Pulloveris Su Štanga Lenktomis Rankomis

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Pulloveris su štanga lenktomis rankomis – klasikinis viršutinės kūno dalies judesys, atliekamas gulint išilgai plokščios suoliuko su štanga, laikoma abiem rankomis. Skirtingai nei tiesių rankų versijoje, visą laiką laikote fiksuotą alkūnių linksnį, todėl svirtis šiek tiek sutrumpėja ir galite dirbti su didesniu krūviu, vis dar vedami lifes plačiu lanku nuo krūtinės viršaus iki už galvos ir atgal. Pagrindiniai dirbantys raumenys šiame judesyje yra nugaros platiausiojo raumens (latissimus) ir krūtinės raumenys, o triglavas peties raumuo ir priekinis dantytasis raumuo kontroliuoja štangą.

Šis pratimas tinka tuo, kas nori ugdyti nugaros ir krūtinės ląstos plotį bei išsiplečimą be potřebos atramos skersai suoliuko, kojų žingsnių ar blokinio treniruoklio. Kadangi alkūnės išlieka sulenktos, jis peties sąnariui draugiškesnis nei daugelis tiesių rankų variacijų, todėl yra pagrįstas pasirinkimas vidutinio lygio sportininkams, kuriems tiesių rankų versija nesmalgi. Jis taip pat puikiai tinka kaip užbaigiamasis judesys po traucimų ar traukimų viršuje, kai nugaros platiausieji raumenys jau pašildyti ir pavargę.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugelyje pagalbinių pratimų. Jūsų padėtis ant suoliuko lemia, ar štanga judės saugiu lanku, ar nuklys link veido. Gulint taip, kad būtų remiama tik viršutinė nugaros dalis, o kojos tvirtai įspaustos į grindis, liemuo išlieka stabilus ir krūtinės ląsta gali atsiverti, kai štanga keliauja atgal. Rankenos plotis turėtų būti siauresnis nei pečių ar maždaug pečių plotyje, kad riešai išliktų virš alkūnių.

Norint atlikti gerai, galvokite apie judesį kaip apie lanką, o ne spaudimą. Nuleiskite štangą sklandžia kreive atgal per veidą ir galvą, kol viršutinės rankos dalys taps vienoje linijoje su liemeniu ar šiek tiek toliau, tada ta pačia kreive traukite ją atgal virš krūtinės. Alkūnės nuo pradžios iki galo išlieka to paties linksnio; jei jos atsiverčia arba susilenkia, pratimas virsta daliniu prancūzišku spaudimu arba spaudimu, ir jūs prarandate numatytą ištempimą nugaros platiesiems ir krūtinės raumenims.

Dažniausi naudojimo atvejai – nugarai skirtos hipertrofijos dienos, senujuų laikų krūtinės ir nugaros superset'ai bei programos, akcentuojančios krūtinės ląstos išsiplečimą ir jos paslankumą. Iš pradžių rinkitės konservatyvų svorį. Užkrauta štanga už galvos neturi vietos nešvariam atlikimui, todėl kontroliuokite nuleidimą kiekvienoje pakartojimo metu.

Instrukcijos

• Padėkite štangą ant grindų plokščio suoliuko galvūgalyje arba paprašykite, kad ją atiduotų, kai jau atsigulsite. Pradžiai užkraukite konservatyvų svorį.
• Atsigulkite išilgai suoliuko taip, kad būtų remiama tik viršutinė nugaros ir pečių dalis, klubai žemiau suoliuko lygio, o abi kojos plokščiai ant grindų maždaug klubų plotyje stabilumui.
• Sugriebkite štangą viršine rankena maždaug pečių plotyje ar šiek tiek siauriau ir išspauskite štangą aukštyn, kad laikytumėte ją tiesiai virš krūtinės ištiestomis rankomis.
• Sulenkite alkūnes fiksuotu maždaug 45–90 laipsnių kampu ir laikykite tą kampą užrakintą viso seto metu. Įtempti pilvą, kad apatinė nugaros dalis per daug neišsilenktų.
• Nuleiskite štangą sklandžiu lanku atgal per veidą ir pro galvos viršų, kol viršutinės rankos dalys bus maždaug vienoje linijoje su liemeniu, jausdami ištempimą nugaros platuosiuose ir krūtinės raumenyse.
• Trumpai sustokite apačioje, tada grąžinkite lanką ir traukite štangą atgal virš krūtinės, vesdami alkūnes žemyn ir pirmyn, nepakeisdami alkūnių linksnio.
• Iškvėpkite, traukdami štangą atgal į viršutinę padėtį virš krūtinės, ir įkvėpkite, nuleisdami ją už galvos.
• Seto pabaigoje grąžinkite štangą į ištiestų rankų padėtį virš krūtinės, tada atsargiai atsisėskite ir padėkite štangą ant grindų arba stovo, o ne riedėkite nuo suoliuko su ja.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnių kampą užšaldytą nuo pirmos iki paskutinės pakartojimo. Jei alkūnės išsitiesina leidimo metu, štanga už galvos tampa daug sunkiau kontroliuojama ir perima triglavas peties raumuo.
• Pradėkite su lengvesniu plokštelės svoriu, nei manote, kad reikia. Apačioje štanga būna virš veido ir gerklės, todėl pirmos sesijos yra apie lanko išmokimą, o ne apie plokštelių krautuvą.
• Jei klubai nusileidžia per žemai link grindų, lankas sutrumpėja ir ištempimas nugaros platuosiuose dingsta. Laikykite liemenį sujaustintą tarp suoliuko ir kojų.
• Venkite atšokti plokštelėmis apačioje. Tempimo refleksas slepia nugaros platuosiojo susitraukimą ir skatina trūkčiojančius pakartojimus su užkrauta štanga netoli galvos.
• Sugriebkite štangą tvirtai visa ranka. Laisvas griebimas pirštų galiukais yra viena dažniausių štangos išslydimo priežasčių šiame judesyje.
• Jei apačioje jaučiate sugnybimą peties priekyje, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir sustabdykite štangą, kai viršutinės rankos dalys pasiekia liemens lygį, o ne priverskite gylį.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link klubų kylant, o ne apie štangos spaudimą. Taip nugaros platuosius raumenis veda judesį, o ne triglavas spaudžia.
• Laikykite galvą neutraliai ant suoliuko. Kaklo iškraipymas, kad stebėtumėte štangą, perkelia įtampą į trapecijos raumenis ir apsunkina lanko įvertinimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant pulloverį su štanga lenktomis rankomis?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra nugaros platuosysis, o krūtinės raumenys stipriai padeda, kai štanga keliauja virš galvos. Triglavas peties raumuo izometriškai laiko sulenktų alkūnių padėtį, o priekinis dantytasis raumuo ir liemuo stabilizuoja viso judesio metu.

Kuo lenktų rankų versija skiriasi nuo tiesių rankų pulloverio?

Sulenktos alkūnės sutrumpina svirtį, todėl galite naudoti didesnį svorį, o triglavas perima stabilizuojančią funkciją, vietoj to, kad alkūnės liktų užrakintos. Daugelis sportininkų taip pat randa, kad lenktų rankų versija švelnesnė petims.

Ar pulloveris su štanga lenktomis rankomis saugus pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti, bet turėtų pradėti su labai lengvu krūviu arba tuščia štanga ir idealiu atveju praktikuoti su draugu, nes štanga keliauja virš veido ir gerklės. Lanko įvaldymas prieš dedant svorį yra būtinas.

Ar klubai turėtų būti ant suoliuko ar nuo jo?

Ant suoliuko turėtų remtis tik viršutinė nugaros dalis, klubai žemiau suoliuko, o kojos įspaustos į grindis. Taip susidaro lengvas tiltas, leidžiantis krūtinės ląstai išsiplesti ir nugaros platuosiam raumeniui pilnai išsitempti.

Kodėl mano triglavas dega labiau nei nugaros platuosysis atliekant šį pratimą?

Tai paprastai reiškia, kad jūsų alkūnių kampas keičiasi ir jūs spaudžiate arba ištiesinate štangą, o ne vedate ją lanku. Užrakinkite alkūnių linksnį ir sutelkite dėmesį į alkūnių vedimą žemyn ir pirmyn traukimo metu.

Kuo galiu pakeisti štangą pulloveriui?

Vienas hantelis, laikomas abiem rankomis, gerai veikia ir sumažina balanso reikalavimus, o pulloveris su blokiniu treniruokliu arba atsparumo juosta palaiko pastovią įtampą su mažesne rizika, jei nepavyksta pakartojimas.

Kokio pločio turėtų būti mano gripas ant štangos?

Naudokite gripą maždaug pečių plotyje ar šiek tiek siauresnį. platesnis gripas apsunkina riešų laikymą virš alkūnių ir sumažina štangos kontrolę už galvos.

Ar pulloveris su štanga lenktomis rankomis išplečia krūtinės ląstą?

Gilios ištempimo padėtis su klubais žemiau suoliuko atveria krūtinės ląstos sritį, todėl šis pratimas turi ilgą tradiciją krūtinės ląstai skirtame treniravime. Į struktūrinius teiginius žiūrėkite skeptiškai, bet pats ištempimas yra vertingas.

Kiek pakartojimų ir setų turėčiau daryti?

Kadangi kontrolė svarbiau nei krūvis, dauguma sportininkų gauna daugiausiai iš 2–4 setų po 8–15 pakartojimų su vidutiniu svoriu, įrašytų nugaros arba viršutinės kūno dalies sesijos pabaigoje.