Bėgimas Ir Nusileidimas

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Bėgimas ir nusileidimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, kintantis tarp lengvo bėgimo vietoje ir sprogstamojo nusileidimo į gilų, suglaustą pritūpimą, atsiremiant delnais į grindis. Judesys jungia ritmišką kojų darbą su greitu, galingu nusileidimu, verčia kojas, klubus ir liemenį nuolat sugerti ir vėl generuoti jėgą. Tai kompaktiškas pratimas, lavinantis atletišką kojų darbą, stabdymo kontrolę ir gebėjimą kartoti veiksmus esant nuovargiui.

Šablonas paprastas, bet reikalauja pastangų: lengvai bėgate vietoje, o gavus signalą arba suskaičiavus staigiai nuleidžiate klubus žemyn, abiem delnais atsiremiate į grindis ir greitai traukiate kelius aukštyn bei į šonus, link alkūnių išorės, į kompaktišką suglaudimo padėtį, po to nusileidžiate atgal ant kojų ir vėl grįžtate į bėgimą. Būtent šis starto ir stabdymo ritmas suteikia pratimui vertės. Skirtingai nei tolygus bėgimas, kartojami nusileidimai moko kūną greitai stabdyti, išlaikyti įsitempusį liemenį keičiant padėtį ir vėl įsibėgėti neprarandant laikysenos.

Šis pratimas gerai tinka į apšilimą, ratų treniruotes ir intensyvią treniruotės pabaigą. Jis ypač naudingas stadiono ir aikštės sporto šakų atstovams, kuriems reikia greitai keisti kūno padėtį, ir visiems, norintiems beveik be įrangos pakelti širdies ritmą, kartu stiprinant pritūpimo mechaniką ir klubų judrumą. Kadangi nusileidimo padėtyje keliai kyla link pažastų, atliekamas kontroliuotai, pratimas taip pat veikia kaip dinaminis judrumo darbas klubams, kulkšnims ir kirkšnims.

Kad atliktumėte gerai, nusileidimą suvokite kaip aktyvų nusileidimą, o ne griūtį. Šiek tiek atkiškite klubus atgal, sulenkite kelis virš pėdų pirštų ir padėkite rankas plokščiai, išskėstais pirštais, kad atsiremtumėte. Šuolis suglaudus kelis turi būti greitas ir kompaktiškas: keliai kyla aukštyn ir į šonus, klubai lieka lengvi, o pėdų pirštai traukiami į viršų, kad nusileistumėte ant pirštų pagalvėlių. Krūtinė pakankamai pakelta, kad matytumėte kelis pėdus grindų priešais save, o ne žiūrėtumėte tiesiai žemyn.

Dažniausios klaidos – sulenkta nugara, kai rankos siekia grindis, kelių, nueinančių į vidų, suglaudimo metu ir toks triukšmingas nusileidimas, kad sąnariai aiškiai nesugeria smūgio. Prieš greitindami tempą, jį sulėtinkite. Du–keturi ratai po dvidešimt–trisdešimt sekundžių su lygiomis pertraukomis yra praktinė pradinė dozė. Jei gilus pritūpimas vargina kelius ar klubus, sumažinkite nusileidimo gylį arba grįžkite į paprastesnę pritūpimo ir atsistojimo versiją, prieš pridėdami šuolį.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, rankos atpalaiduotos šalia kūno, ir užtikrinkite pakankamai laisvos vietos aplink save tiek bėgimui, tiek nusileidimui.
• Pradėkite lengvai bėgti vietoje, likdami ant pėdų pirštų pagalvėlių, atpalaiduotu ir greitu tempu.
• Padarę kelis bėgimo žingsnius, greitai nusileiskite: atkiškite klubus atgal, giliai sulenkite kelius ir abiem delnais atsiremkite į grindis tarp kelių, išskėstais pirštais.
• Kai rankos paliečia grindis, laikykite nugarą lygią ir krūtinę pakeltą, nenusmukdami ant rankų.
• Smarkiai traukite kelius aukštyn ir į šonus link alkūnių išorės į kompaktišką suglaudimą, trumpam pakeldami kojas nuo grindų.
• Nusileiskite atgal ant pėdų pirštų pagalvėlių su minkštais keliais, nusileidimą nutildami per klubus ir kulkšnis.
• Atsiskiskite nuo grindų ir nedelsdami grįžkite į lengvą bėgimą, kad pradėtumėte kitą kartojimą.
• Nusileisdami ir suglaudę kelis stipriai iškvėpkite, o bėgimo segmentuose kvėpuokite tolygiai.
• Kaitaliokite bėgimo ir nusileidimo intervalus iki numatyto laiko arba kartojimų skaičiaus, tada žingsniuokite lauk ir apvaikščiokite, kad atsikvėptumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Jei po suglaudimo kulnai smarkiai atsimuša į grindis, vadinasi, nusileidžiate visa pėda; priminkite sau likti ant pirštų pagalvėlių ir leisti blauzdoms bei klubams sugerti nusileidimą.
• Keliai, linkstantys į vidų suglaudimo metu, paprastai reiškia, kad klubai per ankšti, kad atsivertų plačiai — sąmoningai skėskite kelius link pažastų ir mažinkite šuolio aukštį, kol judesio trajektorija taps taisyklinga.
• Sulenkta nugara, kai rankos pasiekia grindis, rodo ribotą klubų ar kulkšnių judrumą; labiau sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemiau, kad rankos pasiektų grindis nenusilenkiant kupron.
• Neskubinkite perėjimo iš pritūpimo; greitas, tylus nusileidimas, po kurio seka kontroliuojamas grįžimas į bėgimą, geriau nei chaotiškas, triukšmingas suirimas.
• Kai delnai remiasi į grindis, tolygiai paskirstykite svorį visame delne — smukus ant riešų, jie apkraunami kiekvieno nusileidimo metu.
• Jei po kiekvieno nusileidimo prarandate bėgimo ritmą, garsiai suskaičiuokite bėgimo žingsnius, kad atstatytumėte tempą prieš kitą nusileidimą.
• Ant kietų grindų paskleiskite mankštos kilimėlį, kad sumažintumėte smūgį į pirštų pagalvėles ir kulnus kartojantis nusileidimams.
• Intensyvumą keiskite reguliuodami suglaudimą, o ne bėgimą: kelius kelti tik tiek aukštai, kiek sugebate kontroliuoti, prieš pereinant link alkūnių.
• Nutraukite seriją, kai pasikeičia jūsų laikysena — kai tik nugara sulenksta, o keliai nueina į vidų, esant nuovargiui jau treniruojate netinkamą judesio modelį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pratimas Bėgimas ir nusileidimas?

Pagrindiniai varikliai – keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys, kurie pajuda nusileidimą ir šuolį suglaudus kelis, o blauzdos įveikia pakartotinius nusileidimus. Pilvo raumenys ir klubo lenkiamieji raumenys sunkiai dirba, kad laikytų liemenį vientisą ir trauktų kelius aukštyn bei į šonus link alkūnių.

Ar Bėgimas ir nusileidimas tinka pradedantiesiems?

Taip, pritaikius apkrovą. Pradedantieji gali sumažinti nusileidimo gylį, praleisti šuolį suglaudus kelis ir tiesiog pasiekti keliais link krūtinės iš pritūpimo, arba ilgiau bėgoti tarp nusileidimų, kad suvaldytų nuovargį.

Kodėl šiame pratime keliai juda link alkūnių išorės?

Toks platus kelio kelias atveria klubus ir palaiko kelius vienoje linijoje su pėdomis, kartu sprogstamai treniruodamas klubo lenkiamuosius raumenis. Jis taip pat sukuria kompaktišką formą, dėl kurios šuolis greitas, o nusileidimas kontroliuojamas.

Kuo Bėgimas ir nusileidimas skiriasi nuo burpee?

Atliekant burpee nusileidžiama į plank padėtį ir paprastai daromas atsispaudimas bei šuolis virš galvos. Bėgimas ir nusileidimas lieka žemai ir kompaktiškai — nusileidžiate tiesiai į gilų pritūpimą atsirėmę delnus ir suglaudę kelius, o paskui iškart grįžtate į bėgimą, nenusileidę ant grindų pilnu kūnu.

Kiek laiko turėčiau atlikti Bėgimą ir nusileidimą treniruotėje?

Dvidešimt–trisdešimt sekundžių darbo su lygiomis ar šiek tiek ilgesnėmis pertraukomis – patikimas pradinis intervalas. Gerėjant ištvermei, laiką galite pratęsti iki keturiasdešimt penkių sekundžių arba pridėti daugiau ratų, o ne varinėti pratimą dar greičiau.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Apatinės nugaros dalies sulenkimas, kai rankos pasiekia grindis, ir kelių, nueinančių į vidų, suglaudimo metu. Paprastai tai judrumo ar tempo problemos, todėl nusileiskite žemiau į pritūpimą ir sulėtinkite tempą, kol padėtys taps taisyklingos.

Ar galiu pakeisti Bėgimą ir nusileidimą, jei nusileidimo metu vargina kelius?

Pabandykite seklesnį pritūpimą su delnais ant žemos pakopos ar suoliuko, kad sumažintumėte kelio lenkimo kampą, arba pakeiskite šuolį suglaudus kelis į kontroliuojamą kelio pakėlimą iš pritūpimo. Jei kelio diskomfortas išlieka, prieš tęsdami pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Ar šiam pratimui reikėtų avėti batus, ar atlikti jį basomis?

Su saikingai amortizuojančiais batais yra gerai ir maloniau pėdų pirštų pagalvėlėms ant kietų grindų. Basomis galima dirbti ant kilimėlio, jei nusileidžiate minkštai, tačiau dėl pakartotinių nusileidimų daugumai žmonių geriau turėti avalynę.

Kur geriausiai įterpti Bėgimą ir nusileidimą į treniruotę?

Puikiai tinka kaip dinaminio apšilimo užbaigimas, kad pabustų klubai ir pakiltų širdies ritmas, arba kaip stotis rato treniruotėje ir trumpa intensyvi dalis treniruotės pabaigoje. Venkite jo prieš pat sunkų jėgos darbą kojoms, kai kojos turi būti poilsio.