Trauka Lygiagrečiomis Rankenomis Su Sulenktais Keliais

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Baras/Rankena

Trauka lygiagrečiomis rankenomis su sulenktais keliais – tai horizontalios traukos pratimas, atliekamas ant lygiagrečių rankenų arba atlenkimų tipo stoties. Prigulate po rankenomis ant nugaros, sugriebiate jas viršutine rankena, sulenkiate kelius, kad pėdos stovėtų arti klubų, ir traukiate krūtinę link rankenų, kol viršutinė kūno dalis sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Kadangi pėdos lieka ant grindų, o keliai sulenkti, didele dalimi kūno svorio atremiama į kojas, todėl tai vienas lengviausiai valdomų būdų apkrauti pilną traukos judesį savo kūno svoriu.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurie dar negali atsitraukti ant skersinio ar atlikti pilnų apvertintų traukų tiesiu kūnu. Sulenktų kelių padėtis sutrumpina kūno svirtį ir sumažina efektyvią apkrovą plačiajam nugaros raumeniui bei viršutinei nugarai, todėl pradedantieji gali kelti traukos jėgą neperkraunami. Jis taip pat tinka visiems, kas treniruojasi namuose arba minimaliai įrengtoje salėje, nes užtenka paprastos lygiagrečių rankenų ar atlenkimų stoties. Pažengę sportininkai dažnai naudoja jį kaip apšilimo aktyvaciją arba daug kartojimų užbaigiklį nugarai.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – plačieji nugaros raumenys, kurie spaudžia žastus žemyn ir atgal link liemens. Rombo formos ir viduriniai trapecijos raumenys traukia menčius, užpakalinės pečių dalys padeda atlikti horizontalią trauką, o dvicefaliai žastų raumenys ir dilbio lenkiamieji raumenys atlieka alkūnių lenkimą ir sukimą. Korpuso ir klubų raumenys visą laiką dirba izometriškai, kad liemuo nenusmigtų – todėl šis pratimas gerai perkasi į laikyseną ir kūno kontrolę, o ne tik į traukos jėgą.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma mano. Kadangi rankenos yra fiksuoto aukščio, jūsų kūno padėtis po jomis lemia, kiek pratimas bus sunkus. Gulinčios arčiau vertikalės po rankenomis, trauką atliksite lengviau; žengdami pėdomis į priekį, kad kūnas atsigultų žemiau, padidinsite sunkumą. Sulenkti keliai ir plokščiai ant grindų padėtos pėdos taip pat suteikia stabilią atramą, kuria galite šiek tiek atsispirti – tai padeda išlaikyti tvirtą liniją nuo pečių iki kelių per kiekvieną kartojimą.

Kad atliktumėte pratimą gerai, veskite krūtine, o ne smakru, ir traukite, kol rankenos atsidurs prie žemutinės krūtinės dalies arba ties ja. Viršuje trumpam stipriai sutraukite menčius, tada kontroliuodami leiskitės žemyn, kol rankos visiškai ištiestos. Venkite trūkčiojimo, pečių kėlimo link ausų arba klubų nusmigimo – visa tai perkelia darbą nuo numatytų raumenų. Iškvieskite traukdami, įkvėpkite leisdamiesi.

Saugumo rizikos dažniausiai nedidelės, bet realios: įsitikinkite, kad stotis stabili ir negali apversti, laikykite kaklą vienoje linijoje su nugara, o ne tempiant jį į priekį, ir nutraukite seriją, jei prarandate tiesią kūno liniją. Sunkumą didinkite palaipsniui – ženkite pėdomis toliau, padėkite pėdas ant suoliuko arba ilgainiui pereikite prie apvertintų traukų tiesesnėmis kojomis.

Instrukcijos

• Padėkite stabilią lygiagrečių rankenų arba atlenkimų stotį ant lygaus paviršiaus ir prislyskite po ja galva pirmyn, gulėdami ant nugaros tarp arba po rankenomis.
• Sugriebkite abi rankenas viršutine rankena, rankos maždaug pečių pločio, rankos visiškai ištiestos, kad kabotumėte pečiais tiesiai po rankomis arba šiek tiek toliau.
• Sulenkite kelius maždaug iki 90 laipsnių ir padėkite pėdas plokščiai ant grindų arti klubų, laikykite klubus ištiestus, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
• Įsitempkite pilvo raumenis ir sutraukite sėdmenis prieš pirmąjį kartojimą, kad apatinė nugaros dalis nenusmigtų tarp pakibimo ir traukos.
• Traukite vesdami alkūnes žemyn ir atgal link šonų, vedami krūtine, o ne smakru, kol krūtinė paliečia rankenas arba priartėja prie jų.
• Pasustokite viršuje, sutraukę menčius, krūtine rankenų aukštyje.
• Leiskitės žemyn lėtai tiesdami rankas, kol jos visiškai išsitiesins ir vėl kabosite po rankenomis.
• Iškvieskite traukdami aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, laikykite tą patį kvėpavimo ritmą kiekviename kartojime.
• Atlikę kartojimus, paleiskite rankenas po vieną ranką ir atsargiai atsisėskite, o ne nukrisdami iš pakibimo.
• Reguliuokite sunkumą tarp serijų: perkelkite pėdas toliau į priekį didesnei apkrovai arba arčiau po rankenomis mažesnei.

Patarimai ir gudrybės

• Jei krūtinė sustoja keliais centimetrais žemiau rankenų, dažniausia priežastis – per toli į priekį žengtos pėdos; grąžinkite jas link klubų, kol galėsite atlikti pilnus kartojimus.
• Neleiskite klubams smigti link grindų pavargstant – vos nutrūksta linija nuo pečių iki kelių, apkrova persikelia į apatinę nugaros dalį, todėl baigkite seriją arba lengvai atsispirkite pėdomis, kad atsistatytumėte.
• Trauka smakru vietoj krūtinės sutrumpina amplitudę plačiajam nugaros raumeniui; laikykite kaklą įtrauktą ir įsivaizduokite, kad krūtinkaulis siekia rankeną.
• Venkite pečių kėlimo kiekvieno kartojimo viršuje. Jei pečiai šliaužia link ausų, mąstykite apie alkūnių traukimą į užpakalines kišenes, kad menčiai liktų sutraukti.
• Rankenų nuovargis dažnai nutraukia serijas anksčiau nei nugaros raumenys; visiškai apvyniokite nykščius aplink rankenas ir stipriai spauskite – taip išsilaikysite ilgiau.
• Kadangi pėdos plokščios, o keliai sulenkti, lengva pagunda smarkiai atsispirti kojomis ir paversti pratimą klubų stūma; laikykite didžiąją dalį svorio traukoje, o kojas naudokite tik stabilumui.
• Kontroliuokite nusileidimo fazę dviem–trejais sekundėmis – greitas nuleidimasis nuo viršaus paverčia pusę raumenis stiprinančio darbo bereikalinga.
• Jei rankenos žemos ir jūsų galva į jas atsitrenkia, šiek tiek pakreipkite kūną, kad galva praeitų į vieną pusę arba šalia rankenų linijos, o ne tempiant kaklą.
• Didinkite sunkumą sąmoningai: įvaldykite pilną amplitudę su sulenktais keliais, tada kas savaitę ženkite pėdomis į priekį kelis centimetrus, prieš bandydami variantus tiesesnėmis kojomis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant trauką lygiagrečiomis rankenomis su sulenktais keliais?

Pirmiausia dirba plačieji nugaros raumenys, o stipriai padeda rombo formos, viduriniai trapecijos, užpakalinės pečių dalys ir dvicefaliai žastų raumenys. Korpusas ir sėdmenys nuolat dirba, kad būtų išlaikyta tiesi kūno linija.

Kodėl šioje apvertintos traukos versijoje keliai sulenkti?

Sulenkę kelius ir plokščiai padėję pėdas sutrumpinate kūno svirtį ir dalį svorio perkeliate ant kojų. Tai sumažina pasipriešinimą, todėl pratimas tampa prieinamas, jei dar neįveikiate pilnos versijos tiesiu kūnu.

Ar trauka lygiagrečiomis rankenomis su sulenktais keliais tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių įėjimo taškų į traukos pratimus su savo kūno svoriu. Jei vis dar per sunku, perkelkite pėdas arčiau po rankenomis, kad kūnas būtų vertikalesnis ir apkrova mažesnė.

Kaip apsunkinti trauką lygiagrečiomis rankenomis su sulenktais keliais?

Ženkite pėdomis į priekį, kad kūnas būtų horizontaliau, padėkite pėdas ant suoliuko, lėčiau leiskitės žemyn arba pridėkite pauzę ties krūtinės prie rankenos pozicija. Galiausiai galite pereiti prie apvertintų traukų tiesesnėmis kojomis.

Kokios įrangos reikia šiam pratimui?

Užtenka stabilių lygiagrečių rankenų, pavyzdžiui, atlenkimų stoties arba atskiros lygiagrečių rankenų stovės. Prieš kabindami savo svorį, patikrinkite, ar stotis negali apversti ar paslysti.

Ar krūtinė turėtų liesti rankenas viršuje?

Siekite priartinti krūtinę prie rankenų arba beveik jas liesti, nes tai užtikrina pilną judesio amplitudę plačiajam nugaros raumeniui ir viršutinei nugarai. Jei nuolat sustojate anksti, sumažinkite sunkumą perkeldami pėdas atgal po rankenomis.

Kodėl per šią trauką dvicefaliai pavargsta anksčiau nei nugaros raumenys?

Tai paprastai reiškia, kad traukiate rankomis, vietoj to, kad vesdami alkūnes žemyn ir atgal. Susikoncentruokite į alkūnių vedimą ir menčių sutraukimą, kad plačiojo nugaros ir viršutinės nugaros raumenys atliktų daugiau darbo.

Ar galiu pakeisti pratimą kitu, jei neturiu lygiagrečių rankenų?

Bet kuri apvertinta trauka po žema štanga stovelyje, strypu ant tvirtų atramų ar net po stalo kraštu dirba tą patį judesio modelį. Po tiesiu strypu taip pat galite sulenkti kelius ir laikyti pėdas plokščiai, kad atkurtumėte tą pačią sumažintą apkrovą.

Kaip kvėpuoti atliekant trauką lygiagrečiomis rankenomis su sulenktais keliais?

Iškvieskite, kai traukiate krūtinę link rankenų, ir įkvėpkite, kai leidžiatės atgal į pakibimą. Laikykite ritmą nuoseklų ir venkite kvėpavimo sulaikymo visos serijos metu.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau daryti?

Pradėkite nuo trijų serijų po šešis–dvylika kartojimų, stabdydami, kai nebeįmanote laikyti kūno tiesiai arba pilnai priartinti krūtinės prie rankenų. Kai sulenktų kelių versija tampa lengva, didinkite sunkumą, o ne kaupkite begalinį kiekį.