Jack Burpee

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Jack burpee – tai viso kūno stiprinimo (kondicijos) judesys, kuriame klasikinis burpee derinamas su šuoliukų „žvaigždute“ kojų judesiu. Pradedate stovėdami, nusileidžiate į pritūpimą, smarkiai perkeliate abidas kojas atgal į aukštą lentos (plank) padėtį, delnais remdamiesi į grindis, tada vėl peršokate kojas pirmyn ir baigiate atsistojęs. Kuo jis skiriasi nuo paprasto burpee – nusileidimo plotis: kojos išsimeta plačiai judant atgal ir drauge susigrąžinamos pirmyn, todėl į darbą įsijungia šoniniai klubų raumenys ir vidinė šlaunų dalis, kurių dauguma burpee variantų neliečia.

Šis pratimas pelnytai užima vietą beveik bet kurioje kondicijos programoje, nes treniruoja visą kūną ir greitai pakelia širdies ritmą. Pritūpimas ir kojų atmetimas atgal apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis, lentos pozicija reikalauja darbo iš krūtinės, pečių ir trigalvių raumenų, kad būtų išlaikyta stabili linija, o pasikartojantys šuoliai kiekvienoje kartoje įtraukia blauzdos raumenis ir klubo linkiojusius raumenis. Kadangi jokios įrangos nereikia, o užtenka nedidelio grindų lopinėlio, pratimas puikiai tinka namų treniruotėms, apšilimo ratams, HIT intervalams ir jėgos treniruotės pabaigai.

Paruošimas svarbesnis, nei dažnai atrodo. Delnai turi atsigulti plokščiai, išskėstais pirštais, o pasiekus lentos padėtį kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją nuo pečių iki kulnų – nenusmigus klubams ir nesulinkus per juosmenį. Nevalinga, suglebusi lentos padėtis kiekvieną kartą paverčia juosmens apkrovos testu, o tvirta, įsitempusi padėtis leidžia krūtinei, pečiams ir kamienui teisingai pasidalinti krūvį. Ne skubėkite į kitą šuolį – pirmiausia tvirtai padėkite rankas ir užimkite tinkamą lentos poziciją.

Atlikimas turi būti ritmiškas, bet ne beprotiškai skubotas. Jėga kyla iš klubų ir kojų: nusileiskite į pritūpimą, išmeskite kojas plačiai, švelniai nusileiskite ant pėdų priepirščių, tada atvirkštiniu judesiu peršokkite kojas atgal po klubais ir atsistokite tiesiai. Jei pilna versija su šuoliu atgal ir pirmyn per daug apkankina riešus ar kelius, kojas galite perkelti po vieną, išlaikydami tą patį plačios kojų padėties modelį – didžioji dalis kondicijos naudos vis tiek išliks.

Praktiškai Jack burpee geriausiai veikia laiko intervaluose – 20–40 sekundžių darbo su vienodu arba trumpesniu poilsio laiku – arba pakartojimų kopėčiomis po 8–15 kartų. Pradedantieji pirmiausia turėtų rūpintis lentos pozicijos kokybe ir švelniais nusileidimais, o tik tada didinti greitį. Turintys riešų, kelių ar juosmens dirginimą turėtų laikytis saikingo apimties ir aiškios technikos, o ne persekioti nuovargį.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, rankos atpalaiduotos šonuose, priešais save turėkite laisvą grindų plotą.
• Nusileiskite į ketvirčio pritūpimą, atkišę klubus atgal ir sulenkę kelius, tada padėkite abu delnus plokščiai ant grindų po pečiais, plačiai išskėstais pirštais.
• Iš pritūpimo vienu judesiu permeskite abidas kojas atgal ir plačiai į šonus, nusileisdami ant pėdų priepirščių, kad kūnas aukštoje lentos padėtyje sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įsukite sėdmenis, įtempkite pilvo raumenis ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje, kad klubai liktų lygūs, o krūtinė kabotų virš grindų nenusmigdama.
• Neprivaloma, bet šiam variantui įprasta: atlikite atsispaudimą, sulenkdami alkūnes, kol krūtinė priartės prie grindų, tada atsispirkite atgal į lentos padėtį ir tęskite.
• Peršokkite abidas kojas pirmyn po rankomis, grįždami į žemą pritūpimą su svorio centru ant pėdos vidurio.
• Sprogstamai atsistokite pilnai, perkelkite klubus pirmyn ir leiskite rankoms natūraliai mostelti jėgai.
• Iškvėpkite, kai peršokate kojas į lentos padėtį, ir įkvėpkite, kai peršokate jas atgal į pritūpimą, laikydamiesi lygaus kvėpavimo, o ne sulaikydami orą.
• Prieš kiekvieną kartą patikrinkite rankų padėtį ir lentos liniją, jei rankos nuklydo, ir tęskite tokiais tempu, kokį galite išlaikyti, kad klubai nesugriūtų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei lentos fazėje skauda apatinę nugaros dalį, dažniausiai klubai nusmigę – šiek tiek sutrumpinkite atstumą tarp kojų ir rankų bei įsukite sėdmenis, kad dubuo atsilošintų.
• Švelniai nusileiskite ant pėdų priepirščių ir judėdami į šoną, ir grįždami atgal; smarkiai trenkimasis kulnais – greičiausias kelias sudirginti kelius ir kulkšnis.
• Lentos padėtyje laikykite alkūnes maždaug virš riešų, o ne leiskite rankoms slysti pirmyn – tai apkrauna pečius.
• Jei riešai skundžiasi dėl šuolio atgal, permeskite kojas po vieną arba padėkite rankas ant žemo pakopos ar suoliuko, kad sumažintumėte kampą.
• Atmesdami kojas atgal nesikelkite klubais į lubas – pozicija yra lentos padėtis, o ne šuo nukreiptas žemyn.
• Greitis ateina paskutinis. Išmokite keturias pozicijas (stovėseną, pritūpimą, plačią lentos padėtį, pritūpimą) lėtai, o tempą didinkite tik tada, kai kiekvienas perėjimas jau atliekamas automatiškai.
• Ant kietų grindų plona mankštinimo kilimėlė po rankais pastebimai sumažina spaudimą riešams, netrikdydama stovėsenos ir šuolių stabilumo.
• Nesulaikykite kvėpavimo šuolio atgal metu; šnypščiantis iškvėpimas, kai kojos išmetamos atgal, palaiko įtemptą kamieną ir nenutrūkstamą ritmą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis veikia Jack burpee?

Tai tikras viso kūno judesys: keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys varo pritūpimą ir šuolius, krūtinė, pečiai ir trigalvis raumuo stabilizuoja ir spaudžia lentos padėtyje, o kamienas viską sujungia. Plačios kojos mostas taip pat, lyginant su paprastu burpee, papildomai apkrauna klubo linkiojusius raumenis ir vidines šlaunų dalis.

Kuo Jack burpee skiriasi nuo paprasto burpee?

Jack burpee atliekant kojos iššoka plačiai metant jas atgal ir drauge susigrąžinamos, imituodamos žvaigždutės kojų modelį. Tai prideda šoninį komponentą, kuris labiau nei tiesi paprasto burpee aukštyn-žemyn linija įtraukia išorinius klubų raumenis ir vidines šlaunų dalis.

Ar atsispaudimas Jack burpee yra privalomas?

Ne. Daugelis atlieka jį kaip pritūpimą su išmetimu su plačios kojų pozicijos šuoliu ir praleidžia atsispaudimą, ypač daugkartiniuose kondicijos ratuose. Pridėkite atsispaudimą, kai norite papildomos viršutinės kūno dalies apkrovos, arba praleiskite, kai tikslas – grynas kojų ir širdies ritmo darbas.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti Jack burpee?

Taip, su modifikacijomis. Perkelkite kojas atgal ir pirmyn po vieną vietoj šuolio, praleiskite atsispaudimą ir sulėtinkite tempą, kol lentos padėtis taps tvirta. Kai perėjimai bus atliekami švariai, šuolius grąžinkite po vieną.

Kaip apsaugoti riešus šuolio atgal metu?

Plačiai išskėskite pirštus, atsiskirkite nuo grindų, kad svoris gulėtų ant delno, o ne būtų suspaustas riešo pagrinde, ir laikykite pečius virš rankų. Jei to nepakanka, eikite po vieną vietoj šuolio arba pakelkite rankas ant žemo suoliuko.

Kodėl lentos fazėje mano klubai nusmunka ir kaip tai ištaisyti?

Nusmunkantys klubai paprastai reiškia, kad kamienas nustojo būti įtemptas arba kojos per toli atgal, palyginti su rankomis. Peršokkite kojas šiek tiek siauriau ir sąmoningai įsukite sėdmenis bei pilvo raumenis, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.

Kiek Jack burpee turėčiau daryti vienoje treniruotėje?

Praktinis pradžios taškas – 3–5 ratai po 8–12 kartų arba 20–30 sekundžių darbo su vienodu poilsio laiku. Apimtį didinkite palaipsniui – burpee, kaip joks kitas pratimas su savo kūno svoriu, greitai baudžia už nešvarų nuovargį.

Kuo pakeisti pratimą, jei šuoliai man netinka?

Tinka žingsniu atliekamas Jack burpee – tas pats judesio modelis: kojas perkelkite plačiai po vieną į lentos padėtį, tada jas perkelkite atgal ir atsistokite. Prarandate dalį jėgos išvesties ir širdies ritmo šuolio, bet išlaikote visą viso kūno ir klubų darbo modelį.

Ar Jack burpee daryti prieš ar po jėgos treniruotės?

Naudokite jį kaip baigiamąjį pratimą po sunkiosios atletikos arba atskirame kondicijos bloke. Daugkartinių burpee atlikimas prieš sunkius pritūpimus, deadlift ar spaudimus pavargina kojas ir kamieną, todėl po apkrova tampa sunkiau išlaikyti gerą techniką.

Kaip teisingai nusileisti kiekvienos kARTos pabaigoje?

Pakilkite ant pėdų priepirščių, šiek tiek sulenkite kelius, kad jie absorbuotų nusileidimą, ir baigite pilnai atsistojęs tiesiai, ištiestais klubais. Stangrus nusileidimas užrakintais keliais smūgį nukreipia tiesiai į sąnarius vietoj raumenų.