Sėdmenų Tempimas Gulint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdmenų tempimas gulint yra ant grindų atliekamas klubų mobilumo pratimas, atliekamas gulint ant nugaros, naudojant tik savo kūno svorį ir mankštos kilimėlį. Jis atveria sėdmenis, išorinę klubo dalį ir giliuosius rotacinius raumenis aplink užpakalinę klubo dalį, todėl dažnai naudojamas po pritūpimų, įtūpstų, bėgimo, mirties traukos ar bet kokios kitos treniruotės, po kurios jaučiamas klubų sąstingis. Tempimas turi būti tikslingas ir ramus, o ne priverstinis. Jei dubuo išlieka stabilus, o šonkauliai nuleisti, sėdmenų tempimas jaučiamas daug geriau, o apatinė nugaros dalis neapkraunama.

Šis judesys yra naudingiausias, kai norite kontroliuojamo tempimo, kurį lengva pakartoti abiem pusėmis. Parodytoje padėtyje viena koja pritraukiama, o kita išlieka ištiesta ant grindų, taip sukuriant stiprų tempimą dirbančio klubo srityje. Daugelis sportuojančiųjų taip pat naudoja tą patį tempimo principą kaip „ketverto“ variaciją, užkeldami vieną kulkšnį ant priešingos kojos kelio prieš pritraukdami šlaunį į vidų. Tiksli versija yra mažiau svarbi nei tikslas: išlaikykite stabilią padėtį, atpalaiduokite kaklą ir leiskite klubui atsiverti palaipsniui, užuot stipriai traukę koją.

Pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant gilesniems klubo rotaciniams raumenims, pakinklinėms sausgyslėms ir raumenims, kurie neleidžia dubeniui suktis. Ši pagalba yra svarbi, nes netinkama padėtis gali paversti tempimą apatinės nugaros dalies išlenkimu arba kelio tempimu. Tikslesnis judesys atliekamas pritraukiant šlaunį link liemens, išlaikant priešingą klubą stabilų ir naudojant lėtą kvėpavimą, kad audiniai atsipalaiduotų neprarandant padėties.

Tai nėra jėgos pratimas ir neturėtų būti taip traktuojamas. Tikslas – rasti nuoseklią galinę amplitudę, išlaikyti ją pakankamai ilgai, kad audiniai atsipalaiduotų, tada pakeisti puses be staigių judesių ar spyruokliavimo. Nedidelė asimetrija tarp pusių yra normalu, ypač jei vienas klubas yra labiau įsitempęs dėl sporto, sėdėjimo ar pasikartojančio darbo viena koja. Tempimas puikiai tinka apšilimui, atvėsimui, mobilumo blokams ir atsistatymo dienoms, kai klubams reikia judesio be apkrovos.

Naudokite šią padėtį sąstingiui mažinti, o ne siekdami kuo gilesnio tempimo. Jei jaučiate skausmą kelyje arba apatinė nugaros dalis pradeda kilti, sumažinkite amplitudę ir iš naujo sureguliuokite dubenį prieš tęsdami. Pradedantieji tikrai gali naudoti šį judesį, nes jis atliekamas tik su kūno svoriu ir jį lengva pritaikyti keičiant kelio kampą, pėdos padėtį ar laikymo trukmę. Geriausi pakartojimai yra ramūs, kontroliuojami ir lengvai atkartojami abiem pusėmis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir laikykite vieną koją ištiestą ant grindų, o kitą koją sulenkite per kelį link krūtinės.
• Jei naudojate „ketverto“ versiją, uždėkite sulenktos kojos kulkšnį ant priešingos šlaunies, šiek tiek aukščiau kelio.
• Sujunkite rankas už atraminės šlaunies arba už blauzdos, tada atpalaiduokite pečius ir laikykite galvą ant kilimėlio.
• Iškvėpkite ir traukite šlaunį link liemens, kol pajusite aiškų tempimą sėdmens ir išorinėje klubo dalyje.
• Išlaikykite dubenį stabilų ir neleiskite apatinei nugaros daliai išsilenkti nuo grindų, kai traukiate koją.
• Jei tempimas per silpnas, švelniai pakreipkite kelį šiek tiek link priešingo peties, nesukdami stuburo.
• Išlaikykite galutinę padėtį tolygiai kvėpuodami ir atpalaidavę žandikaulį, tada lėtai išeikite iš tempimo padėties.
• Grąžinkite abu klubus į lygią padėtį, pakeiskite puses ir atlikite tokį patį judesį kita koja.

Patarimai ir gudrybės

• Jei naudojate „ketverto“ versiją, įtempkite užkeltą pėdą; aktyvi pėda paprastai padeda išvengti nereikalingo tempimo kulkšnyje ar kelyje.
• Laikykite uodegikaulį prispaustą prie kilimėlio, kad tempimas išliktų klube, o ne virstų apatinės nugaros dalies išlenkimu.
• Traukite šlaunį link liemens, o ne link galvos; kaklas ir viršutinė nugaros dalis turi išlikti ramūs.
• Nedidelis įstrižas traukimas link priešingo peties paprastai geriau veikia sėdmens raumenis nei tiesus kelio pritraukimas.
• Jei jaučiate diskomfortą kelyje, šiek tiek nuleiskite užkeltą kulkšnį žemiau ant šlaunies ir sumažinkite traukimo kampą.
• Kiekvieno laikymo metu iškvėpimas turėtų būti ilgesnis už įkvėpimą; tai paprastai leidžia išorinei klubo daliai greičiau atsipalaiduoti.
• Neverskite apatinės kojos išlikti visiškai tiesios, jei dubuo pradeda kilti; nedidelis kelio sulenkimas yra visiškai priimtinas.
• Nutraukite tempimą, jei jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų skausmą klube ar kelyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia sėdmenų tempimas gulint?

Jis daugiausia veikia sėdmenis ir giliuosius išorinius klubo raumenis, kurie padeda sukti ir stabilizuoti klubą.

Ar tai tas pats, kas „ketverto“ tempimas?

Tai to paties tipo judesys. Kai kuriose versijose vienas kelias pritraukiamas prie krūtinės, o kitose – kulkšnis užkeliama ant priešingos šlaunies.

Kaip žinoti, ar tempimą atlieku teisingai?

Turėtumėte jausti tempimą sulenktos kojos sėdmens ir išorinėje klubo dalyje, o apatinė nugaros dalis turi išlikti atpalaiduota ant kilimėlio.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?

Taip. Jis atliekamas tik su kūno svoriu ir jį lengva pritaikyti sumažinant traukimo amplitudę arba laikant nekeliamą koją šiek tiek sulenktą.

Kodėl šioje padėtyje jaučiu įtampą kelyje?

Užkelta kulkšnį gali būti per aukštai ant šlaunies arba traukimas gali būti per stiprus. Šiek tiek nuleiskite koją ir sumažinkite tempimo intensyvumą.

Ar priešinga koja turi likti tiesi ant grindų?

Tiesi koja yra gerai, jei dubuo išlieka stabilus. Jei jaučiate įtampą apatinėje nugaros dalyje ar pakinklinėse sausgyslėse, šiek tiek sulenkite tą kelį dėl didesnio komforto.

Kada geriausia atlikti šį tempimą?

Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, tarp mobilumo pratimų arba kaip atvėsimo dalis, kai jaučiamas klubų sąstingis.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Didžiausia klaida yra staigus kelio traukimas link krūtinės ir dubens pasukimas, dėl ko tempimas nukrypsta nuo sėdmenų.