Girios Snatch Ir Swing

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svarsčiai

Girios snatch ir swing yra vientisas, nenutrūkstamas girios svarelio pakėlimas, kuriame variklis yra swing, atliekamas vyriant klubais, o snatch – jo kulminacija. Pratimą pradedate atmecite giriją atgal tarp kojų, klubų jėga išmetate svarelį aukštyn ir tada arba palydite jį žemyn kaip swing, arba leidžiate jam persiristi per riešą į visiškai ištiestą padėtį virš galvos. Paveikslėlyje matomi du svarbiausi vyrio kontrolės taškai: įkrautas atmetimas už kūno ir svarelis, einantis tarp kojų – abu atvejais liemuo palenktas pirmyn, svoris ant kulnų, o nugaros raumuo įsitempęs ir valdo judantį svarelį.

Šis pratimas naudingas beveik visiems, kas iš vieno pratimo nori daug naudos. Kadangi swing fazės jėgą duoda sėdmenys ir užpakalinė šlaunies dalis, o snatch fazę virš galvos užbaigia pečiai ir viršutinė nugaros dalis, viename pakartojime treniruojate visą užpakalinę kūno grandinę kartu su pečių stūmimo struktūromis. Kietai dirba ir dilbiai bei rankena, nes ji turi likti kontroliuojama tiek greitame nusileidime, tiek persisukime į padėtį ant dilbio. Tiems, kuriems trūksta laiko, tai vienas efektyviausių būdų derinti jėgos darbą su tikru kondicijos efektu.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugelyje kitų pratimų, nes girija visą laiką juda. Jei vyris per seklius, svarelis nutoles nuo kūno ir patrauks pečius pirmyn; jei kojos per siauros, svarelis atsirems į kelius atgalinio sūpio metu. Pastatykite kojas maždaug klubų pločiumi, pirštus šiek tiek pasukite į išorę ir mąstykite apie swing kaip apie klubų vyri, o ne pritūpimą. Svarelis turi skraidyti todėl, kad klubai trenkė, o ne todėl, kad ranka jį pakėlė.

Atlikimas – tai trijų fazių derinimas laike: atmetimas atgal, klubų smūgis ir snatch persisukimas. Leiskite svareliui nukristi už nugaros nykščiu atgal, trenkite klubais taip, kad svarelis pakiltu kompaktiška lanku arti kūno, o krūtinės aukštyje leiskite rankenai persiristi iš delno per riešą, kad svarelis atsiremtų į dilbį tiesia ranka ir neįsitempusia alkūne. Grąžindami žemyn, atlenkite alkūnę, persigriebkite už rankenos ir išmeskite svarelį atgal į vyrio padėtį, o ne leiskite jam laisvai kristi.

Dažniausi naudojimo atvejai – jėgos pratimų ratas, kondicijos intervalai ir sprogstamasis klubų tiesimo darbas sporto šakų atletams, kuriems reikia galingos klubo ekstensijos. Kadangi kiekvienas snatch baigiasi virš galvos, pratimas atlygina mobilius pečius ir stabilų liemenį. Pradėkite nuo girijos, kurią galite švariai atsverti dvidešimt swing kartų, laikykite serijas aiškias ir baigkite, kai vyris pradeda švelnėti arba persisukimas pradeda smūgiuoti į riešą.

Kalbant apie saugumą, didžiausia rizika kyla iš paties sportininko: suapvalinta apatinė nugaros dalis atmetimo metu, svarelio kėlimas pečių jėga ir snatch sugavimas laisva alkūne. Laikykite nugarą plokščią, kaklą ilgą ir leiskite klubams mesti svarelį. Jei atrodo, kad svarelis traukia jus pirmyn, atsistatykite ir prieš kitą pakartojimą padarykite papildomą įkvėpimą.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas maždaug klubų pločiumi ir padėkite giriją maždaug pėdos atstumu priešais save, suimkite rankeną pirštų sąnariais į priekį.
• Vyriykite klubais plokščia nugara ir atmecite giriją atgal tarp kojų, leiskite jai pasūpėti už nugaros nykščiu pasisukant atgal, o svorį perkelkite į kulnus.
• Trenkite klubais į priekį ir išsitieskite, leiskite girijai pakilti lanku arti krūtinės, o ne kelkite ją rankos jėga.
• Kai svarelis pasiekia krūtinės ar pečių aukštį, leiskite rankenai persiristi iš delno per riešą ir smūgiokite ranka aukštyn, kad ranka išsitiestų virš galvos, o svarelis atsiremtų į dilbio galinę pusę.
• Trumpam palaikykite fiksaciją tiesia alkūne, pečiu patrauktu žemyn ir girija subalansuota už riešo arba šiek tiek šalia jo.
• Atlenkite alkūnę ir leiskite svareliui kristi pirmyn, tvirtai persigriebdami už rankenos, kai jis nukrinta iki pečių aukščio.
• Palydėkite giriją žemyn į atmetimo padėtį už nugaros, vėl vyriykite klubais, kad nugara liktų plokščia, o svarelis judėtų arti šlaunies vidaus.
• Įkvėpkite atgalinio sūpio metu, aštriai iškvėpkite, kai trenkiate klubais ir atliekate snatch virš galvos, ir vėl įkvėpkite, kai svarelis leidžiasi.
• Užbaikite seriją leisdami svareliui sklandžiai nusileisti, tada padėkite jį ant grindų priešais save vyriydami klubais, o ne suapvalindami nugarą virš jo.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu snatch metu svarelis smūgiuoja į riešą, persisukimas per vėlyvas arba per toli nuo kūno; leiskite rankenai persiristi per riešą krūtinės aukštyje, o ne verčiate ją apsiversti pačioje viršuje.
• Jeigu atgalinio sūpio metu girija nutoalia toli už nugaros, jūsų nugaros raumuo atsilaisvinęs. Laikykite pečių patrauktą žemyn, kad ranka liktų sujungta su liemeniu ir svarelis sūpuotųsi kompaktišku lanku.
• Jeigu svarelis kliūna į kelius, jūs pritūpiate vietoje vyrio. Stumkite klubus atgal ir laikykite blauzdas beveik statmenas, kad svarelis praeitų už šlaunų, o ne po jomis.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai apvalėti, kai svarelis leidžiasi į atmetimą. Vyris plokščia nugara yra tai, kas saugo stuborą, kai svoris greitėja.
• Nekelkite svarelio pečių jėga. Jei ranka dirba anksčiau nei įsijungia klubai, svoris per sunkus arba swing modeliui reikia daugiau praktikos.
• Leisdamiesi laikykite alkūnę minkštą ir persigriebkite, kol svarelis nenukrito žemiau klubo. Bandymas sugriebti sūpuojančią rankeną standžia ranka – dažniausia šio pratimo rankenos kontrolės klaida.
• Kreida arba rankšluostis padeda, kai rankena pasidaro slidi, nes praslystanti rankena serijos metu keičia persisukimo laiką.
• Nustokite seriją, kai vyris švelnėja arba fiksacija virš galvos pradeda drypti. Snatch kokybė nuo pavargimo prastėja greitai, o nešvarūs pakartojimai moko blogo laiko.
• Jei esate naujokas snatches, kelias sesijas praktikuokite vien swing, kol klubų trenksmas nuosekliai išmeta svarelį iki krūtinės aukščio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys girios snatch ir swing metu dirba labiausiai?

Swing fazės jėgą duoda sėdmenys ir užpakalinė šlaunies dalis, o snatch virš galvos užbaigia pečiai, viršutinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys. Liemuo, apatinė nugaros dalis, dilbiai ir rankena nuolat dirba, kontroliuodami svarelį.

Ar pradedantieji gali atlikti girios snatch ir swing?

Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti swing vyriant klubais ir snatch pridėti tik tada, kai swing patikimai išmeta svarelį iki krūtinės aukščio. Lengvesnė girija ir lėtas riešo persisukimo įvaldymas padeda išvengti daugumos ankstyvų problemų.

Kodėl girija atsitrenkia į mano riešą per snatch?

Persisukimas vyksta per vėlai arba per toli nuo kūno, todėl svarelis nukrinta per riešą vietoje to, kad aplink jį persiristų. Leiskite rankenai suktis krūtinės aukštyje ir smūgiuokite ranka aukštyn, kad svarelis švelniai atsiremtų į dilbį.

Kuo girios snatch ir swing skiriasi nuo įprasto swing?

Įprastas swing sustoja krūtinės aukštyje ir grįžta į vyrią, o šis pratimas tą pačią klubų galią perkelia į visą fiksaciją virš galvos kiekvieną pakartojimą. Dėl to atsiranda pečių stabilumo reikalavimas, darbo virš galvos laikas ir didesnė apkrova rankenai.

Ar turėčiau pritūpti, kai girija sūpuojasi tarp kojų?

Ne. Tai klubų vyris, kai klubai stumiami atgal, o blauzdos būna maždaug statmenos – taip svarelis praeina už šlaunų ir nekliudo į kelius.

Kokio dydžio giriją naudoti šiam pratimui?

Pasirinkite svorį, kurį galite švariai atsverti apie dvidešimt swing kartų prieš pridėdami snatch, nes persisukimas virš galvos ir rankenos apkrova didėja labai greitai. Daugumai lengviau pradėti nuo mažesnio svorio, nei jie tikisi.

Kuo pakeisti pratimą, jei neturiu girios?

Vienas hantelis gali atkartoti judesio modelį, bet jo rankena ir svorio pasiskirstymas riešo persisukimą padaro nerangų, todėl saugesnis pakaitalas yra hantelio swing. Tikram snatch girija yra geresnis įrankis.

Kaip kvėpuoti girios snatch ir swing metu?

Įkvėpkite, kai svarelis sūpuojasi atgal, aštriai iškvėpkite, kai trenkiate klubais ir smūgiuojate ranka virš galvos, tada vėl įkvėpkite nusileidimo metu. Iškvėpimo sutapimas su jėgos faze padeda liemeniui likti įtemptam, kai svoris juda greičiausiai.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Paprastai gerai toleruojama, kai stuboras vyrio metu išlieka neutralus, o galią generuoja klubai, o ne apatinė nugaros dalis. Venkite apvalinti nugarą atmetimo metu ir nustokite, jei nugara pradeda perimti sėdmenų darbą.

Kodėl mano rankena pavargsta anksčiau nei klubai?

Snatch reikalauja suimti greitai judančią rankeną du kartus per pakartojimą, todėl dilbiai ir rankena pavargsta pirmiausia. Įtrinkite rankas kreida, venkite per stipriai spausti svorio fazės metu ir trumpinkite serijas, kol rankena prisitaiko.