Burpee Su Žvaigždės Šuoliu

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Burpee su žvaigždės šuoliu apjungia du reikalaujančius judesius į vieną nenutrūkstamą pratimą: pilną burpee, kurio metu iš stovėjimo nusileidžiate iki grindų ir vėl pakylate, po kurio seka žvaigždės šuolis, kai būdamas ore plačiai išskėtėte rankas ir kojas. Vietoj to, kad burpee užbaigtumėte paprastu vertikaliu šuoliu, sprogstama į žvaigždės formą ir prieš nusileidimą greitai suglaudžiate kojas, o tada sklandžiai pereinate prie kito kartojimo. Rezultatas – vienas laiko atžvilgiu efektyviausių ištvermės pratimų, kuriam tereikia vietos ant grindų.

Šis judesys treniruoja beveik viską vienu metu. Pritūpimas ir kontaktas su grindimis apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis, plank fazė ir šuolis reikalauja krūtinės, pečių ir tricepso darbo, o pats žvaigždės šuolis aktyvina klubo atitraukiamuosius raumenis, blauzdas ir pečius, kai plačiai iškeliate galūnes. Kadangi visas kūnas juda sprogstamai, širdies ritmas greitai pakyla, todėl tai pagrindinis pratimas riebalų deginimo ratams, HIIT treniruotėms ir ištvermės užbaigėjams.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis mano. Kadangi nuolat nusileidžiate ant grindų ir vėl kylatės, rankų padėtis ir kojų tarpas lemia, ar kartojimas tekės sklandžiai, ar suirs. Padėkite delnus plokščiai pečių plotyje, kad galėtumėte permesti kojas atgal į stabilų plank ne daužydami pėdų, ir atsokdami laikykite kelius virš pirštų. Skubotas rankų padėjimas – dažniausia priežastis, kodėl žmonės griūna serijos metu.

Norėdami atlikti gerai, suvokite kartojimą kaip vieną bangą, o ne atskiras dalis: pritūpimas, permėtimas į plank, kojų grąžinimas pirmyn ir sprogimas į žvaigždės šuolį, kai viršūnėje išsiskėstos rankos ir kojos. Nusileiskite minkštai, kojas po klubais, pasigaukite smūgį klubais ir keliais ir nedelsdami atsokite į kitą pritūpimą. Žvaigždės šuolio dalis turi būti aštri, o ne vangi, su galūnėmis, plačiai išsiskėstančiomis ir kontroliuojamai grįžtančiomis atgal.

Šis pratimas tinka vidutinio ir aukšto pasirengimo žmonėms arba pradedantiesiems, kurie pirmiausia atskirai įvaldė paprastus burpee ir šuoliniais žingsniais. Jis pasirodo bootcamp treniruotėse, CrossFit stiliaus metconuose, kovos menų parengime ir namų programose, kur nėra jokios įrangos. Kadangi jis smūginis, geriausia jį atlikti ant amortizuojančio paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio, gumos dangos ar žolės, ir laikytis valdomų kartojimų kiekio, kad nusileidimo kokybė nesuprastėtų.

Saugumas priklauso nuo nusileidimo technikos ir tempo. Minkšti keliai, tylūs nusileidimai ir įsitempęs koris apsaugo sąnarius, kai atsiranda nuovargis. Jei jūsų žvaigždės šuoliai pradeda atrodyti kaip maži pašokimai arba apatinė nugaros dalis pradeda smegti plank metu, tai signalas sulėtinti arba užbaigti seriją, o ne per prievartą malti nešvarių kartojimų.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločiumi, rankos atpalaiduotos prie šonų, palikdami pakankamai vietos aplink save, kad galūnės galėtų plačiai išsiskėsti.
• Atsokite atkišdami klubus atgal ir lenkdami kelius, padėkite abu delnus plokščiai ant grindų pečių pločiumi, tiesiai po pečiais.
• Vienu judesiu permeskite kojas atgal taip, kad atsidurtumėte aukštame plank su kūnu, sudarančiu tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o koris būtų įsitempęs.
• Palaikykite plank akimirką, laikydami kaklą neutraliai, o pečius – tiesiai virš riešų.
• Abiem kojomis vienu metu peršokkite pirmyn taip, kad jos nusileistų šiek tiek už delnų, grįždami į žemą pritūpimą.
• Sprogstamai atsispirkite nuo grindų ir šokkite aukštyn, išskėsdami kojas plačiau nei pečių plotį, o rankas plačiai iškelkite virš galvos, kad kūnas viršuje sudarytų žvaigždės formą.
• Leisdamiesi žemyn greitai suglauskite kojas ir nuleiskite rankas, minkštai nusileisdami ant pėdų priekinių dalių šiek tiek sulenktais keliais.
• Pasigaukite nusileidimą tiesiai užsėsdami į kitą pritūpimą ir padėdami rankas ant grindų, kad pradėtumėte kitą kartojimą.
• Smarkiai iškvėpkite žvaigždės šuolio metu ir įkvėpkite plank arba pritūpimo fazėje, išlaikydami stabilią ritmą visos serijos metu.
• Po paskutinio kartojimo atsistokite tiesiai, pakratykite kojas ir atstatykite kvėpavimą prieš pradėdami kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei žvaigždės šuolio metu kojos nuolat nusileidžia sunkiai, sutelkite dėmesį į atsispirimą nuo grindų ir nusileidimą ant pėdų priekinių dalių sulenktais keliais, o ne į trynimą visą pėda.
• Dažna klaida – leisti klubams nugrimzti permėtant kojas į plank; įsitempkite sėdmenis ir įtraukite pilvą, kad kūnas išliktų standžia linija.
• Neatsokite tiek giliai, kad krūtinė nusileidimo metu sugriūtų link šlaunų, nes tai padaro rankų padėjimą lėtą ir nepatogų.
• Jei prarandate pusiausvyrą žvaigždės šuolio viršuje, išskėskite kojas tik šiek tiek plačiau nei pečių plotį ir pirmenybę teikite kontroliuojamam nusileidimui, o ne maksimaliai amplitudėei.
• Plank metu išskėskite pirštus ir paskirstykite svorį per visą delną, kad riešai nebūtų perkrauti permėtant kojas atgal.
• Jei apatinė nugaros dalis įsitempia plank fazėje, sutrumpinkite laiką žemiausioje padėtyje ir sutelkite dėmesį į iškvėpimą, kai peršokate kojas pirmyn.
• Skaičiuokite kartojimus pagal baigtus žvaigždės šuolius, o ne pradėtus burpee, kad nepabaigti kartojimai neišpūstų jūsų skaičių.
• Ant kieto grindinio padėkite mankštinimo kilimėlį po nusileidimo zona, kad sumažintumėte smūgį keliams ir kulkšnims ilgesnėse serijose.
• Jei dėl nuovargio pilnas judesys suyra, žvaigždės dalį pakeiskite paprastu vertikaliu šuoliu, o ne nutraukite išskėtimą perpus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia burpee su žvaigždės šuoliu?

Šis pratimas pirmiausia apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis per pritūpimą ir šuolį, o krūtinės, pečių ir tricepso raumenys dirba plank fazėje. Žvaigždės šuolis prideda stiprų blauzdų, klubo raumenų ir pečių įsitraukimą.

Ar burpee su žvaigždės šuoliu tinka pradedantiesiems?

Geriausia juos palikti tol, kol galite atskirai tvarkingai atlikti paprastus burpee ir žvaigždės šuolius. Pradedantieji gali pradėti permėsdami kojas atgal žingsniu vietoj šuolio ir žvaigždės šuolį pakeisdami paprastu vertikaliu šuoliu.

Kuo burpee su žvaigždės šuoliu skiriasi nuo paprasto burpee?

Skirtumas tik pabaigoje: vietoj tiesaus vertikalaus šuolio viršuje plačiai išskėtėte rankas ir kojas į žvaigždės formą, prieš suglausdami jas atgal. Tai prideda šoninį klubų darbą ir didina koordinacijos reikalavimus.

Kiek kartojimų burpee su žvaigždės šuoliu turėčiau daryti?

Daugumai gerai tinka serijos po 8–15 kartojimų arba laikiniai intervalai po 20–40 sekundžių. Nutraukite seriją, kai nusileidimai tampa garsūs arba plank pozicija nugrimztsta, nes kokybė svarbiau nei kiekis.

Kodėl burpee su žvaigždės šuoliu metu skauda riešus?

Nemalonūs pojūčiai dažniausiai kyla dėl įsmigimo į riešus plank metu arba per sunkaus nusileidimo permėtant kojas atgal. Išskėskite pirštus, spauskite per visą delną ir prieš treniruotę apšildykite riešus.

Ar galiu daryti burpee su žvaigždės šuoliu kasdien?

Kadangi judesys smūginis ir reiklus nervų sistemai, kasdienės didelio apimties treniruotės gali nusidėvėti kelius, kulkšnis ir blauzdas. Dvi–keturios koncentruotos treniruotės per savaitę su poilsio dienomis yra tvaresnis būdas.

Kuo galiu pakeisti burpee su žvaigždės šuoliu, jei šuoliniai judesiai yra problema?

Burpee su žingsniu atgal, derinti su stovimais žvaigždės šuoliai arba tik rankų žvaigždės pakėlimais, pašalina smūginę apkrovą, tačiau išlaiko panašų judesio modelį. Taip ištvermės efektas išlieka, bet sąnariams lengviau.

Ar plank dalyje turėčiau daryti atsispaudimą?

Standartinėje versijoje atsispaudimo nėra, todėl plank yra tik trumpa kontrolinė pozicija tarp kojų permėtimo ir grąžinimo pirmyn. Atsispaudimo pridėjimas yra tinkamas sunkinimas, jei norite papildomo viršutinės kūno dalies darbo.

Kaip išlaikyti pusiausvyrą žvaigždės šuolio dalyje?

Žiūrėkite pirmyn, išskėskite galūnes simetriškai ir traukite rankas žemyn, kai kojos suglaudžiasi. Nusileidimas kojas tiesiai po klubais, o ne paslinkus pirmyn, taip pat padeda išlikti stabiliam kitam kartojimui.

Ar burpee su žvaigždės šuoliu naudingi riebalų deginimui?

Jie sudegina daug kalorijų per trumpą laiką, nes beveik visos pagrindinės raumenų grupės dirba sprogstamai, tačiau riebalų deginimas vis tiek priklauso nuo bendros mitybos ir aktyvumo. Naudokite juos kaip intensyvią priemonę subalansuotoje treniruočių programoje.