Gulintis Pakaitomas Lenktos Kojos Ratukas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Gulintis pakaitomas lenktos kojos ratukas – tai grindyse atliekamas liemens ir klubų kontrolės pratimas, kurį atliekate gulėdamas ant nugaros, kai viena koja ištiesta ant grindų, o kito kojos kelias lenkiasi ir piešia lėtus, sąmoningus apskritimus aplink klubą. Baigę ratukus viena puse, ištiesinate tą koją, pakeliate priešingą kelį ir kartojate. Judesys atrodo paprastas, tačiau juosmens laikymas prispaustas prie grindų, kol klubas juda, reikalauja tikros koordinacijos tarp giliųjų liemens raumenų ir klubo lenkiamųjų raumenų.

Šis pratimas ypač naudingas, jei praleidžiate daug valandų sėdėdami, nes ilgalaikis sėdėjimas paprastai sutrumpina klubo lenkiamuosius raumenis ir palieka giliuosius pilvo raumenis neaktyvius. Tai taip pat protingas pasirinkimas tiems, kuriems tiesių kojų pakėlimai ar darbas pakabintai su keliais yra per didelė apkrova juosmeniui, nes sulenkto kelio padėtis sutrumpina svirtį ir laiko stubatą patogioje, palaikomoje padėtyje.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra klubo lenkiamieji raumenys priekinėje klubo dalyje, ypač iliopsoas, kartu su apatiniais pilvo raumenimis, kurie stabilizuoja dubenį. Gilieji liemens raumenys dirba nuolat, kad neleistų juosmeniui perlinktis, o šlaunies raumenys padeda lenkiant ir tiesiant kelį. Kadangi viena koja lieka ištiesta, teisi koja taip pat atlieka lengvą aktyvų darbą, laikydama ją vos virš arba lengvai liečiant grindis.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Prigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio, rankas atpalaiduokite šalia kūno, delnais žemyn. Prieš pradėdami judėti, švelniai priglauskite juosmenį prie grindų ir neleiskite šonkauliams kilti aukštyn. Jei pradėsite perlinkę nugarą, ratukai patrauks stubatą į išlinkį ir darbą jausite nugaroje, o ne klubuose ir pilve.

Kad pratimą atliktumėte gerai, pakelkite vieną kelį link krūtinės, tada šiuo keliu nubrėžkite nedidelį apskritimą, judindami nuo klubo, o ne smeigdami iš pėdos. Ratukus laikykite kontroliuojamus ir nedidelius, atlikite kelis viena kryptimi, tada pakeiskite kryptį. Nuleiskite koja su ta pačia kontrole, kokia ją pakėlėte, pasikeiskite pusėmis ir tęskite pakaitomis.

Dažniausios paskirtys – apšilimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę, liemens užbaigimo pratimai, mobilumo treniruotės ir reabilitacinio stiliaus rutinos, kuriose kontroliuojamas klubų judesys teikiamas prieš apkrautus pratimus. Pagrindinis saugos principas yra sąžiningumas dėl savo judesių amplitudės: jei juosmuo kelia ar dubuo pasislenka, kai kelis sukate ratu, darykite ratukus mažesnius, kol galėsite viso judesio metu laikyti stubatą ramų.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio, abi kojos ištiestos, rankos ilsisi šalia kūno, delnais žemyn.
• Nukreipkite kelius į lubas ir prieš pradėdami judėti švelniai prispauskite juosmenį prie kilimėlio.
• Iškvieskite ir pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės, kol šlaunis bus maždaug vertikaliai, kairiąja koja liekanti ištiesta ant grindų.
• Laikydami kelį sulenktą, nubrėžkite nedidelį apskritimą pagal laikrodžio rodyklę, judindami nuo klubo sąnario, o dubuo lieka lygus ir nejudantis.
• Atlikite 5-8 ratukus pagal laikrodžio rodyklę, tada pakeiskite kryptį ir nubrėžkite 5-8 ratukus prieš laikrodžio rodyklę.
• Įkvėpkite pradėdami ratuką ir iškvieskite lėtai judesio metu, vengdami kvėpavimo sulaikymo.
• Kontroliuodami grąžinkite dešinę koją į ištiestą pradinę padėtį, laikydami juosmenį prispaustą prie kilimėlio.
• Pakelkite kairįjį kelį ir pakartokite tą patį ratukų modelį, atlikdami tokį patį ratukų skaičių kiekviena kryptimi.
• Tęskite, kaitodami kojas, norimą ratų skaičių, trumpai pailsėdami tarp ratų, jei juosmuo pradeda perlinkti.

Patarimai ir gudrybės

• Darykite ratukus mažesnius, jei jaučiate, kad juosmuo atsikeldavo nuo kilimėlio – tightly, mažas ratukas su ramiu dubeniu yra geriau nei didelis ratukas su perlinktu stubatu.
• Juditėkite nuo klubo, o ne nuo pėdos; jei blauzda ir kulkšnis veda judesį, klubo lenkiamieji raumenys apeinami ir pratimas praranda prasmę.
• Laikykite abi klubus lygius ant kilimėlio. Dažna klaida – leisti priešingam klubui keltis, kai kelis sukasi ratu, kas sukasi dubenį ir sumažina liemens raumenų įsitraukimą.
• Švelniai sutraukite ištiestosios kojos šlaunies raumenis, kad ji liktų aktyvi; visiškai atsipalaidavusi teisi koja linksta riestis į išorę ir dezstabilizuoja padėtį.
• Jei klubas stipriai spaudožė ratukų viršuje, sumažinkite, kaip toli kelis keliauja link krūtinės, o ne jėga žengite pro diskomfortą.
• Sulėtinkite tempą. Dvi-trys sekundės ratukui palaiko giliuosius liemens raumenis įsitraukusius, o greitas sukimas paverčia pratimą nekontroliuojamu inerciniu judesiu.
• Padėkite rankas plokščiai ant grindų šalia savęs ir naudokite jas kaip atsiliepimą – jei stuburo pirštai stipriai spaudžia žemyn, liemuo svyruoja ir jums reikia mažesnių ratukų.
• Kvėpuokite tolygiai visų ratukų metu; kvėpavimo sulaikymas didina įtampą kakle ir pečiuose, nieko nepridedamas prie klubo darbo.
• Prieš pradėdami, jei ryte klubai jaučiasi standūs, apšildykite juos keliais švelniais kelių traukimo prie krūtinės judesiais.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba gulintis pakaitomas lenktos kojos ratukas?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra klubo lenkiamieji raumenys priekinėje klubo dalyje, ypač iliopsoas, o apatiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys stabilizuoja dubenį. Įstrižieji pilvo raumenys padeda pasipriešindami sukamajam kelio ratuko traukai, o šlaunies raumenys padeda lenkti ir tiesti koją.

Ar gulintis pakaitomas lenktos kojos ratukas tinka pradedantiesiems?

Taip. Sulenkto kelio padėtis sutrumpina svirtį, palyginti su tiesių kojų pakėlimais, todėl daug lengviau laikyti juosmenį plokščią. Pradedantieji turėtų pradėti su mažais ratukais ir mažiau pakartojimų, palaipsniui didinti ratukų dydį, gerėjant kontrolei.

Kodėl mano juosmuo perlinksta atliekant gulintį pakaitomą lenktos kojos ratuką?

Tai paprastai reiškia, kad klubo lenkiamieji raumenys traukia stubatą greičiau, nei jūsų pilvo raumenys gali jį stabilizuoti. Sumažinkite ratukus, sulėtinkite tempą ir sąmoningai prispauskite juosmenį prie kilimėlio prieš kiekvieną pakartojimą; jei vis tiek perlinksta, laikykite ištiestą koją sulenktą, pėda ant grindų, vietoj tiesios.

Kokie turėtų būti ratukų dydžiai?

Pradėkite su ratukais, ne didesniais už vakarienės lėkštę, nubrėžtais jūsų keliu. Teisingas dydis yra didžiausias ratukas, kurį galite atlikti, laikydami dubenį lygų ir juosmenį prispaustą prie kilimėlio.

Ar galiu atlikti gulintį pakaitomą lenktos kojos ratuką be kilimėlio?

Taip, tinka bet koks kietas, patogus paviršius, pavyzdžiui, kilimas ar rankšluostis. Kilimėlis rekomenduojamas tiesiog todėl, kad gulėjimas tiesiogiai ant kietų grindų gali būti nepatogus uodegos kaului ir stubatui.

Kuo tai skiriasi nuo gulimos kojos pakėlimo?

Kojos pakėlimas kelia visą teisą koją aukštyn ir žemyn, sukeldamas ilgą svirties apkrovą apatiniams pilvo raumenims. Gulintis pakaitomas lenktos kojos ratukas naudoja sulenktą kelį, sukamą ratu ties klubu, kas perkelia daugiau dėmesio į kontroliuojamą klubo lenkimą ir sukimą, kartu laikant stubato apkrovą mažesnę.

Ar turėčiau sukti ratukus abiem kryptimis kiekvienai kojai?

Taip. Ratukų atlikimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę kiekvienai kojai subalansuoja darbą aplink klubo duobę ir užtikrina, kad abiejose klubo sukimo kryptys būtų vienodai treniruojamos.

Ką galiu naudoti vietoj, jei gulėti nepatogu?

Stovima versija veikia panašiai: atsistokite ant vienos kojos, pakelkite priešingą kelį iki klubo aukščio ir nubrėžkite mažus ratukus keliu, laikydamiesi stabilaus atremties. Tai prideda pusiausvyros reikalavimą, todėl laikykite ratukus lėtus ir kontroliuojamus.

Kiek pakartojimų gulinto pakaitomo lenktos kojos ratuko turėčiau daryti?

Praktinė pradinė dozė yra 5-8 ratukai kiekviena kryptimi kiekvienai kojai per 2-3 ratus. Kadangi tai kontrolės pratimas, o ne maksimalus jėgos testas, teikite pirmenybę sklandžiam, ramiam dubens judesiui, o ne apimties didinimui.

Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvieną dieną?

Daugumai žmonių taip, nes tai mažos apkrovos pratimas su savo kūno svoriu. Jei jaučiate nuolatinį spaudojimą priekinėje klubo dalyje ar juosmens diskomfortą pratimo metu ar po jo, sumažinkite amplitudę ir dažnumą bei patikrinkite techniką prieš tęsdami.