Beždžionių Ėjimas

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Beždžionių ėjimas – tai pratimas, judantis grindimis, kai keliaujate žemu prisitraukimu keturpėm, abiem rankomis leidžiantis kartu, o abi kojos mostu persikelia tarp jų arba aplink jas. Jo forma perimta iš beždžionių judesio: geras prisitraukimas per kelius, ilga nugara, svoris ant rankų ir riedantis, svorį perkeliantis ritmas, o ne sustingęs ropojimas. Vienas pilnas ciklas atrodo taip – ištiesti abi rankas į priekį, perkelti ant jų svorį, tada abi kojas atnešti iki rankų, ištiesinant kūną virš suspaustos atramos prieš naują pasiekimą.

Tai vienas iš pilniausių su savo kūno svoriu atliekamų judesių, kurį galite įtraukti į apšilimą ar raišos (kondicijos) bloką. Gilus prisitraukimas apkrauna keturgalvius raumenis, sėdmenis ir blauzdas kiekvieną kartą, kai surinkite kojas, o rankų padėtis ir svorio perkėlimas reikalauja darbo iš pečių, krūtinės, dilbių ir sukibimo. Kadangi nuolat keliate kūno svorio centrą virš siauros, besikeičiančios atramos, jūsų korpusas – ypač gilieji liemens stabilizatoriai – išlieka aktyvūs nuo pirmo pasiekimo iki paskutinio žingsnio. Klubo judrumas treniruojamas ne mažiau nei jėga, nes kiekvienas žingsnis prašo klubų sulinkti ir atsiverti po apkrova.

Parengiamasis pozicijos nustatymas svarbesnis, nei daugelis manytų. Rankas padėkite pečių pločio arba šiek tiek plačiau, pirštus išskleiskite, o spaudimą paskirstykite per visą delną, neperkeliant visos apkrovos į riešus. Kulnais prisitraukimo metu galima pakilti nuo grindų, tačiau svoris turėtų remtis daugiausia į kojų priekines dalis ir kartu į rankas, klubai žemai, o žvilgsnis nukreiptas žingsnį ar du į priekį, ne žemyn. Susisukusi, suirusi pradinė padėtis apsunkina ir sugadina kiekvieną žingsnį, todėl prieš pirmą pasiekimą skirti dvi sekundės pozicijai sutvarkyti.

Norėdami atlikti gerai, mąstykite apie svorio perkėlimą, ne apie žingsnius. Ištieskite abi rankas į priekį kaip vieną vienetą, leiskite pečiams atsiremti virš riešų, tada spauskite klubus aukštyn ir į priekį, kad kojos pasiektų po rankomis arba šalia jų su kontrole. Krūtinė lieka pakankamai aukšta – tiek, kad netrauktumėte liemens grindimis – o kiekvienas nusileidimas turėtų būti tylus. Garsūs, plojantys nusileidimai dažniausiai reiškia, kad krintate tarp pozicijų, o ne keliaujate per jas.

Beždžionių ėjimas tinka daugeliui treniruočių situacijų. Naudokite jį kaip dinamišką apšilimą prieš pritūpimus ar sprintą, kaip žemo poveikio kondicijos intervalą, kaip mobilumo sekos dalį atsigavimo dienomis arba kaip užbaigiamąjį pratimą, keliaujant per visą salę ar judesio takelio juostą. Kadangi nereikia jokios įrangos ir vos kelių metrų grindų, jis puikiai tinka parkams, viešbučio kambariams ir treniruotėms namuose. Pradėkite nuo trumpų atstumų – dešimt–penkiolika metrų arba trys–penki pilni ciklai – ir didinkite, kai klubai ir riešai prisitaikys.

Keli saugumo punktai verti dėmesio. Laikykite riešus šiltus ir palaipsniui didinkite atstumą, nes ši padėtis juos apkrauna tiesiamuoju kampu po kūno svoriu. Jei turite kelio problemų, kontroliuokite prisitraukimo gylį, o ne leiskitės tiesiai į pilną suspaudimą. Likite ant lygaus, nelygaus neslystančio paviršiaus, ir nutraukite seriją tą akimirką, kai nusileidimų kokybė suprastėja – nešvarūs žingsniai yra ten, kur riešai, pečiai ir klubai patiria dirginimą.

Instrukcijos

• Suraskite laisvą grindų ruožą bent kelių metrų ilgio ir atsistokite kojas maždaug klubo pločiu.
• Nusileiskite į gilų prisitraukimą, atsisėsdami tarp kulnų, kai priekinė kojų dalis remiasi į grindis, o kulnai pakelti arba lengvai liečia, ir padėkite abi rankas ant grindų prieš save, pečių pločiu, išskleistais pirštais.
• Laikykite klubus žemai ir nugarą ilgą, o žvilgsnį nukreipkite į grindis maždaug vieno žingsnio prieš rankas, ne tiesiai po savimi.
• Švelniai įtempkite liemenį, tarsi ruošiamasi lengvam stūmimui, kad liemuo judėtų kaip vienas gabalas, o ne sugriūtų tarp pečių ir klubų.
• Ištieskite abi rankas į priekį kartu ir pasodinkite jas patogaus žingsnio atstumu, leisdami pečiams atsiremti virš riešų, kai svoris perkeliamas ant rankų.
• Paspauskite rankomis į grindis ir mostu arba žingsniu perkeldami abi kojas į priekį, atnešdami jas tiesiai šalia arba už rankų, kol klubai kyla ir keliaujas virš atramos.
• Grįžkite į žemą prisitraukimą su tyliais, kontroliuojamais nusileidimais, tada nedelsdami vėl ištieskite rankas, kad tęstumėte ėjimą.
• Iškvėpkite, kai perkeliate svorį į priekį per rankas, ir kvėpuokite natūraliai kiekvieno rankų ir kojų ciklo ritme, nesulaikydami kvėpavimo.
• Keliaukite pasirinktu atstumu – dešimt–penkiolika metrų yra geras pradžios taškas – tada atsargiai apsisukite arba išeikite iš prisitraukimo, atsistokite ir atsistatykite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai nebesilaiko žemai prisitraukime, tai gerai – laikykite svorį ant priekinės kojų dalies, bet neverskite gylio kainuodami ilga nugaros padėtimi.
• Dažniausia klaida – ištiesti rankas per toli į priekį, dėl ko kiekvienas žingsnis virsta atsimušimu į riešus. Padėkite rankas maždaug vieno natūralaus žingsnio prieš save, kad atvyktumėte virš jų, o ne gautumėte jas.
• Tylūs žingsniai yra kokybės rodiklis: jei kojos atsimuša į grindis, jas mostuojate inercija, o ne kontroliuojate klubo stūmimą per kiekvieną žingsnį.
• Išskleiskite pirštus ir spauskite per visą delną ir pirštų galus, ne per delno kulną, kad apsaugotumėte riešus tiesiamuoju kampu.
• Laikykite klubus judančius aukštyn ir į priekį, ne tik į priekį – pakelti juos virš rankų yra tai, kas sukuria vietą kojoms atvykti netraukiant liemens.
• Sutrumpinkite žingsnį, jei pečiai greitai pavargsta; mažesni, greitesni ciklai suteikia tą pačią kondiciją su žymiai mažesne sąnarių apkrova.
• Laikykite krūtinę ir akis aukščiau, nei manote, kad reikia – žiūrėjimas tiesiai žemyn suapvalina viršutinę nugaros dalį ir padidina svorio perkėlimą į rankas.
• Išmokite prisitraukimo-atsistojimo perėjimą atskirai prieš keliaujant, kad galėtumėte švariai išeiti iš judesio, kai sukibimas ar kojos pavargsta.
• Apsisukdami tako gale, apsukite kojas aplink, o ne pasukite ant įsitvirtinusių rankų, nes tai sukasi riešus po apkrova.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia beždžionių ėjimas?

Jis daugiausia treniruoja keturgalvius raumenis ir sėdmenis per gilų prisitraukimą ir klubo stūmimą, su reikšminiu pečių, dilbių, blauzdų ir korpuso darbu, kai perkeliama svoris tarp rankų ir kojų.

Ar beždžionių ėjimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo trumpų atstumų ir seklesnio prisitraukimo. Jei pilnas suspaudimas per daug reikalauja, laikykite klubus šiek tiek aukščiau ir darykite mažesnius žingsnius, kol klubai ir riešai prisitaikys.

Kodėl abi rankos juda kartu beždžionių ėjime, o ne pakaitomis kaip ropojant?

Porinis rankų pasiekimas yra tai, kas apibrėžia beždžionės modelį – jis verčia didelį svorio perkėlimą ant rankų ir klubo sulenkimą, kad abi kojos būtų surinktos, o tai būtent ir vysto mobilumą bei koordinaciją, dėl kurių šis pratimas vertinamas.

Man skauda riešus beždžionių ėjimo metu – ką turėčiau keisti?

Patikrinkite, ar spaudžiate per visą delną ir pirštų galus, o ne atsiremiate atgal į delno kulną, ir sutrumpinkite žingsnį, kad mažiau kūno svorio nukristų prieš pečius. Prieš tai sušildykite riešus ir palaipsniui didinkite atstumą.

Kuo beždžionių ėjimas skiriasi nuo lokio ropojimo?

Lokio ropojimas naudoja pakaitomis judančias rankas ir kojas su palyginti aukštais klubais, o beždžionių ėjimas judina abi rankas kartu ir abi kojas kartu per gilų prisitraukimą, reikalaudamas daug didesnio klubo judrumo ir didesnio svorio perkėlimo kiekvienam žingsniui.

Kiek turėčiau keliauti per seriją?

Dešimt–penkiolika metrų arba trys–penki pilni rankų ir kojų ciklai yra tvirtas pradžios taškas. Kai galite išlaikyti tylų nusileidimą ir ilga nugarą visame kelyje, pridėkite atstumą arba sulėtinkite tempą, o ne skubėkite.

Ar galiu naudoti beždžionių ėjimą kaip apšilimą?

Jis puikiai tinka apšilimui prieš apatinės kūno dalies jėgos darbą ar sprintą, nes atveria klubus, apkrauna kulkšnis ir kelius bei kelia širdies ritmą tuo pačiu metu be jokio smūgio.

Koks paviršius geriausiai tinka beždžionių ėjimui?

Lygus, nelygaus neslystantis paviršius, pavyzdžiui, salės takelis, guminė danga ar žolė, suteikia geriausią sukibimą delnams ir kojų priekinei daliai. Venkite slidžių ar abrazyvinių paviršių, dėl kurių rankos slysta arba pažeidžia odą.

Ką galiu pakeisti, jei gilus prisitraukimas vargina kelius?

Naudokite aukštesnę klubo padėtį su mažesniais žingsniais, kas sumažina kelio suspaudimą, išlaikydama rankų ir kojų judesio modelį, arba laikinai pereikite prie lokio ropojimo, kol ugdojate toleranciją.

Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą keliaudamas?

Ne – kvėpuokite tolygiai kiekvieno ciklo ritme, iškvėpdami, kai perkeliate svorį ant rankų. Kvėpavimo sulaikymas greičiau pavargina ir sukietina liemens judesį, kurio šis pratimas priklauso.