Padedamas Atvirkštinis Kojų Lenkimas Daline Amplitude

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Partnerio pagalba

Padedamas atvirkštinis kojų lenkimas daline amplitude yra klūpomas, partnerio padedamas užpakalinių šlaunų raumenų pratimas, perėjimas tarp paprastų kojų lenkimų ir daug reikalaujesnio pilno Nordijos lenkimo. Jūs klūpojate ant kilimėlio, partneris pritvirtina jūsų kulkšnis prie grindų, delnus padedate ant tvirto dėžės ar suoliuko priešais save, o tada kontroliuodami nuleidžiate liemenį į priekį ir vėl atsistumiate aukštyn. Dėžė riboja, kaip toli nusileidžiate, todėl judesys tampa valdomas, bet užpakaliniai šlaunų raumenys vis tiek dirba intensyviai.

Čia treniruojama užpakalinė šlaunų raumenų grupė, kuri dirba ekscentriškai ir izometriškai, neleisdama liemeniui kristi į priekį, kol keliai lieka fiksuoti. Kadangi kūnas pasvirsta į priekį nuo kelių, užpakaliniai šlaunų raumenys turi priešintis klubų lenkimui ir kelio tiesimui tuo pačiu metu. Sėdmenys ir liemuo taip pat lieka aktyvūs, kad išlaikytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių, o blauzdos padeda išlaikyti kulkšnių padėtį prieš partnerio gripą.

Ši versija skirta žmonėms, kurie dar negali kontroliuoti pilno atvirkštinio kojų lenkimo ar Nordijos lenkimo iki grindų. Tai apima daugumą sportininkų, nes neassisted Nordijos lenkimai itin reikalauja net gerai treniruotiems atletams. Dalinė amplitudė ir rankų atrama leidžia išbūti įtampoje pačioje stiprioje judesio dalyje ir plėtoti ekscentrinę jėgą, reikalingą galiausiai įveikti pilną versiją.

Pasiruošimo detalės svarbesnės, nei dauguma žmonių įsivaizduoja. Partneris turi tvirtai prispausti jūsų kulkšnis prie grindų – idealiu atveju pėdų viršus turi būti plokščias, o kulnai prispausti žemyn, kitaip visas pratimas virsta keistu atliedimu. Dėžės aukštis lemia, kiek pagalbos suteikia rankos ir kaip giliai nusileidžiate, todėl ją nustatykite taip, kad galėtumėte leistis žemyn lėtai bent tris–penkias sekundes be žlugimo.

Norėdami atlikti gerai, laikykite klubus ištiestus ir kūną standų kaip lentą, kai pasvirstate į priekį nuo kelių. Leiskitės tik iki gylio, kurį kontroliuojate, švelniai pasikliaukite dėže, o tada atsistumkite atgal į aukštą klūpėjimo padėtį, kol užpakaliniai šlaunų raumenys ir toliau dirba. Venkite lenktis klubuose ar leisti apvalėti apatinei nugarai, nes tai perkelia krūvį nuo užpakalinių šlaunų raumenų į stuburą.

Naudokite šį pratimą apatinių kūno dalių treniruotėse kaip užpakalinių šlaunų raumenų stiprintoją, kaip lengvesnį variantą kelyje link pilnų Nordijos lenkimų arba kaip nedidelio apimties papildomą pratimą sprinto ir bėgimo patvarumui. Pradėkite nuo kelių serijų po tris–šešis kontroliuojamus pakartojimus, nes ekscentrinis krūvis sukelia daugiau skausmingumo nei įprasti kojų lenkimai. Nutraukite seriją, kai tik liemuo pradeda kristi savaime, o ne tyčia leidžiasi žemyn, nes nevalyti pakartojimai čia dažniausiai atsiranda dėl apatinės nugaros.

Instrukcijos

• Atsiklūpkite ant mankštos kilimėlio, keliais maždaug klubų pločio, pėdų viršus plokščias prie grindų.
• Paprašykite partnerio atsiklūpti už jūsų ir tvirtai prispausti abiejų kulkšnis prie kilimėlio, suimant per kulnus ir apatinę blauzdų dalį.
• Pastatykite tvirtą dėžę ar suoliuką tiesiai priešais save tokiame aukštyje, kad rankos galėtų pagauti liemenį pasirinktame gylyje, ir padėkite delnus ant jos plokščiai, šiek tiek sulenkę alkūnes.
• Įtempkite sėdmenis ir sukietinkite liemenį, kad kūnas prieš pasvirimą sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kelių.
• Lėtai pasvirkite į priekį nuo kelių, laikydami klubus ištiestus ir liemenį standų, ir kontroliuodami leiskitės žemyn link dėžės.
• Sustokite savo dalinės amplitudės taške ir trumpam švelniai pasikliaukite ant dėžės.
• Atsistumkite nuo dėžės atgal į aukštą klūpėjimo padėtį, leisdami užpakaliniams šlaunų raumenims atlikti darbą, o ne tiesiog sugriūti ant rankų.
• Iškvėpkite grįžę į viršų ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, laikykite kvėpavimą sklandų, o ne sulaikykite jį nusileidimo metu.
• Užbaikite pakartojimą, viršuje vėl sutvirtinkite liemenį ir klubų padėtį, ir kartokite pagal planuotus pakartojimus, prieš apsikeičiant vaidmenimis su partneriu.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida yra lenkimas klubuose, kai liemuo susilenkia, o apatinė nugaros dalis apvalėja. Visą seriją laikykite sėdmenis įtemptus, kad pečiai, klubai ir keliai liktų vienoje linijoje.
• Jei kulnai atkyla nuo grindų, partnerio gripas per silpnas. Paprašykite jo prispausti žemyn per kulnus ir pėdų viršų, o ne tik laikyti blauzdas.
• Nustatykite dėžės aukštį taip, kad paskutiniai keli centimetrai būtų sunkiausi, bet jūs niekada nefrikuotumėte laisvai į rankas. Laikui bėgant žeminkite dėžę, kad prailgintumėte dalinę amplitudę.
• Kiekvieną pakartojimą leiskitės tris–penkias sekundes. Skubotas nusileidimas paverčia pratimą atspaudimu nuo dėžės ir pašalina daugumą užpakalinių šlaunų raumenų darbo.
• Tikėkitės, kad rankos prisidės, bet siekite naudoti jas mažiau kiekvieną savaitę, atsispirdamos lengviau. Tikslas – rankos kaip saugiklis, o ne ramsčias.
• Atlikite šiuos pakartojimus anksti savo užpakalinių šlaunų raumenų treniruotėje, kol esate gaivūs. Ekscentrinė jėga serijos metu greitai mažėja, o pavargusio kūno kritimą sunku saugiai sustabdyti.
• Laikykite kaklą neutralią, žiūrėdami į dėžę, o ne kelkite galvą į veidrodį, kai pasvirdate į priekį.
• Po keliais padėkite sulankstytą rankšluostį, jei vien kilimėlis atrodo nepatogus, nes kiekvieno pakartojimo pradžioje visa jūsų kūno svoris remiasi ant jų.
• Pradėkite tik nuo trijų–penkių pakartojimų serijoje. Vėluojantis skausmingumas nuo ekscentrinio krūvio yra daug stipresnis nei treniruoklio kojų lenkimų atveju, todėl didinkite apimtį palaipsniui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia Padedamas atvirkštinis kojų lenkimas daline amplitude?

Užpakaliniai šlaunų raumenys yra pagrindiniai varantieji raumenys, kontroliuojantys liemenį, kai jis pasviręs į priekį nuo fiksuotų kelių. Sėdmenys ir liemuo stabilizuoja kūno liniją, o blauzdos padeda išlaikyti kulkšnių padėtį prieš partnerio gripą.

Kaip tai skiriasi nuo pilno Nordijos lenkimo ar atvirkštinio kojų lenkimo?

Pilnoje versijoje leidžiatės visiškai iki grindų, o rankos jus nesulaiko, todėl reikia daug daugiau ekscentrinės užpakalinių šlaunų raumenų jėgos. Čia dėžė sutrumpina amplitudę, o rankos suteikia pagalbą, todėl pratimas tampa pasiekiamas ankstesniame treniruotės etape.

Ar pradedantieji gali atlikti Padedamą atvirkštinį kojų lenkimą daline amplitude?

Taip, ir tai iš tikrųjų vienas geriausių įėjimo taškų į klūpėjimo užpakalinių šlaunų raumenų darbą. Pradedantieji turėtų naudoti aukštesnę dėžę, kad nusileidimas būtų trumpas, ir visada turėti partnerį, tvirtai pritvirtinantį kulkšnis.

Kokio aukščio turėtų būti dėžė priešais mane?

Nustatykite ją tame gylyje, kuriame dar galite leistis lėtai tris–penkias sekundes be žlugimo. Dauguma žmonių pradeda su dėže maždaug šlaunų iki juosmens aukštyje ir žemina ją, stiprėjant.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Lenktis klubuose taip, kad liemuo susilenkia į priekį, o ne visas kūnas pasvirsta kaip viena standi linija. Tai nuima įtampą nuo užpakalinių šlaunų raumenų ir apkrauna apatinę nugarą, todėl visą seriją laikykite sėdmenis įtemptus.

Ką iš tikrųjų turėtų laikyti mano partneris ruošiantis?

Partneris turėtų prispausti jūsų kulkšnis prie kilimėlio, spaudžiant per kulnus ir pėdų viršų. Silpnas gripas ant blauzdų leidžia kulnams pakilti ir daro judesį nestabiliu.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Iš pradžių laikykite serijas trijų–šešių pakartojimų diapazone, nes ekscentrinis krūvis sukelia didelį skausmingumą. Dvi–keturios kokybiškos serijos su lėtu nusileidimu yra geriau nei didesnio pakartojimų skaičiaus nevalingos serijos.

Ką galiu naudoti, jei neturiu partnerio kulkšnims pritvirtinti?

Galite įkišti kulnus po apkrautu štanga spintoje, naudoti sunkaus suoliuko koją arba apvynioti pėdas po tvirto fiksuoto inventoriaus. Bet koks inkaras, kuris laiko kulnus plokščius ir nejudamus, tiks.

Ar tai saugu mano keliams ar apatinei nugarai?

Daugumai sveikų besitreniruojančiųjų keliai lieka fiksuoti ir stabilūs, bet klūpėjimo padėtis ir ekscentrinis krūvis reikalauja kontrolės. Naudokite minkštą kilimėlį po keliais, laikykite klubus ištiestus ir sustokite, jei jaučiate suspaudimą kelyje ar įtampą apatinėje nugaroje.

Kaip progresuoti toliau nei dalinės amplitudės versijos?

Palaipsniui žeminkite dėžės aukštį, mažinkite, kiek stipriai atsiremiate, ir dar labiau lėtinkite nusileidimą. Kai galite kontroliuoti gilų nusileidimą ir trauktis atgal be reikšmingos rankų pagalbos, esate pasiruošę išbandyti pilną atvirkštinį kojų lenkimą.