Traukimas Pasilenkus Smith Mašinoje (2 Versija)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Smito treniruoklis

Traukimas pasilenkus Smith mašinoje yra horizontali traukimo variacija, atliekama Smith mašinos viduje, kur svoris juda fiksuotomis vertikaliomis bėgelėmis, o ne laisvai. Jūs stovite veidu į mašiną, pasilenkiate per klubus taip, kad liestas pasvirsta gerokai daugiau nei 45 laipsnių kampu, ir traukiate svorį aukštyn link apatinių šonkaulių, po to jį nuleidžiate atgal iki ištiestų rankų. Fiksuota svorio trajektorija yra pagrindinis šio pratimo bruožas: nuėmę svorį nuo atramų, jis gali judėti tik aukštyn ir žemyn tiesia linija, o tai pašalina pusiausvyros reikalavimus, būdingus laisvo svorio štangos traukimui.

Pagrindinis darbas tenka plačiausiesiems nugaros raumenims, kurie traukia svorį link liemens, o stipriai padeda rombiniai ir viduriniai trapeciniai raumenys, kai mentės susitraukia kartu viršuje. Užpakaliniai deltiniai raumenys padeda traukti, dvisonis žasto raumuo lenkia alkūnes, o stuburo tiesiamieji raumenys kartu su sėdmenimis ir šlaunų užpakaliniais raumenimis izometriškai laiko pasilenkusį liestą. Kadangi mašina stabilizuoja svorį, galite visiškai susikoncentruoti į tikslingų raumenų įtempimą, o ne į krūvio stabilizavimą.

Šis pratimas tinka kelioms besisportuojančių grupėms. Pradedantieji vertina nuspėjamą svorio trajektoriją, kol mokosi jausti nugaros raumenų darbą. Pažengę ir patyrę sportininkai dažnai naudoja jį kaip sunkų, mažai pavargusį traukimo dienos pratimą arba kaip kontroluojamą baigiamąjį pratimą po laisvo svorio traukimų, kai sukibimas ir liemens stabilumas jau pavargę. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas tiems, kam sunku išlaikyti pusiausvyrą, arba namų bei komercinių sporto salių sąrankoms, kur Smith mašina yra, bet laisvo štangos traukimas nėra patogus.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Svorio stabdžio aukštis nulemia, kiek giliai pasilenksite, todėl prieš dedant svorį nustatykite jį maždaug kelio ar blauzdų vidurio lygyje. Pasilenkimo kampas lemia, kuri nugaros dalis dirbs sunkiausiai: horizontaliau pasilenkęs liestas labiau apkrauna plačiuosius nugaros raumenis, o šiek tiek statesnis liestas perkelia dėmesį į viršutinę nugaros dalį ir trapecinius raumenis. Pėdos, šiek tiek padėtos priešais svorį, atlaisvina blauzdas nuo plokščių ir leidžia svoriui judėti arti kojų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemens raumenis, traukite alkūnes atgal ir šiek tiek aukštyn, o ne tiesiog lenkite rankas, ir taikykite svorį į apatinius šonkaulius ar viršutinę pilvo dalį. Trumpai pasistabdykite, sulaikę mentes suglaustas, tada kontroliuodami nuleiskite svorį iki pilno pakibimo. Traukite sklandžiai išilgai fiksuotų bėgelių; svorio trūkčiojimas ar atšokimas nuo stabdžių perkelia įtampą nuo nugaros į sąnarius.

Keli praktiniai saugos patarimai verta daug. Niekada nesulenkite apatinės nugaros dalies pasilenkimo metu, o jei jaučiate, kad liestas kyla aukštyn su kiekvienu pakartojimu, svoris per sunkus. Kadangi Smith mašinos svorį galima pasukti ir užfiksuoti bet kuriame taške, tai taip pat veikia kaip integruota saugos priemonė, jei serijos metu prarandate sukibimą.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith mašinos svorio stabdžius maždaug kelio iki blauzdų vidurio aukštyje ir tolygiai uždėkite svorį abiejose štangos pusėse.
• Stovėkite veidu į mašiną, kojos maždaug klubų pločio ir šiek tiek priešais svorį, kad plokštės nesiliestų jūsų blauzdų.
• Pasilenkite per klubus, stumdami sėdmenis atgal ir laikydami kelius švelniai sulenktus, kol liestas yra pasviręs tarp 45 laipsnių ir beveik lygiagretus grindims.
• Suimkite štangą viršutiniu sukibimu šiek tiek platesniu nei pečių plotis ir atjunkite ją nuo sukimosi fiksatoriaus, kad ji galėtų slysti bėgeliais.
• Įtempkite liemens raumenis, iškelti krūtinę ir traukite mentes žemyn prieš pradėdami pirmą pakartojimą.
• Traukite štangą tiesiai aukštyn bėgeliais, kol ji pasiekia apatinius šonkaulius ar viršutinę pilvo dalį, keldami alkūnes aukštyn ir atgal.
• Viršuje trumpai sulaikykite mentes suglaustas, laikydami riešus neutralius ir alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens.
• Kontroliuodami nuleiskite štangą, kol rankos visiškai ištiestos, o svoris nusėsta į pilną pakibimą, neliesdamas stabdžių tarp pakartojimų.
• Iškvieskite, kai traukiate štangą aukštyn, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate ją atgal.
• Baigę seriją, pasukite štangą, kad suveiktų saugos fiksatorius, tada padėkite ją ant stabdžių prieš atleisdami sukibimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei liestas kyla aukščiau su kiekvienu pakartojimu, svoris per sunkus arba pasilenkimas per seklus—numeskite krūvį ir vėl atstatykite tvirtą klubų pasilenkimą prieš tęsdami.
• Sulenkta apatinė nugaros dalis yra dažniausia klaida čia; atstatykite įtempimą ir iškelti krūtinę tarp pakartojimų, o ne leiskite stuburui nukrypti, kai didėja nuovargis.
• Kadangi svorio trajektorija fiksuota, štanga negali priartėti prie jūsų—perstatykite kojas šiek tiek į priekį, jei jaučiate, kad plokštės trinasi į blauzdas leidimosi metu.
• Traukite alkūnėmis, ne rankomis. Jei dilbiai sudega anksčiau nei nugara, palengvinkite krūvį ir mąstykite apie alkūnių kėlimą link lubų už nugaros.
• Siekite pilno pakibimo apačioje kiekvieno pakartojimo metu. Štangos atšokimas nuo apatinio stabdžio sukuria laisvą impulsą, kuris atima iš plačiųjų nugaros raumenų darbą.
• Nesuimkite štangos per plačiu sukibimu; tai sutrumpina traukimo amplitudę ir perkelia įtampą į užpakalinius deltinius ir trapecinius raumenis, nutolstant nuo plačiųjų nugaros raumenų.
• Venkite traukti štangą link krūtinės, nes tai paverčia judesiu kitu traukimo kampu—taikykite į apatinius šonkaulius šiam plačiųjų nugaros raumenų dominuojamam variantui, parodytam čia.
• Įtraukite smakrą ir laikykite kaklą stuburo linijoje, kad žiūrėtumėte į grindus žingsnį ar du priešais save, o ne aukštyn į veidrodį.
• Sąmoningai naudokite Smith mašinos sukimosi fiksatorių: visada užrakinkite štangą vietoje prieš paleisdami, ypač paskutiniame pakartojime, kai sukibimas pavargęs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba traukimas pasilenkus Smith mašinoje?

Pagrindinį traukimą atlieka plačiausieji nugaros raumenys, o rombiniai, viduriniai trapeciniai ir užpakaliniai deltiniai raumenys intensyviai dirba kiekvieno pakartojimo viršuje. Dvisonis žasto raumuo padeda, o apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir šlaunų užpakaliniai raumenys stabiliai laiko pasilenkusį liestą viso pratimo metu.

Ar traukimas pasilenkus Smith mašinoje tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena draugiškiausių traukimo variacijų mokymuisi. Fiksuota svorio trajektorija pašalina pusiausvyros komponentą, būdingą laisvo štangos traukimui, todėl pradedantysis gali sutelkti dėmesį į liemens įtempimą, pasilenkimą ir nugaros raumenų traukimo jausmą.

Kuo traukimas pasilenkus Smith mašinoje skiriasi nuo įprasto štangos traukimo pasilenkus?

Smith mašinos štanga juda tik vertikaliai bėgeliais, todėl negalite nukrypti į priekį, atgal ar į šonus. Dėl to pratimas yra stabilesnis ir švelnesnis apatinei nugaros daliai, tačiau tai taip pat reiškia, kad jūsų stabilizavimo raumenys dirba mažiau nei su laisva štanga.

Kur turėčiau taikyti štangą pakartojimo viršuje?

Traukite ją iki apatinių šonkaulių ar viršutinės pilvo dalies. Traukimas link krūtinės keičia peties kampą ir perkelia dėmesį į viršutinius trapecinius ir užpakalinius deltinius raumenis vietoj plačiųjų nugaros raumenų.

Kodėl mano apatinės nugaros raumenys pavargsta anksčiau nei nugara baigia seriją?

Jūsų stuburo tiesiamieji raumenys dirba izometriškai, laikydami pasilenkimą, todėl jie gali pavargti pirmiausia, jei liemens kampas per žemas arba įtempimas silpnas. Šiek tiek pakelkite liestą link 45 laipsnių ir atstatykite liemens raumenų įtampą prieš kiekvieną seriją.

Ar galiu naudoti apatinį sukibimą šiame pratime?

Taip, apatinis sukibimas pasuka alkūnes arčiau liemens ir paprastai šiek tiek labiau apkrauna plačiuosius nugaros raumenis ir dvisonį žasto raumenį. Laikykite tą patį pasilenkimą ir svorio trajektoriją, o sukibimo plotis ne platesnis nei pečių plotis.

Ką daryti, jei plokštės liečia mano blauzdas pakartojimo metu?

Perstatykite kojas šiek tiek toliau priešais štangą, kad vertikali svorio trajektorija praeitų tiesiai priešais blauzdas. Nesilenkite dar labiau atgal, kad tai išspręstumėte, nes tai sulenkia apatinę nugaros dalį.

Kiek sunkiai turėčiau treniruotis traukimą pasilenkus Smith mašinoje?

Pasirinkite krūvį, kurį galite traukti iki šonkaulių su trumpa pauze viršuje ir sklandžiu, kontroliuotu nuleidimu visiems planuotiems pakartojimams. Jei liestas kyla aukštyn, apatinė nugaros dalis sulenkia arba štanga atšoka nuo stabdžio, svoris viršija tai, ką jūsų pozicija gali išlaikyti.

Kuo galėčiau pakeisti pratimą, jei mano salėje nėra Smith mašinos?

Štangos traukimas pasilenkus yra artimiausias laisvo svorio pakaitalas, o traukimas su krūtine paremtu įtaisu arba vienos rankos hantelio traukimas dar labiau sumažina apatinės nugaros apkrovą, jei jūsų pasilenkimas greitai pavargsta.

Kaip saugiai užbaigti seriją Smith mašinoje?

Po paskutinio pakartojimo pasukite štangą link stelašo kabliukų, kad ji užsifiksuotų bėgeliais, tada atleiskite sukibimą. Tai ypač svarbu paskutiniuose pakartojimuose, kai sukibimas ir nugara jau pavargę.