Pakaitiniai Asilo Spyriai

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Pakaitiniai asilo spyriai – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas sėdmenims, atliekamas atsiklaupus ir atsirėmus į dilbius. Stovėdami keturiopais, remdamiesi į dilbius, keliate vieną koją aukštyn ir atgal, sulenkę kelį maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, viršuje suspaudžiate sėdmenį, tada nuleidžiate koją ir iškart kartojate kita koja. Kojų kaitaliojimas tokiu ritmu palaiko įtampą klubuose ir daro seriją tolygesnę nei to paties pratimo versija viena puse.

Šis pratimas naudingas beveik visiems. Pradedantieji gali išmokti jausti sėdmenų darbą be jokios įrangos, o patyrę sportininkai juo naudojasi kaip apšilimu, pavarginčiu baigiamuoju pratimu po pritūpimų ar hip thrust arba kaip didelio pakartojimų skaičiaus variantu namų treniruotėse. Kadangi atsiremiate į dilbius, liemuo lieka žemas ir stabilus, todėl klubą izoliuoti lengviau nei atliekant variantą remiantis delnais ir keliais, kai daugiau dirba pečiai.

Pagrindinis dirbantis raumuo – gluteus maximus, pakinkliai padeda tiesinti klubą, o gluteus medius padeda kontroliuoti šlaunies padėtį. Liemens ir apatinės nugaros dalies raumenys dirba izometriškai, kad liemenys nesisuktų ir neišsilenktų, kai kiekviena koja kyla. Tas liemens kontrolės reikalavimas tylus, bet realus – būtent todėl asilo spyris gerai persiduoda tokiems pratimams kaip hip thrust, atsitempimai ir bėgimas.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Jei keliai per toli už klubų arba apatinė nugaros dalis išlinksta, pratimas virsta stuburo tiesimo pratimu ir sėdmenys nustoja varyti judesį. Padėkite kelius tiesiai po klubais, pečius – virš alkūnių ir šiek tiek sukiškite uodegikaulį į vidų, kad klubo tiesimas atsirastų iš klubo sąnario, o ne iš stuburo.

Atlikimas – tai aukštis per kontrolę, o ne smūgis į lubas. Spauskite dirbančios pėdos padą link lubų, kol šlaunis pasieks liemens lygį arba bus šiek tiek aukščiau, trumpai sustokite, kad jaustumėte sėdmens susitraukimą, tada sąmoningai kontroliuodami nuleiskite koją prieš keisdamas pusę. Kontroluotas nuleidimo tempas sėdmenų vystymuisi duoda daugiau nei koks papildomas aukštis.

Dažniausios klaidos – juosmens išlinkimas siekiant didesnės amplitudės, kojos mostas dėl inercijos, klubų pasisukimas link dirbančios pusės ir pakelta galva. Visas keturias lengva pataisyti: šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, sulėtinkite tempą ir laikykite žvilgsnį nukreiptą žemyn į grindis. Jei jaučiate darbą apatinėje nugaros dalyje, o ne sėdmenyse – tai ženklas sumažinti aukštį ir iš naujo įsitempti liemenyje.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant mankštinimo kilimėlio ir nusileiskite ant dilbių taip, kad pečiai būtų tiesiai virš alkūnių, o rankos būtų atpalaiduotos arba lengvai suglaustos ant grindų.
• Padėkite kelius tiesiai po klubais, o pėdų viršus atloškite ant kilimėlio, kad abi blauzdos gulėtų plokščiai už jūsų.
• Žiūrėkite žemyn į grindis, švelniai įtraukite apatinius šonkaulius ir įsitempkite liemenyje, tarsi ruoštumėtės atlaikyti lengvą stūmį į apatinę nugaros dalį.
• Perkelkite nedidelę kūno svorio dalį ant kairiojo kelio ir dilbio, laikydami liemenį atgręžtą tiesiai į grindis.
• Sulenkite dešinįjį kelį maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, tada spauskite tos pėdos padą aukštyn link lubų, suspausdami dešinįjį sėdmenį, kol šlaunis pasieks liemens lygį arba bus šiek tiek aukščiau.
• Sustokite viršuje sekundei ir aktyviai suspauskite sėdmenį, neleisdami apatinei nugaros daliai išlinkti ar klubams pasisukti.
• Kontroliuodami nuleiskite dešinįjį kelį atgal ant kilimėlio, tada pakartokite tą patį pakėlimą kaire koja.
• Iškvieskite, kai kiekviena koja kyla, ir įkvėpkite, kai nusileidžia, palaikydami tolygų kvėpavimą, o nesulaikydami oro.
• Toliau kaitaliokite kojas, kol serija bus baigta, ir iš naujo įsitempkite liemenyje, kai tik klubai pradeda svyruoti arba nugara ima linkti.

Patarimai ir gudrybės

• Jei perima apatinė nugaros dalis, dažniausia priežastis – troškimas pakelti koją kuo aukščiau. Stabdykite pakėlimą šlaunies lygyje ir vietoj to pridėkite sekundės trukmės suspaudimą.
• Viso pratimo metu laikykite dirbantį kelį sulenkintą maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu. Ištiesus koją, pratimas virsta kickback, o darbas perkeliamas į pakinklius.
• Patikrinkite, ar abu klubai lieka nukreipti į grindis. Jei dirbantis klubas pakyla, jūs sukate, o ne tiesiate klubą, todėl sumažinkite amplitudę.
• Lengvai atsiremkite į priešingos pusės dilbį, kad pečiai nesikeltų aukštyn ir viršutinė nugaros dalis nesisuapvalintų.
• Neleiskite keliui nukrypti į šoną keldami koją. Šlaunis turi judėti tiesiai aukštyn ir atgal, kad klubai liktų atgręžti tiesiai į grindis.
• Sulėtinkite nuleidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių. Dauguma žmonių visiškai praranda sėdmenų darbą nuleisdami koją ir leisdami inercijai perimti valdymą.
• Laikykite kaklą neutraliai, nukreipę žvilgsnį kelis centimetrus prieš rankas; pakelta galva paprastai eina kartu su juosmens išlinkimu.
• Jei kilimėlis plonas, po keliais padėkite sulankstytą rankšluostį, nes nepatogumas ten skatina skubėti atliekant pakartojimus.
• Kad serija būtų sunkesnė, pridėkite svorį prie kulkšnies arba sustokite dviem sekundėm viršuje, o ne didinkite greitį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pakaitiniai asilo spyriai?

Gluteus maximus yra pagrindinis varantis raumuo kiekvieno pakėlimo metu, o pakinkliai padeda atlikti klubo tiesimą. Liemens ir apatinės nugaros dalies raumenys stabilizuoja liemenį, o gluteus medius padeda neleisti šlauniai nukrypti į šoną.

Kodėl pakaitinius asilo spyrius atlikti ant dilbių, o ne tiesių rankų?

Atsirėmus ant dilbių, liemuo nusileidžia žemiau ir sumažėja apkrova pečiams bei riešams, todėl lengviau laikyti liemenį ramiai ir izoliuoti klubą. Tai taip pat patogiau tiems, kuriems jautrūs riešai.

Ar pakaitiniai asilo spyriai tinka pradedantiesiems?

Taip. Šiam pratimui nereikia jokios įrangos, amplitudę lengva reguliuoti, o jis išmoko tiesinti klubą naudojant sėdmenis, o ne apatinę nugaros dalį – tai persiduoda pritūpimams, hip thrust ir atsitempimams.

Kaip aukštai turėčiau kelti koją atliekant pakaitinius asilo spyrius?

Kelti tik tiek, kol šlaunis pasieks liemens lygį arba bus šiek tiek aukščiau, o kelias lieka sulenkintas maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu. Aukštis, pasiektas išlinkus apatinei nugaros daliai, ateina iš stuburo, o ne iš sėdmenų, todėl jo reikėtų vengti.

Kodėl jaučiu pakaitinius asilo spyrius apatinėje nugaroje?

Paprastai tai reiškia, kad nugara išlinksta siekiant didesnės amplitudės arba liemens raumenys nustojo būti įsitempę. Šiek tiek sukiškite uodegikaulį į vidų, sumažinkite pakėlimo aukštį ir sulėtinkite tempą, kol pradės jaustis sėdmenų darbas.

Ar atlikti visus pakartojimus viena puse ar kaitalioti kojas kiekvieną pakartojimą?

Kaitaliojimas kiekvieną pakartojimą tolygiai apkrauna abi puses ir suteikia kiekvienam sėdmeniui trumpą poilsį, o tai padeda ilgiau išlaikyti gerą techniką ir atlikti daugiau pakartojimų iš viso. Serijos viena puse taip pat tinka, jei norite stipresnio deginimo viename sėdmenyje.

Kaip padaryti pakaitinius asilo spyrius sunkesnius be treniruoklių?

Pridėkite svorį prie kulkšnies, sustokite dviem arba trimis sekundėmis kiekvieno pakėlimo viršuje arba sulėtinkite nuleidimo fazę iki trijų sekundžių. Iš anksto pavarginus sėdmenis tilto pratimu prieš pradedant, iššūkis taip pat padidėja.

Kuo galima pakeisti pakaitinius asilo spyrius?

Sėdmenų tiltai, klubo tiesimai keturiopais su tiesiomis rankomis, stovintys kickback su blokiniu treniruokliu arba kickback su guma visi panašiai treniruoja klubo tiesimą. Pasirinkite tai, kas leidžia išlaikyti neutralią nugarą ir aiškiai jausti sėdmenis.

Ar saugu atlikti pakaitinius asilo spyrius turint kelio problemų?

Kelias lieka sulenkintas ir laiko tik dalį kūno svorio, todėl judesys paprastai yra švelnus sąnariui, tačiau sulankstytas rankšluostis po keliais padidina komfortą. Jei pats atsiklaupimas sukelia skausmą, naudokite stovintį kickback variantą.