Kojos Atmetimas Atgal Su Pasipriešinimo Guma
Kojos atmetimas atgal su pasipriešinimo guma yra keturiomis atliekamas sėdmenų pratimas, lavinantis klubų tiesimą, kai liemuo išlieka nejudrus. Tai naudinga, kai norite tiesiogiai apkrauti sėdmenis neapkraunant stuburo, be to, tai reikalauja, kad pilvo presas ir pečiai išlaikytų kūno stabilumą, kol viena koja juda. Kadangi pasiruošimas yra paprastas, pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai užfiksuojate rankas, kelius ir dubenį prieš pradedant.
Judesys turėtų jaustis taip, tarsi dirbanti šlaunis stumtųsi atgal ir šiek tiek į viršų nuo klubo, o ne taip, tarsi apatinė nugaros dalis išsilenktų, siekiant imituoti didesnę amplitudę. Čia parodyta sulenkto kelio versija išlaiko įtampą sėdmenyse ir padeda daugumai sportuojančiųjų išlaikyti taisyklingą judesį. Pasipriešinimo guma prideda iššūkį visos amplitudės metu, todėl pradinė padėtis jau turi būti kontroliuojama, o ne laisva ar nestabili.
Šis pratimas puikiai tinka sėdmenų treniruočių blokams, apatinės kūno dalies apšilimui, reabilitacinio pobūdžio sesijoms ar didesnio pakartojimų skaičiaus grandinėms, kai norite įtampos be didelio sąnarių spaudimo. Tai taip pat geras pasirinkimas pradedantiesiems, besimokantiems tiesti klubą nesisukiojant liemeniu. Geriausi pakartojimai išlieka sklandūs, apgalvoti ir simetriški abiejose pusėse.
Padėkite rankas tiesiai po pečiais, o kelius po klubais ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus. Laikykite šonkaulius virš dubens, kaklą neutralioje padėtyje, o atraminę koją ir ranką nejudrias, kol dirbanti koja juda. Jei gumos įtempimas iškreipia jūsų liemenį, sumažinkite amplitudę arba pasirinkite lengvesnį pasipriešinimą, kol galėsite atlikti kiekvieną pakartojimą be sukimosi.
Kiekvieno atmetimo viršuje trumpam įtempkite sėdmens raumenį ir sustokite prieš tai, kai apatinė nugaros dalis perima krūvį. Grįžimas turėtų būti pakankamai lėtas, kad jaustumėte, kaip guma vėl traukia jus į priekį, bet ne toks lėtas, kad prarastumėte padėtį atraminėje pusėje. Kai serija baigta, nuleiskite kelį atgal po klubu, atsargiai atleiskite įtampą ir atsistatykite prieš keisdami puses.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsiklaupkite ant kilimėlio ir atsiremkite rankomis taip, kad riešai būtų po pečiais, o keliai po klubais.
- Uždėkite arba pritvirtinkite pasipriešinimo gumą dirbančiai kojai taip, kad ji būtų įtempta pradinėje padėtyje ir sutaptų su pėda ar kulkšnimi, kurią atmetate atgal.
- Laikykite dirbantį kelį sulenktą ir šiek tiek pakeltą, dubenį laikykite lygiagrečiai grindims, o stuburą tiesų.
- Įtempkite pilvo presą ir tolygiai spauskite abiem rankomis, kad pečiai nepasislinktų, kai koja juda.
- Iškvėpkite stumdami dirbančią šlaunį atgal ir šiek tiek į viršų, išlaikydami kelį sulenktą, jei taip sureguliuota guma.
- Kelkite tik tol, kol sėdmuo bus visiškai įtemptas, o apatinė nugaros dalis išliks rami.
- Trumpam sustokite viršuje, tada įkvėpkite nuleisdami koją atgal į pradinę padėtį kontroliuojamai ir išlaikant stabilią gumos įtampą.
- Užbaikite seriją grąžindami kelį po klubu, atsargiai atleisdami gumą, ir tada pakeiskite puses.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite dubenį lygiai; jei vienas klubas pasisuka į lubas, atmetimas virsta sukimusi, o ne grynu klubo tiesimu.
- Galvokite apie kulno stūmimą atgal, o ne pėdos kėlimą į viršų, kad dirbtų sėdmuo, o ne apatinė nugaros dalis.
- Pasirinkite gumą, kuri leidžia sustoti viršuje nekilnojant pečių, nesusisukant ir nepaslenkant jų.
- Šiek tiek mažesnė amplitudė yra geriau nei didesnis, išlenktos nugaros pakartojimas, kuris tik atrodo aukštesnis.
- Tvirtai spauskite abiem delnais, kad atraminė pusė išliktų rami, kai dirbanti koja tiesiasi.
- Jei gumos įtempimas pradžioje atrodo netvirtas, sutrumpinkite gumos ilgį arba pakeiskite jos padėtį, kad įtampa būtų jaučiama prieš pirmąjį pakartojimą.
- Laikykite kelį šiek tiek sulenktą, jei tiesesnė koja verčia prarasti sėdmens įtampą arba pradėti siūbuoti nuo klubo.
- Nuleiskite koją pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kaip guma jus traukia atgal, bet sustokite prieš dubeniui pasvyrant ar šonkauliams išsiplečiant.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina kojos atmetimas atgal su pasipriešinimo guma?
Jis daugiausia nukreiptas į sėdmenis per klubų tiesimą, o pilvo presas ir pečiai padeda išlikti stabiliems atsiremus rankomis ir keliais.
Ar kojos atmetimas atgal su pasipriešinimo guma tinka pradedantiesiems?
Taip. Tai pradedantiesiems draugiškas būdas išmokti įjungti sėdmenis, jei guma yra pakankamai lengva, kad galėtumėte išlaikyti dubenį tiesiai.
Ar kelis turi likti sulenktas visą laiką?
Daugeliu atvejų – taip. Sulenktas kelis padeda sutelkti pratimą į sėdmenis ir palengvina išvengti pakartojimo pavertimo apatinės nugaros dalies siūbavimu.
Kaip aukštai turėčiau atmesti koją?
Tik tiek aukštai, kiek galite pakelti išlaikydami šonkaulius nuleistus, o apatinę nugaros dalį ramią. Jei klubas pasisuka arba stuburas išsilenkia, pakartojimas yra per aukštas.
Kur turėtų būti guma atliekant kojos atmetimą atgal?
Naudokite tokią gumos padėtį, kuri išlaiko įtampą dirbančiai kojai nuo pat pradžių, dažniausiai aplink pėdą ar kulkšnį, ir pritvirtinkite taip, kad ji neslystų tiesiant koją.
Kodėl jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje?
Tai dažniausiai reiškia, kad išsilenkiate, norėdami padidinti amplitudę. Sutrumpinkite atmetimą, stipriau įtempkite pilvo presą ir užtikrinkite, kad judesys kyla iš klubo.
Ar galiu tai daryti vietoj kojos atmetimo su trosu?
Taip. Tai puiki alternatyva namuose ar apšilimui, nors guma suteikia šiek tiek kitokią pasipriešinimo kreivę nei trosas.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant kojos atmetimą atgal su pasipriešinimo guma?
Dubenies pasukimas yra dažniausia problema. Laikykite abu klubikaulius nukreiptus į grindis ir sustokite prieš kūnui pradedant suktis.
