Pakaitinis Kojų Kėlimas Pakėlus Galvą (2 Versija)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Pakaitinis kojų kėlimas pakėlus galvą yra pilvo pratimas ant grindų, kuriame gulite ant nugaros, pakeliate galvą ir pečius nuo grindų, rankomis prilaikydami galvą, ir kaitaliojate kojas — vieną keliate, kitą leidžiate — visą seriją neleisdami pėdoms prisiliesti prie grindų. Skirtingai nei variantas su plokščia nugara, pakelta galva visą laiką laiko liemenį šiek tiek sulenktą, todėl pilvo siena nuolat išlieka įsitempusi, o ne pailsi kiekvieno pakartojimo apačioje.

Šis judesis labiausiai apkrauna apatinę tiesiojo pilvo raumens (rectus abdominis) dalį, nes vienos kojos leidimas, kai kita lieka pakelta, išbando jūsų gebėjimą neleisti dubeniui pasisukti pirmyn. Klubo lenkiamieji raumenys — ypač iliopsoa ir rectus femoris — atlieka patį kojos kėlimą, o gilieji stabilizuojantieji liemens raumenys dirbo izometriškai, laikydami stuborą nejudantį kintančios apkrovos sąlygomis. Jei serijos metu jaučiate, kad apatinė nugaros dalis atsikabina nuo grindų, tai ženklas, kad pilvo raumenys pralaimi kovą klubo lenkiamiesiems raumenims — tai pagrindinis dalykas, kurį reikia stebėti.

Kadangi iš įrangos reikia tik kilimėlio arba skiautės kilimo, tai vienas praktiškiausių pilvo pratimų namų treniruotėms, apšilimams ir treniruotėms kelionėse. Jis tinka žmonėms, kuriems abiejų kojų kėlimas gulint per sunkus, nes vienos kojos kėlimas maždaug perpus sumažina svertinę apkrovą, bet vis tiek reikalauja nuolatinio liemens įtempimo. Tai ir naudinga progresavimo priemonė: stiprėjant tiesiog leiskite judančią koją žemiau, arčiau grindų — taip padidinsite iššūkį.

Teisinga paruošimo padėtis čia svarbiau už greitį. Gulėdami plokščiai, švelniai prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, lengvai prilaikydami (ne traukdami) galvos pakaušį, gaunate stabilią bazę, nuo kurios kojos gali judėti. Jei galva ir pečiai nusileidžia tarp pakartojimų, pilvo raumenys atsijungia, o klubo lenkiamieji raumenys pradeda traukti juosmeninį stuborą — būtent iš čia dažniausiai kyla diskomfortas, kurį žmonės mini kalbėdami apie kojų kėlimo pratimus.

Atlikimas turėtų atrodyti kaip lėtas, kontroliuojamas, be žirklių judesių modelis: vienas kelis lieka ištiestas ir kyla maždaug iki vertikalės, o kitas leidžiasi link grindų, tada kojos pasikeičia vietomis, niekada neleidus abiejoms pėdoms nuleistis. Laikykite judančio kelio kuo tiesesnį, kiek leidžia šlaunies raumenys — lengvas sulenkimas priimtinas, bet kuo tiesesnė koja, tuo ilgesnis svirtis ir didesnė pilvo raumenų apkrova. Iškvėpkite, kai kiekviena koja kyla, ir venkite staigiai šokinėti į kitą pakartojimą.

Protinga pradinė dozė — 2–3 serijos po 8–12 kaitaliojimų kiekvienai kojai, ilsintis 45–60 sekundžių tarp serijų. Jei kaklas pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys, tai paprastai reiškia, kad traukiate už galvos arba per daug išsikrečiate žiūrėdami į pėdas — nukreipkite žvilgsnį į kelius ir leiskite pilvo raumenims, o ne rankoms, laikyti liemenį pakeltą.

Instrukcijos

• Atsigulkite plokščiai ant nugaros ant treniruoklio kilimėlio, abi kojos ištiestos ir kartu ant grindų.
• Padėkite pirštų galiukus lengvai už ausų arba prie pakaušio ir pakelkite galvą bei pečius keliais centimetrais nuo grindų, žvilgsnį nukreipdami į kelius.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir įtempkite pilvo raumenis, lyg pasiruoštumėte lengvam smūgiui į pilvą.
• Laikydami vieną koją ant grindų, pakelkitę kitą koją kuo tiesesniu, kiek patogu, keturiu, kol ji bus nukreipta maždaug į lubas.
• Pradėkite leisti pirmąją koją link grindų, tuo pačiu metu keldami priešingą koją, kad abi kojos sklandžiai pasikeistų vietomis.
• Sustabdykite leidžiamą koją keliais centimetrais virš kilimėlio — arba leiskite tik tiek, kiek sugebate išlaikyti apatinę nugaros dalį plokščią — ir vėl pasikeiskite kojomis.
• Visą seriją laikykite abi pėdas nuo grindų; neleiskite ilsintis kojai nuleisti ar pailsėti tarp kaitaliojimų.
• Iškvėpkite, kai kiekviena koja kyla, ir įkvėpkite, kai ji leidžiasi, išlaikydami tolygų kvėpavimą, o ne sulaikydami kvapą.
• Laikykite alkūnes plačiai ir netraukite už galvos; liemens padėtis visą seriją turėtų likti nepakitusi.
• Atlikę paskutinį pakartojimą, nuleiskite abi kojas kartu ant grindų, tada atpalaiduokite galvą ir pečius, kad pailsėtumėte prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta, kai koja leidžiasi, neleiskite jos taip žemai — sustokite aukščiau, kol pilvo raumenys bus pakankamai stiprūs valdyti ilgesnį svertą.
• Patikrinkite, ar rankos prilaiko galvą, o ne traukia ją pirmyn; galvos traukimas yra dažniausia kaklo įsitempimo priežastis šiame pratime.
• Kuo tiesesnės kojos, tuo sunkesnis judesys — šiek tiek sulenkite kelius, jei šlaunies raumenys ar klubai neleidžia laikyti kojų visiškai ištiestų.
• Neleiskite galvai ir pečiams nuskęsti tarp pakartojimų; vos tik liemuo nukrenta, pilvo raumenys atsipalaiduoja ir pratimas praranda didžiąją dalį prasmės.
• Sulėtinkite kojų kaitaliojimo fazę. Dauguma žmonių skuba pakeisti kojas vietomis, ir serija virsta inercijos varomais mostais vietoj kontroliuoto kėlimo.
• Apatinė nugaros dalis visą laiką turėtų likti prisiglaudusi prie kilimėlio. Jei ji pakyla, tai signalas sumažinti judesio amplitudę, o ne tęsti per jėgą.
• Lengvai ištiestos pėdų pirštų galiukai padeda kojas laikyti ilgas ir tvarkingas, tačiau venkite suspaustų pirštų ar standžių pėdų, kuriančių įtampą kitur.
• Jei jaučiate darbą daugiausia šlaunų priekyje, o ne pilve, sulėtinkite tempą ir vėl įtempkite liemenį — jūsų klubo lenkiamieji raumenys kompensuoja pasyvų liemenį.
• Padėkite sulankstytą rankšluostį po uodegikauliu, jei kaulinis prisilietimas prie grindų serijos metu yra nepatogus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis dirba pakaitinis kojų kėlimas pakėlus galvą?

Pagrindinis tikslas — apatinė tiesiojo pilvo raumens (rectus abdominis) dalis, kurią palaiko gilieji stabilizuojantieji raumenys, laikantys dubenį nejudantį. Klubo lenkiamieji raumenys, ypač iliopsoa ir rectus femoris, atlieka patį kojos kėlimą.

Kodėl šioje versijoje galva laikoma pakelta, o ne pailsėta ant grindų?

Pakelta galva ir pečiai palaiko pilvo raumenis nuolat įsitempusius ir neleidžia jiems pailsėti tarp pakartojimų. Dėl to pratimas toje pačioje amplitudėje yra gerokai sunkesnis nei variantas su plokščia galva.

Ar pakaitinis kojų kėlimas pakėlus galvą tinka pradedantiesiems?

Taip, su modifikacijomis. Pradedantieji gali laikyti galvą ant grindų, kelti koją sulenktu keliu arba riboti, kaip žemai leidžiama kita koja, kol apatinė nugaros dalis gali visą laiką išlikti plokščia.

Kodėl skauda apatinę nugarą, kai koja priartėja prie grindų?

Leidžiant koją, svertinė apkrova dubeniui didėja, ir jei pilvo raumenys negali laikyti dubens nejudančio, juosmeninis stuboras išlinksta. Sustabdykite leidimą aukščiau ir link grindų ženkite tik tada, kai kontrolė pagerės.

Ar abi kojos turi likti tiesios atliekant pratimą?

Tiesios kojos pailgina svertą ir apsunkina pratimą, tačiau nedidelis kelio sulenkimas visiškai priimtinas. Pirmenybę teikite plokščiai apatinei nugarai ir sklandžiam kojų kaitaliojimui, o ne visiškai įkąstiemsiams keliams.

Ar pėdos gali liesti grindis tarp pakartojimų?

Ne — visa nuolatinio kaitaliojimo modelio esmė ta, kad ilsinti koja lieka pakelta, todėl liemuo niekada nepailsi. Jei reikia pailsėti, baigkite seriją ir po pertraukos pradėkite iš naujo.

Kuo galiu pakeisti pakaitinį kojų kėlimą pakėlus galvą, jei jis per sunkus?

Išbandykite tą patį kaitaliojimo modelį, galvą pailsėję ant kilimėlio, arba atlikite vienos kojos kėlimą, nejudančios kojos pėdą pastatę ant grindų. Abu variantai sumažina svertinę apkrovą, bet išlaiko judesio modelį.

Kaip neleisti kaklui pavargti anksčiau nei pilvo raumenims?

Laikykite žvilgsnį nukreiptą į kelius, o ne į pėdas ar lubas, prilaikykite galvą pirštų galiukais, o ne susipynusiais pirštais, ir netraukite alkūnių pirmyn. Jei kaklas vis tiek pavargsta pirmas, stiprėkite su versija, kai galva ant grindų.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Siekite 2–3 serijų po 8–12 kontroliuotų kaitaliojimų kiekvienai kojai, ilsintis 45–60 sekundžių tarp serijų. Kai galite atlikti visas serijas su plokščia apatine nugara ir neskubėdami, leiskite leidžiamą koją arčiau kilimėlio.

Ar tai problema, kad šį pratimą jaučiu daugiau klubo lenkiamuosiuose raumenyse nei pilve?

Tam tikras klubo lenkiamųjų raumenų dalyvavimas neišvengiamas, nes jie kelia koją, tačiau per didelis dominavimas paprastai reiškia, kad liemuo pasyvus. Prieš kiekvieną pakartojimą vėl įtempkite liemenį, sulėtinkite tempą ir sumažinkite amplitudę, kol vėl jausite pilvo raumenų darbą.