauzdos bus arti štangos, pečiai šiek tiek priešais ją, o nugara tiesi.
• Įkvėpkite, stipriai įtempkite liemenį ir patraukite štangą tiek, kad neliktų laisvumo ir diskai nejudėtų prieš pradedant pirmąjį pakartojimą.
• Stumkite grindis nuo savęs ir leiskite klubams bei pečiams kilti kartu, išlaikydami štangą arti kojų.
• Laikykite štangą braukdami per blauzdas ir šlaunis, neleisdami jai nutolti į priekį nuo kūno.
• Kai štanga praeina kelius, stumkite klubus į priekį ir atsistokite tiesiai, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Užbaikite judesį įtempę sėdmenis, ištiesinę kelius ir išlaikydami šonkaulius virš dubens, nesilenkdami atgal ir nekeldami pečių.
• Nuleiskite štangą pirmiausia lenkdami klubus atgal, o kai štanga praeina kelius – lenkdami kelius.
• Padėkite štangą kontroliuojamai, atstatykite įtampą ir kartokite kitam pakartojimui.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite pakankamai platų suėmimą, kad pratimas taptų tikra trauka plačiu suėmimu, bet ne tokį platų, kad pečiai pasvirtų į priekį.
• Jei diskai pradeda tolti nuo blauzdų, prieš kiekvieną pakartojimą iš naujo padėkite štangą virš pėdos vidurio.
• Pirmajame kėlimo centimetre galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie bandymą trūktelėti štangą į viršų.
• Laikykite štangą lengvai liesdami kojas, kad trauka išliktų vertikali ir svoris nesiūbuotų į priekį.
• Jei klubai kyla į viršų anksčiau nei štanga atsiplėšia nuo grindų, šiek tiek nuleiskite pradinę padėtį ir vėl suformuokite įtampą prieš traukdami.
• Jei suėmimo jėga yra ribojantis veiksnys, čia dažniausiai labiau tinka dvigubas viršutinis suėmimas arba dirželiai nei mišrus suėmimas.
• Tarp pakartojimų nuleiskite štangą iki pat grindų, užuot atlikę „touch-and-go“ (nuolatinio kontakto) pakartojimus.
• Atsistokite tiesiai, bet nesilenkite atgal, kad priverstinai užbaigtumėte judesį.
• Nutraukite seriją, kai tik nugara pradeda apvalėti arba štanga nutolsta nuo kūno.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna štangos trauka plačiu suėmimu?

Ji daugiausia veikia sėdmenis, užpakalinę šlaunų dalį, keturgalvius raumenis ir viršutinę nugaros dalį, o plačiųjų nugaros raumenų ir suėmimo jėga padeda išlaikyti štangą arti kūno.

Kuo trauka plačiu suėmimu skiriasi nuo įprastos traukos?

Platesnė rankų padėtis padidina judesių amplitudę ir daro pradinę traukos fazę reiklesnę laikysenai bei viršutinės nugaros dalies kontrolei.

Ar štanga turi liesti mano blauzdas?

Štanga turi būti labai arti kojų ir gali jas lengvai braukti, tačiau ji neturi nutolti nuo kūno.

Ar štangos trauka plačiu suėmimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris yra pakankamai lengvas, kad būtų galima išlaikyti tiesią nugarą ir nuoseklią pradinę padėtį kiekviename pakartojime.

Kodėl jaučiu didesnį krūvį viršutinėje nugaros dalyje?

Platus suėmimas apsunkina krūtinės ir pečių stabilizavimą, todėl viršutinė nugaros dalis turi dirbti sunkiau, kad išlaikytų padėtį.

Ar galiu naudoti dirželius šiam pratimui?

Taip. Dirželiai yra naudingi, jei dėl plataus suėmimo jūsų rankos pavargsta anksčiau, nei pakankamai apkraunamos kojos ir nugara.

Ar turėčiau atlikti šią trauką kaip šuoliuko ar rovimo judesį?

Ne. Tai yra trauka nuo grindų iki stovimos padėties, todėl pabaiga turi būti tvirta ir kontroliuojama, o ne sprogstamasis judesys su pečių gūžtelėjimu.

Ką daryti, jei apvalėja apatinė nugaros dalis?

Sumažinkite svorį, atstatykite pradinę padėtį ir sutrumpinkite seriją, kol galėsite išlaikyti įtemptą liemenį ir štangą arti kūno.