Brettzel

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Brettzel – tai mobilumo pratimas gulint ant šono, sujungiantis dvi galingas tempimo pozicijas į vieną: kelio apkabinimą, atveriantį klubus, ir pasiekimą atgal, pailginantį quadriceps ir klubo lenkiamuosius raumenis. Gulite ant vieno šono, apatine ranka traukiate viršutinį kelį link krūtinės, o tada viršutine ranka pasiekiate atgal ir laikote viršutinę kulkšnį. Rezultatas – vienalaikis tempimas šlaunies ir klubo priekyje bei sukamasis atsivėrimas per krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.

Šis judesys užima vertą vietą apšilimuose ir atvėsinimuose, nes daugelis žmonių dieną praleidžia sėdėdami. Sėdėjimas sutrumpina klubo lenkiamuosius raumenis ir keturgalvį raumenį, o vidurinė nugaros dalis sukietėja į priekį palinkusioje laikysenoje. Brettzel iš karto veikia visas tris problemas – todėl jis dažnai pasitaiko jėgos ir mobilumo programose, ypač prieš pritūpimus, bėgimą ar bet kurią veiklą, kuriai reikia klubo tiesimo ir tiesios laikysenos.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje tempimų. Klubai turi likti sudėti, o stuburas – ilgas; jei, siekdami kulkšnies, prisiritate atgal arba į priekį, prarandate keturgalvio raumens tempimą ir pratimas virsta laisvu stuburo sukimu. Laikykite apatinę koją tiesią kaip inkarą, o viršutinį kelį leiskite ilsėtis ant grindų arba prie pat jų, kai jį traukiate. Tempimas turi jaustis stiprus, bet niekada aštrus, ypač aplink kelį, kurio kulkšnies siekiate.

Kad atliktumėte pratimą gerai, judėkite etapais, o ne viskuo iš karto. Pirmiausia įsitaisykite gulimoje ant šono pozicijoje ir kvėpuokite. Antra, patraukite viršutinį kelį ir pajuskite sėmenis bei išorinę klubo dalį. Tik tada pasiekite atgal kulkšnies link, leisdami pečiui atsiversti. Laikykite lėtais, tolygiais įkvėpimais, leisdami kiekvienam iškvėpimui šiek tiek suminkštinti tempimą. Tada pakeiskite pusę ir pakartokite. Dauguma žmonių pastebi, kad viena pusė ženkliai įtempytesnė – tai naudinga informacija apie jų judėjimą.

Brettzel diegiamas kaip atsivėrimas prieš treniruotę, atstatymas po bėgimo ir vakarinis sėdimą darbą dirbančių žmonių atpalaidavimas. Jis natūraliai dera su laipiojimo judesiais, klubo tilteliais ir krūtininės stuburo dalies sukamosiomis judesiais trumpame mobilumo rate. Jei pasiekti kulkšnį neįmanoma, rankšluosčio apvyniojimas aplink kulkšnį padaro poziciją pasiekiamą nepriverčiant peties.

Elkitės su juo kaip su kvėpavimo pratimu ne mažiau nei su tempimu. Priverstinis pasiekimas sulaikant kvėpavimą panaikina visą prasmę. Du ar trys ratai po trisdešimt sekundžių kiekvienoje pusėje yra protinga dozė, o atsipalaidavęs kaklas ir veidas – geras ženklas, kad darote teisingai.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant mankštos kilimėlio taip, kad apatinė koja būtų tiesi, o galva remtųsi neutralioje linijoje su stuburu.
• Prilenkite viršutinį kelį ir leiskite klubams likti sudėtiems vienas ant kito, neprisiritavus nei į priekį, nei atgal.
• Pasiekite apatine ranka per kūną ir padėkite ranką ant viršutinio kelio, tada švelniai patraukite kelį link krūtinės.
• Dar labiau prilenkite viršutinį kelį ir pasiekite atgal viršutine ranka, kad sugriebtumėte tos pačios viršutinės kojos kulkšnį ar pėdą.
• Sugriebę kulkšnį, švelniai patraukite ją atgal, kad jaustumėte tempimą viršutinės kojos šlaunies ir klubo priekyje.
• Iškvėpdami leiskite viršutiniam pečiui atsiversti link lubų, plėsdami tempimą per krūtinę ir viršutinę nugaros dalį.
• Išbūkite pozicijoje 20–40 sekundžių, kvėpuodami lėtai per nosį ir kaskart iškvėpdami pasiimdami šiek tiek giliau.
• Pirmiausia paleiskite kulkšnį, tada kelį, ir valdydami grąžinkite abi kojas į sudėtą gulimo ant šono padėtį.
• Pasiverskite arba pakeiskite pusę ir pakartokite tą pačią seką kitame klube.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viršutine ranka nepasiekiate kulkšnies, apvyniokite rankšluostį aplink kulkšnį ir laikykite jo galus, vietoj to, kad griūtumėte pečiu pirmyn, bandydami pasiekti pėdą.
• Laikykite apkabinamą kelį vienoje linijoje su klubais; staigus traukimas įstrižai per kūną keturgalvio tempimą paverčia nepatogiu juosmens sukimu.
• Neleiskite siekiančiam pečiui pakilti link ausies. Švelniai nuleiskite jį žemyn ir atgal, kad sukimasis kiltų iš vidurinės nugaros dalies, o ne iš kaklo.
• Aštrus traukimo pojūtis už kelio ar kelio gaubtelyje reiškia, kad traukiate kulkšnį per stipriai. Atsilaisvinkite, kol tempimas apsistoja šlaunyje ir klube.
• Laikykite apatinę koją tikrai tiesią ir sunkią ant grindų. Nuklystanti apatinė koja padaro visą padėtį nestabilią ir silpnina tempimą.
• Jei klubo priekio tempimas intensyvus, bet vidurinėje nugaroje nieko nejaučiate, ilgiau pabūkite kelio apkabinimo fazėje prieš pasiekdami atgal.
• Pasiekdami atgal lėtai iškvėpkite, o ne sulaikykite kvėpavimą; šonkauliai ir krūtininė stuburo dalis atsiverčia plačiau iškvėpimo metu.
• Skirkite vieną papildomą ratą įtempytesniajai pusei. Daugumai žmonių to reikia, o simetriški klubai atsiperka pritūpimuose ir bėgimo žingsnyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia Brettzel?

Brettzel pirmiausia nukreiptas į viršutinės kojos klubo lenkiamuosius raumenis ir quadriceps, ypač rectus femoris, kuris kerta ir klubą, ir kelį. Kelio apkabinimas taip pat veikia sėmenis ir išorinę klubo dalį, o atsigriebimas atgal atveria krūtinę ir pasuka krūtininę stuburo dalį.

Ar Brettzel tinkamas pradedantiesiems?

Taip, jis tinkamas pradedantiesiems, nes atliekamas be jokio svorio, o gylį lemia jūsų pačių judesių amplitudė. Pradedantieji gali įveikti tik kelio apkabinimą su daliniu atsigriebimu atgal – tai visiškai tinkamas pradžios taškas.

Kodėl Brettzel sugriebiu kulkšnį, o ne tiesiog apkabinu kelį?

Kulkšnies laikymas patalpina viršutinį klubą į tiesimą (ekstensiją) su prilenktu keliu – būtent tai pailgina keturgalvį raumenį ir klubo lenkiamąjį raumenį. Be atsigriebimo atgal gausite tik sėmenų tempimą ir prarastumėte šlaunies priekio komponentą.

Ar Brettzel daryti prieš ar po treniruotės?

Jis gerai veikia prieš apatinių kūno dalių treniruotę kaip klubų atvėrimo paruošimas, o po bėgimo ar jėgos treniruotės – klubo tiesimui atkurti. Prieš treniruotę laikykite trumpiau, o po jos – ilgiau, maždaug 30–40 sekundžių.

Kiek laiko laikyti Brettzel?

Siekite 20–40 sekundžių kiekvienoje pusėje, pakartodami du–tris ratus įtempytesnėje pusėje. Ilgesni, atsipalaidavę laikymai klubo lenkiamuosius raumenis keičia nuolatiau nei greiti, jėginiai traukimai.

Man skauda kelį, kai traukiu kulkšnį atgal Brettzel. Ką pakeisti?

Sumažinkite, kaip toli traukiate kulkšnį, ir laikykite kelio lenkimą patogų, vietoj to, kad verstumėte kulną link sėmenų. Jei diskomfortas išlieka, praleiskite atsigriebimą atgal ir pasilikite prie kelio apkabinimo arba naudokite rankšluostį, kad sugriebimas būtų minkštesnis.

Ar galiu daryti Brettzel be kilimėlio?

Taip, tinka bet koks kietas, bet patogus paviršius, pavyzdžiui, kilimas. Kilimėlis rekomenduojamas, nes gulite ant šono, o klubo ir kelio kaulai liečiasi su grindimis.

Viena pusė Brettzel jaučiasi daug įtempytesnė. Ar tai normalu?

Visiškai normalu, ypač žmonėms, kurie įprastai stovi ar sėdi perkėlę svorį į vieną pusę. Suteikite įtempytesnei pusei papildomą ratą ar du, o ne iš karto bandykite ją priversti prilygti laisvesnei pusei.

Kuo galiu pakeisti Brettzel, jei negaliu nusileisti ant grindų?

Stovimas keturgalvio tempimas, derinamas su kelio traukimu, apytiksliai atkuria abu komponentus, nors su mažesniu stuburo pasisukimu. Tempimas prisiglaudus prie sofos (couch stretch) yra stipresnė alternatyva, jei gulėti ant grindų galima, bet ribojantis veiksnys yra atsigriebimas atgal.

Ar normalu Brettzel jausti apatinėje nugaroje, o ne klube?

Jei pojūtis daugiausia apatinėje nugaroje, greičiausiai perlenkiate juosmeninį stuburą arba leidžiate klubams ristis, kai pasiekiate atgal. Vėl sudėkite klubus, šiek tiek prilaikykite šonkaulius žemyn ir sumažinkite pasiekimą, kad įtampa grįžtų į šlaunį ir klubą.