Klubo Tempimas Sukryžiuotomis Kojomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Klubo tempimas sukryžiuotomis kojomis – tai tempimas atloštoje sėdėsenoje ant grindų, kuriuo siekiama ištempti išorinius klubus ir sėdmenis, derinant sukryžiuotų kojų padėtį su palaipsnienu į priekį lenkimusi. Atsisėdate taip, kad viena blauzda būtų perkirsta ant kitos ir abu keliai būtų vienas ant kito priešais jus, tada pasilenkiate iš klubų ir leidžiate rankoms pasiekti grindis. Viršutinės kūno dalies svoris atlieka darbą – spaudžia sukryžiuotas kojas vieną į kitą ir atveria giliuosius sukimosi raumenis, kurių sunku pasiekti įprastais tempimais stovint ar gulint.

Šis tempimas ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi, bėgikams ir dviratininkams, kurių išoriniai klubai suglemba dėl pasikartojančių pirmyn ir atgal judesių, ir visiems, kurių keliai traukiasi į vidų pritūpimuose ar keliais spaudžiant. Kai sėdmens raumuo (gluteus maximus) ir mažesni raumenys aplink klubo išorę sutrumpėja ir sukietėja, dažnai jaučiate nepageidaujamą tempimą gilioje sėdmens dalyje arba klubo šone treniruočių metu. Viena ar dvi kontroliuojamos minutės šioje pozicijoje tiesiogiai veikia šį plotą.

Sukryžiuotų kojų padėtis yra tai, kas daro tempimą veiksmingu. Blauzdų sukryžiavimas priverčia šlaunis į išorinę rotaciją ir horizontalią addukciją, kuri ištempią sėdmenis ir giliuosius klubo rotatorius abiejose pusėse vienu metu. Kadangi lenkiatės į priekį per sukryžiuotas kojas, o ne traukiate rankomis, intensyvumas lieka proporcingas jūsų kūno svoriui, o jį galite padidinti arba sumažinti tiesiog keisdami, kaip toli ištiestėte rankas.

Norint atlikti gerai, lenkimas turi ateiti iš klubų, ne iš apatinės nugaros dalies. Pirmiausia sėdėkite tiesiai, ištiesinkite stuburą, o tada pasukite dubenį į priekį, kai pasilenkiate. Jei apvalinatės apatinėje nugaroje, kad krūtinė būtų arčiau grindų, prarandate tempimą klube ir apkraunate stuburą nereikalingu lenkimu. Ilga, gana plokščia nuga su rankomis, ištiestomis į priekį, yra veiksmingesnė nei susirietęs stuburas, liečiantis grindis.

Išlaikykite sulenktą padėtį 30–60 sekundžių, lėtai kvėpuodami, tada pakeiskite, kuri blauzda yra sukryžiuota viršuje, kad abu klubai gautų vienodą dėmesį. Natūraliai tinka pabaigoje apatinių kūno dalių treniruotės, po bėgimo arba kaip vakarinio mobilumo rutinos dalis. Pradėkite palaipsniui: išoriniai klubo raumenys geriau reaguoja į nuolatinį, kantrų laikymą nei į jėgos naudojimą pirmosiomis sekundėmis.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant sportinio kilimėlio ištiesę kojas priešais save, rankomis atsiremdami į grindis šalia klubų.
• Sulenkite abu kelius ir perkirsti vieną blauzdą ant kitos, sudėdami ar įlegdami kelius taip, kad jie būtų priešais liemenį, o pėdos liktų atpalaiduotos šalia priešingos klubo sąnario.
• Padėkite delnus plokščiai ant grindų priešais kelius ir sėdėkite tiesiai, ištiesindami per viršugalvį.
• Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite, kai pasilenkiate iš klubų, eidami rankomis kilimėliu ištiestomis rankomis.
• Išlaikykite stuburą ilgą, kai lenkiate; leiskite krūtinei judėti link sukryžiuotų kojų, o ne rietis apatine nugaros dalimi, kad pasiektumėte grindis.
• Sustokite, kai jaučiate tvirtą, bet patogų tempimą gilioje išorinių klubų ir sėdmenų dalyje, ir padėkite dilbius ar kaktą ant grindų, jei galite tai padaryti nenusirieję.
• Išlaikykite poziciją 30–60 sekundžių, lėtai kvėpuodami ir leisdami klubams šiek tiek atsipalaiduoti su kiekvienu iškvėpimu.
• Norėdami išeiti, grąžinkite rankas atgal, atsiremkite per rankas ir lėtai pakelkite liemenį į vertikalią padėtį.
• Iškryžiuokite kojas, trumpai pakratykite jas, tada pakeiskite, kuri blauzda yra viršuje, ir pakartokite lenkimą kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei abu keliai atsisako sudėti ir vienas kabėja gerokai virš grindų, atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar žemo pagalvės, kad dubuo galėtų pasukti į priekį, o ne kovotų iš pasvirusios padėties.
• Dažniausia klaida – rietis apatine nugaros dalimi, kad galva būtų arčiau grindų. Išlaikykite lenkimą klubo sąnaryje, vesdami krūtine, o ne kakta.
• Nespauskite kelių žemyn rankomis. Pirmyn lenkimo svorio pakanka; spaudimas keliams dažnai dirgina kelio sąnarį, o ne gerina tempimą.
• Jei jaučiate suspaudimą klubo priekyje, atsisukite nuo gylio ir šiek tiek padidinkite atstumą tarp kelių prieš vėl lenkdami.
• Laikykite pėdas atpalaiduotas ir nesugniaužtas. Įsitempusios pėdos dažniausiai reiškia, kad jūs įsitempę per sėdmenis, o tai kovoja su tempimu, kurį bandote sukurti.
• Iškvėpkite lėtai giliausioje laikymo vietoje, o ne sulaikykite kvėpavimą; kiekvienas iškvėpimas paprastai leidžia klubams atsipalaiduoti dar šiek tiek daugiau.
• Kuri blauzda perkirsta viršuje, ta pusė daugumai žmonių jaučiasi labiau įsitempusi. Skirkite tai pusei kelias papildomas sekundes antrojo raunde metu.
• Niekada nesikabinkite sulenktoje padėtyje. Nuolatinis laikymas su mažais, lėtais gylio padidėjimais veikia išorinius klubo raumenis daug geriau nei pulsavimas.
• Jei jūsų pakinkliai stipriai traukia už šlaunų lenkimo metu, leiskite šiek tiek daugiau kelio lenkimo, leisdami pėdų judėti šiek tiek arčiau jūsų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia klubo tempimas sukryžiuotomis kojomis?

Pirmiausia jis veikia sėdmenis ir giliuosius išorinius rotatorius išoriniame klube, o antra eilė – klubo lenkiamuosius raumenis, kai dubuo pasukamas į priekį lenkiant.

Ar klubo tempimas sukryžiuotomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip. Kadangi gyli kontroliuojate tiesiog pagal tai, kaip toli ištiestėte rankas į priekį, pradedantieji gali pradėti su sekliu lenkimu ir trumpesniu laikymu. Sėdėjimas ant sulankstyto rankšluosčio daro jį daug prieinamesnį, jei klubai yra įsitempę.

Kodėl blauzdos turi būti sukryžiuotos, o ne tiesiog sėdėti sukryžiavus kojas ir lenktis?

Blauzdų sukryžiavimas prideda rotaciją ir vidinį spaudimą šlaunims, kuri ištempią išorinį klubą ir sėdmenų raumenis daug labiau nei paprastas sukryžiuotų kojų pirmyn lenkimas ant nesukryžiuotų kojų.

Kiek laiko turėčiau laikyti klubo tempimą sukryžiuotomis kojomis?

Siekite 30–60 sekundžių vienoje pusėje, ir pakartokite kartą, jei klubai vis dar jaučiasi įsitempę. Ilgesni, ramesni laikymai veikia geriau šioje pozicijoje nei keli trumpi.

Mano keliai kabėja aukštai virš grindų, kai sukryžiuoju kojas. Ar tai problema?

Tai dažna su įsitempusiais klubais ir pati savaime nėra problema. Pakelkite klubus ant pagalvės, kad dubuo galėtų pasukti į priekį, ir leiskite keliams palaipsniui nusileisti per savaites, o ne verčiaite juos žemyn.

Ar galiu susižeisti kelius atliekant šį tempimą?

Kelias yra sąnarys, kuriam didžiausia rizika, jei verčiate poziciją. Jei jaučiate sukimąsi ar suspaudimą kelio viduje, o ne tempimą klube, išeikite iš karto, sumažinkite sukryžiavimo kampą arba išbandykite figūros keturias tempimą vietoj to.

Kada geriausias laikas atlikti klubo tempimą sukryžiuotomis kojomis?

Jis veikia geriausiai po treniruotės arba dienos pabaigoje, kai raumenys yra šilti. Venkite agresyvaus statinio klubų tempimo iškart prieš sunkius apatinių kūno dalių kilnojimus.

Kuo galiu pakeisti, jei negaliu patogiai sėdėti ant grindų?

Gulintis figūros keturias tempimas, kai sukryžiuojate vieną kulkšnį ant priešingą kelį, gulėdami ant nugaros ir švelniai traukdami kojas link krūtinės, veikia tą patį išorinį klubo plotą be jokio lenkimo ar sėdėjimo ant grindų.

Ar abi pusės turėtų gauti tą patį laiką?

Taip, visada ištempkite abi puses, net jei vienas klubas jaučiasi daug labiau įsitempęs. Skirkite labiau įsitempusiai pusei šiek tiek daugiau laiko antrajame raunde, o ne praleiskite laisvesnę pusę.