Atsilenkimas Su Plačiu Ir Siauru Paėmimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atsilenkimas su plačiu ir siauru paėmimu yra horizontalus traukimas naudojant savo kūno svorį, atliekamas po fiksuotu skersiniu, dažniausiai ant stovo arba „Smith“ treniruoklio, kai kūnas laikomas tiesiai, o kulnai ar pėdos remiasi į grindis. Platus ir siauras paėmimas keičia pojūtį viršutinėje nugaros dalyje, plačiuosiuose nugaros raumenyse ir rankose, todėl pasiruošimas yra lygiai toks pat svarbus, kaip ir pats pratimas. Kai skersinis stabilus, o kūno linija užfiksuota, šis pratimas tampa puikiu būdu treniruoti traukimo jėgą nepasikliaujant inercijos jėga ar treniruokliais.

Plati „Atsilenkimo su plačiu ir siauru paėmimu“ dalis dažniausiai jaučiama kaip atviresnė viršutinėje nugaros dalyje ir galinėje pečių dalyje, o siauresnė rankų padėtis paprastai leidžia alkūnėms judėti arčiau šonkaulių ir labiau įtraukia plačiuosius nugaros raumenis bei bicepsus pratimo pabaigoje. Tai daro judesį naudingą kuriant subalansuotą traukimo jėgą ir mokant mentes sklandžiai judėti esant apkrovai. Dirbančius raumenis palaiko korpusas, sėdmenys ir kojos, kurie neleidžia liemeniui nusvirti traukimo metu.

Geras pasiruošimas prasideda nuo skersinio, kuris yra pakankamai aukštai, kad galėtumėte kabėti ištiestomis rankomis, ir pakankamai žemai, kad vis tiek galėtumėte pritraukti krūtinę prie jo neprarasdami kūno įtampos. Atsigulkite po skersiniu, suimkite jį plačiu paėmimu iš viršaus, pastatykite pėdas ten, kur kūno kampas atrodo sudėtingas, bet kontroliuojamas, ir įsitempkite prieš pirmą pakartojimą. Laikykite riešus tiesius, kaklą ilgą, o šonkaulius nuleistus, kad traukimas prasidėtų iš stiprios, lentos tipo pozicijos, o ne iš laisvo išlinkimo.

Iš ten traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes atgal ir laikydami pečius toliau nuo ausų. Plačiojo paėmimo fazėje leiskite alkūnėms judėti šiek tiek toliau į šonus, išlaikydami liemenį standų; siauro paėmimo fazėje tolygiai suartinkite rankas ir traukite alkūnėmis arčiau šonų. Kiekvieną kartą nusileiskite kontroliuojamai, nes grįžimas yra pratimo dalis ir būtent čia vyksta didžioji jėgos didinimo darbo dalis.

Tai praktiškas nugaros pratimas treniruotėms namuose, papildomam traukimo darbui ar kūno svorio jėgos sesijoms, kai norite horizontalaus traukimo su didesne variacija nei standartinis paėmimas. Jį galima pritaikyti keičiant pėdų padėtį, skersinio aukštį arba lėtinant nusileidimo fazę, todėl jis naudingas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Atlikite pakartojimus sklandžiai, sustokite prieš dubeniui nusileidžiant ar pečiams pakylant į viršų, ir vertinkite kiekvieną paėmimo pakeitimą kaip pratimo dalį, o ne kaip skubotą atstatymą.

Instrukcijos

• Nustatykite tvirtą skersinį ant stovo arba „Smith“ treniruoklio maždaug juosmens aukštyje ir atsigulkite po juo, kulnais ar pėdomis remdamiesi į grindis.
• Suimkite skersinį plačiu paėmimu iš viršaus, kuris yra šiek tiek platesnis nei pečių plotis, ir laikykite riešus tiesiai po skersiniu.
• Ištieskite kojas, įtempkite sėdmenis ir laikykite kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų prieš pradedant traukti.
• Traukite krūtinę link skersinio, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, laikydami pečius toliau nuo ausų.
• Trumpam sustokite, kai krūtinė pasiekia skersinį, o mentės yra suvestos kartu.
• Nusileiskite kontroliuojamai, kol rankos vėl bus tiesios, o liemuo išliks standus.
• Perkelkite rankas arčiau viena kitos į siauresnį paėmimą iš viršaus, neleisdami dubeniui pasisukti ar nusileisti.
• Pakartokite traukimą siauru paėmimu, alkūnėmis arčiau šonų, krūtine judant į tą patį tašką ant skersinio.
• Užbaikite seriją kontroliuojamai nusileisdami, nuleisdami pėdas ir pasitraukdami nuo skersinio.

Patarimai ir gudrybės

• Platus paėmimas dažniausiai labiau apkrauna viršutinę nugaros dalį, o siauras paėmimas labiau įtraukia plačiuosius nugaros raumenis ir bicepsus pratimo pabaigoje.
• Laikykite kulnus tvirtai ant grindų; jei jie slysta, kūno kampas tikriausiai per status griežtam traukimui.
• Įtempkite sėdmenis ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad traukimas nevirstų apatinės nugaros dalies išlinkimu.
• Prieš lenkdami alkūnes, nuleiskite pečius žemyn, jei pakartojimo viršuje pečiai kyla į viršų.
• Keisdami į siaurą paėmimą, rankas perkelkite tolygiai, kad viena pusė neperimtų viso krūvio.
• Trumpas sustojimas prie skersinio naudingas tik tada, jei kaklas išlieka ilgas, o skersinio trajektorija sklandi.
• Naudokite lėtesnę nusileidimo fazę, jei norite didesnio iššūkio nekeisdami skersinio aukščio ar pėdų padėties.
• Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda svirti arba krūtinė nebegali pasiekti to paties taško ant skersinio.
• Laikykite skersinį delno pagrinde, o riešus tiesius, jei paėmimas pradeda jaustis nestabilus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsilenkimas su plačiu ir siauru paėmimu?

Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, galinius pečius ir bicepsus, o korpusas ir sėdmenys padeda išlaikyti kūną tiesų po skersiniu.

Ar atsilenkime su plačiu ir siauru paėmimu sunkiau atlikti platų ar siaurą paėmimą?

Platus paėmimas dažniausiai jaučiamas kaip sunkesnis viršutinei nugaros daliai ir galiniams pečiams, o siauras paėmimas dažnai priverčia alkūnes labiau priglusti ir perkelia krūvį į plačiuosius nugaros raumenis bei rankas.

Ar man reikia stovo arba „Smith“ treniruoklio atsilenkimui su plačiu ir siauru paėmimu?

Jums reikia fiksuoto skersinio, kuris nesisukiotų ir nejudėtų po jūsų rankomis, todėl stovas, „Smith“ treniruoklis ar panašiai stabilus skersinis yra saugiausias pasirinkimas.

Kaip išvengti dubens nusileidimo traukimo metu?

Pastatykite pėdas taip, kad kūno kampas būtų valdomas, įtempkite sėdmenis ir nutraukite seriją, kai tik liemuo pradeda prarasti tiesią liniją.

Ar pradedantieji gali atlikti atsilenkimą su plačiu ir siauru paėmimu?

Taip, jei skersinis yra pakankamai aukštai, kad būtų galima kontroliuoti judesį, o kūno kampas pakankamai lėkštas, kad krūtinė ir dubuo judėtų kartu.

Ar krūtinė turi paliesti skersinį atliekant atsilenkimą su plačiu ir siauru paėmimu?

Pritraukite krūtinę prie skersinio tik tiek, kiek galite neprarasdami tiesios linijos; švarus prisilietimas yra gerai, bet trumpesnė kontroliuojama amplitudė yra geriau nei pečių gūžčiojimas ar kūno sukimas.

Kaip kvėpuoti atliekant plačius ir siaurus traukimus?

Iškvėpkite traukdami krūtinę į viršų ir įkvėpkite nusileisdami atgal į ištiestas rankas, išlaikydami tolygų kvėpavimą keičiant paėmimą.

Ką turėčiau pakeisti, jei atsilenkimas su plačiu ir siauru paėmimu atrodo per sunkus?

Pastatykite pėdas arčiau skersinio, padarykite kūno kampą statesnį arba likite prie plataus paėmimo versijos, kol galėsite taisyklingai išlaikyti siaurą paėmimą.