Viengubas Kickback Su „gaisriniu Hidrantu“ Iš Klūpimo Pozicijos

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Viengubas kickback su „gaisriniu hidrantu“ iš klūpimo pozicijos – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas sėdmenims, atliekamas iš keturkojo padėties ir jungiantis du skirtingus klubo judesius į vieną judesį. Iš keturkojo stovėsenos ištiesiate vieną koją tiesiai atgal ir pakeliate ją iki klubo aukščio (kickback dalis), tada tą pačią tiesią koją atitraukiate į šoną („gaisrinio hidranto“ dalis) ir su kontrole grąžinate ją po kūnu. Kadangi kelis išlieka tiesus, kai koja atitraukiama atgal, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys dirba ilgesne svirtimi nei klasikinėse sulenkto kelio versijose, todėl didėja reikalavimai ir jėgai, ir stabilumui.

Šis judesys ypač naudingas visiems, norintiems dirbti su sėdmenimis neapkraunant stuboro išoriniu svoriu. Biure praleidžiantys dienas žmonės su „miegančiais“ sėdmenimis, bėgikai ir dviratininkai, ieškantys klubo stabilumo darbo, ir sportininkai, norintys mažo nuovargio aktyvacijos pratimo prieš pritūpimus ar traukimus – visi jie tuo naudosis. Pratimas tinka ir kaip savikontrolės įrankis: jei kiekvieną kartą, kai koja pakyla nuo grindų, liemuo sukasi, apatinė nugaros dalis įlinksta arba klubai pasislenka, tai aiškūs ženklai, kad liemeniui reikia daugiau kontrolės darbo.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – sėdmenys: gluteus maximus valdo klubo tiesimą kickback metu, o gluteus medius atlieka „gaisrinio hidranto“ fazės atitraukimą. Užpakaliniai šlaunies raumenys padeda keliant koją atgal, gilieji pilvo ir apatinės nugaros stabilizatoriai laiko liemenį lygiai, o atraminiai pečių ir rankų raumenys palaiko viršutinę kūno dalį stabilią viso pratimo metu. Klūpinti atraminė koja taip pat gauna netikėtą darbą, išlaikydama stabilią atramą.

Paruošimas čia svarbesnis už greitį. Rankos po pečiais, dirbantis kelis iš pradžių po klubu, o nugaros lieka lygi, šonkauliai patraukti žemyn. Suapvalinta arba praslinkusi apatinė nugaros dalis leidžia juosmeniniam stuborui perimti klubo tiesimą, o tai mažina sėdmenų darbą ir gali palikti skausmingą apatinę nugarą. Laikykite liemenį ramų ir leiskite klubo sąnariui atlikti judesį.

Atlikimas turi būti sąmoningas, o ne sprogstamas. Traukite dirbantį kelį prie savęs, stumkite koją atgal, kol ji išsitiesina ir maždaug pasiekia liemens lygį, trumpai sustokite viršuje, tada tiesią koją atitraukite į šoną tiek, kiek galite neapversdami kūno. Grąžinkite ją tuo pačiu keliu ir sukontroliuotai įtraukite po kūnu prieš kartodami. Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje prieš keisdami, arba keiskite kojas, jei taip jums lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Kadangi nereikia jokios įrangos, išskyrus kilimėlį ar minkštą grindį, šis pratimas lengvai telpa į namų treniruotes, apšilimus ir treniruotes kelionėse. Pradėkite nuo dviejų–trijų serijų po aštuonis–dvylika kontroluotų kartojimų į kiekvieną pusę, o svarelius prie kulkšnių ar gumą pridėkite tik tada, kai galite atlikti visus kartojimus, nesukant klubams ir neįlinkstant nugarai.

Instrukcijos

• Padėkite mankštos kilimėlį ant grindų ir atsiklaupkite keturkoje padėtyje, rankas laikydami tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais.
• Suteikite stuborui neutralią padėtį: žiūrėkite žemyn į kilimėlį, įtraukite šonkaulius ir lengvai atsiremkite į pirštų galiukus, kad viršutinė nugaros dalis neįlinktų.
• Įtempkite pilvo raumenis tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui į pilvą – įtempimas turi būti pakankamai stiprus, kad laikytumėte liemenį lygiai, atsiremdami tik į vieną koją.
• Įtraukite dirbantį kelį po klubu, tada nuleiskite tą koją atgal, kol kelis išsitiesina, o koja atsiduria ištiesta už jūsų maždaug klubo aukštyje, pėda atpalaiduota.
• Pastovėkite viršuje, kai koja lygi klubams ir klubai atsukti pirmyn, suspausdami sėdmenis, o ne pakeldami aukščiau apatine nugaros dalimi.
• Laikydami kelį tiesų, atitraukite ištiestą koją į šoną tiek, kiek galite nesukdami liemens ir nenuleisdami priešingo klubo.
• Grąžinkite koją tuo pačiu šoniniu judesiu, tada patraukite ją į priekį ir sukontroliuotai įtraukite kelį po klubu.
• Iškvieskite, kai koja išsitiesina atgal ir į šoną, ir įkvėpkite, kai ji grįžta po kūnu.
• Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje, tada atstatykite rankų ir kelių padėtį prieš keisdami kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis įlinksta kiekvieną kartą pakėlus koją, sumažinkite kickback aukštį, o ne perleiskite klubo tiesimo krūvį juosmeniniam stuborui.
• Stebėkite liemens sukimąsi „gaisrinio hidranto“ fazėje; įsivaizduokite stiklinę vandens ant apatinės nugaros dalies ir laikykite ją lygiai, kol koja keliauja į šoną.
• Neblokavokite ir neperlenkite kelio kickback gale; laikykite koją ilgą ir aktyvią, pėdos pirštus atpalaiduotus, o ne smarkiai ištiestus.
• Jei skauda riešus, išskleiskite pirštus plačiai ir suimkite kilimėlį arba padėkite rankas ant hantelių ar atsispaudimų rankenų, kad riešai liktų tiesūs.
• Dažniausia jėgos nutekėjimo priežastis – skubėjimas; du skaičiai atgal ir du skaičiai grįžtant leidžia gluteus medius dirbti per visą šoninį atitraukimą.
• Laikykite svorį virš klūpančios atraminės kojos; jei pasislenkate link dirbančios pusės rankos, klubas, kurį bandote treniruoti, nustoja atlikti savo darbą.
• Pradėkite nuo mažesnio šoninio atitraukimo ir per savaites didinkite amplitudę; priverstinis kojos kėlimas aukštai dažniausiai tiesiog apverčia dubenį į šoną.
• Įtraukite dviejų sekundžių suspaudimą kickback viršuje prieš šoninį atitraukimą, o ne didinkite kartojimų skaičių, nes pauzė geriau ugdo sėdmenų susitraukimo suvokimą.
• Padėkite sulankstytą rankšluostį po klūpančiu keliu, jei kilimėlis plonas, nes diskomfortas ten atitrauks jūsų dėmesį nuo klubų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Viengubas kickback su „gaisriniu hidrantu“ iš klūpimo pozicijos?

Pagrindiniai varomieji raumenys – sėdmenys: gluteus maximus valdo kickback tiesimą, o gluteus medius kontroliuoja „gaisrinio hidranto“ atitraukimą. Užpakaliniai šlaunies raumenys padeda keliant koją atgal, o pilvo, apatinės nugaros ir atraminiai pečių raumenys stabilizuoja padėtį.

Kuo Viengubas kickback su „gaisriniu hidrantu“ iš klūpimo pozicijos skiriasi nuo paprasto asilo spyrio (donkey kick)?

Asilo spyris atliekamas sulenkta koja ir tiesiog tiesia klubą atgal. Šis pratimas ištiesina koją kickback metu ir tada prideda atitraukimą į šoną, todėl viename kartojime treniruoja klubo tiesimą ir klubo atitraukimą bei reikalauja daugiau liemens kontrolės.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai geras pradedančiųjų sėdmenų pratimas, nes atliekamas su savo kūno svoriu ir arti grindų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio šoninio atitraukimo ir mažiau kartojimų, pirmiausia susikoncentruodami, kad liemuo liktų atsuktas pirmyn, o tik tada bandydami pakelti koją aukščiau.

Kodėl man skauda apatinę nugarą atliekant Viengubą kickback su „gaisriniu hidrantu“ iš klūpimo pozicijos?

Tai paprastai reiškia, kad juosmeninis stuboras tiesiasi, kad pakeltų koją aukščiau, nors darbą turėtų atlikti sėdmenys. Sumažinkite pakėlimo aukštį, kad koja liktų klubų lygyje, ir viso kartojimo metu laikykite šonkaulius patrauktus žemyn bei pastovų pilvo įtempimą.

Ar dirbanti koja turi išlikti tiesia visą laiką?

Kelis pradžioje sulenkta ir įtraukta po klubu, tada išsitiesina, kai koja keliauja atgal į kickback. Nuo to momento koja lieka tiesia per visą šoninį atitraukimą ir vėl sulenkiama tik tada, kai traukiate ją atgal po kūnu prieš kitą kartojimą.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–trys serijos po aštuonis–dvylika kontroluotų kartojimų į kiekvieną pusę yra geras pradinis taškas. Pailsėkite apie trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių tarp pusių, o progresuokite pridėdami pauzę viršuje arba lengvus svarelius prie kulkšnių, kai technika tampa nuosekli.

Ar galiu naudoti Viengubą kickback su „gaisriniu hidrantu“ iš klūpimo pozicijos kaip apšilimą prieš pritūpimus ar traukimus?

Taip, jis gerai tinka kaip mažo nuovargio aktyvacijos pratimas, nes pažadina sėdmenis ir klubo stabilizatorius be didelio apkrovimo. Viena ar dvi lengvesnės serijos į kiekvieną pusę prieš pagrindinį pratimą paprastai pakanka.

Kuo galiu pakeisti mankštos kilimėlį?

Tinka bet koks minkštas, neslystantis paviršius – kilimas, sulankstytas rankšluostis ar žolė. Tereikia pakankamo minkštumo po keliais ir rankomis, nes skausmas riešuose ar keliuose dažnai suardo pilvo įtempimą ir padėtį.

Mano klubai nuolat sukasi šoninio atitraukimo metu. Kaip tai ištaisyti?

Sulėtinkite judesį, sumažinkite amplitudę taip, kad pakeltumėte koją tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį lygų, ir mintyse stipriai spauskite klūpančios pusės kelį į kilimėlį. Filmavimas iš nugaros yra vienas greičiausių būdų pastebėti sukimąsi.

Ar tai saugu žmonėms su kelio problemomis?

Klūpimo padėtis ir tiesios kojos trajektorija palieka kelį santykinai neapkrautą, todėl daugelis žmonių su jautriais keliais šį pratimą gerai toleruoja. Jei pats klūpimas nesmagus, gerai paminkšpinkite kelį arba padėkite po juo sulankstytą rankšluostį, o jei jaučiate aštrų sąnario skausmą – nutraukite pratimą.