Varlių Poza Su Atraminiu Voleliu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Volelis

Varlių poza su atraminiu voleliu – tai palaikoma klubų atveriamojo tempimo poza, kurioje atsiklaupiate plačiai išskėtę kelius, krūtine ir šonkauliais atsigulate ant atraminio volelio arba kieto cilindrinio ritinėlio ir leidžiate klubams atsipalaiduoti atgal ir žemyn tarp kojų. Volelis perima didžiąją dalį viršutinės kūno dalies svorio, todėl vietoj to, kad laikytumėtės, galite visiškai atsipalaiduoti tempime ir leisti klubams, vidiniams šlaunų raumenims bei dubens priekiui atlaisvinti savo tempu. Iš esmės tai atstatomoji klasikinės varlės pozos versija, sukurta ilgoms, patogioms laikymo pozoms, o ne aktyviam darbui.

Šis tempimas ypač naudingas visiems, kurie ilgai sėdi, nes ilgalaikis sėdėjimas klubo lenkiamuosius raumenis laiko sutrumpintoje padėtyje, o vidiniai šlaunų raumenys ir gilieji klubų sukamieji raumenys sustingsta. Jis taip pat mėgstamas giliai pritūpančių sunkumų kilnotojų, kovos menų sportininkų, tobulinančių klubų mobilumą, ir jogos praktikų, norinčių švelnios priešpaskos pozos po nugara lenkiančių judesių ar stipraus liemens darbo. Kadangi kūnas visiškai palaikomas, ši poza gerai tinka treniruotės pabaigoje arba vakare kaip atsipalaidavimo rutinos dalis.

Pagrindiniai tikslai – klubo lenkiamieji raumenys klubo priekyje, ypač iliopsoas, taip pat pritraukiamieji raumenys vidiniame šlaunies paviršiuje ir gilieji raumenys aplink dubenį, valdantys klubo sukimą. Kai klubai grimzta atgal, o liemuo atsiremia į volelį, apatinė nugaros dalis taip pat gauna lengvą tempiamąjį efektą, ir daugelis žmonių jaučia raminantį atsipalaidavimą kryžkaulio srityje. Platus kelių praskridimas akcentuoja vidinius šlaunų raumenis ir kirkšnį, o ilgos ištiestos kojos švelniai ištempia šlaunies priekį.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Volelis turi būti po krūtine ir apatiniais šonkauliais, o ne pilvu, kad pilvas galėtų suminkštėti ir kvėpavimas liktų lengvas. Keliai pradedami plačiai, o blauzdos pasislenka atgal už jūsų; kiek atstumiate kelius vienas nuo kito ir kiek nusileidžia klubai – tai nulemia intensyvumą. Gera taisyklė: pasirinkite tokią padėtį, kurią galėtumėte išlaikyti dvi ar tris minutes su lygiu kvėpavimu, nes šios pozos vertė slypi laike, praleistame po švelniu, pakiamu tempimu, o ne prievartaujant judesio amplitudę.

Norėdami ją atlikti gerai, leiskitės žemyn lėtai, atloškite šonkaulių narį ant volelio ir leiskite galvai kabėti arba pasisukti į vieną pusę. Kryžkaulį kaitinkite link grindų ir leiskite klubams sunkėti su kiekvenu iškvėpimu, o ne stumkite giliau raumenimis. Smulkūs pakeitimai, pavyzdžiui, šiek tiek susiaurinti kelius arba paslinkti volelį žemiau link juosmens, keičia tai, kur jaučiamas tempimas, todėl eksperimentuokite, kol pojūtis susikaups klubuose ir kirkšnyje, o ne keliuose ar apatinėje nugaros dalyje.

Dažniausi naudojimo atvejai – atvėsimas po kojų dienos, klubų atverimas prieš pritūpimus ar kojų išskėtimo darbą, taip pat savijautos atstatymas po ilgo važiavimo automobiliu ar dienos prie stalo. Pagrindiniai saugos principai paprasti: niekada nestiprinkite iki aštraus kirkšnies, kelių ar apatinės nugaros dalies skausmo, jautrius kelius pagalvėlių ar sulankstytu rankšluosčiu, o iš pozos išeikite taip pat lėtai, kaip į ją įėjote, nes klubų audiniai po ilgo laikymo reikalauja akimirkos persiorientuoti.

Instrukcijos

• Padėkite atraminį volelį arba kietą ritinėlį išilgai ant mankštos kilimėlio taip, kad nusileidę jis atsidurtų po jūsų krūtine ir apatiniais šonkauliais.
• Atsiklaupkite ant kilimėlio ir plačiai išskėskite abu kelius iki patogaus atstumo, lengvai palaikydami vidinių šlaunų raumenų įtampą, kad neiškristumėte tiesiai į kraštutinę amplitudę.
• Paslinkite pėdas ir blauzdas atgal už savęs, kad kojos sudarytų ilgą liniją, vidiniai šlaunų paviršiai leistųsi link grindų, o pirštai būtų atlošti atgal.
• Padėkite delnus ant kilimėlio priešais save ir pasilenkite į priekį, kol krūtinė ir šonkauliai atsirems į volelį, leisdami pilvui laisvai kabėti tarp volelio ir grindų.
• Leiskite klubams grimzti atgal ir žemyn link grindų tarp kelių ir raskite tempimą per vidinius šlaunų raumenis ir klubų priekį, kuris jaučiasi stiprus, bet ištveriamas.
• Paleiskite dilbius ir rankas ant kilimėlio priešais volelį, leiskite galvai sunkiai kabėti arba atsiremti į rankas, ir užsimerkite, jei tai padeda atsipalaiduoti.
• Kvėpuokite lėtai į apatinius šonkaulius ir pilvą, o su kiekvenu iškvėpimu leiskite kryžkauliui sunkėti, kad klubai be stūmimo šiek tiek priartėtų prie grindų.
• Išlaikykite pozą vieną ar tris minutes, darydami tik smulkius pakeitimus, pavyzdžiui, šiek tiek susiaurinkite kelius, jei kirkšnys ar keliai skundžiasi.
• Norėdami baigti, padėkite delnus po pečiais, švelniai atsiremkite, kad pakeltumėte krūtinę nuo volelio, priartinkite kelius vieną prie kito ir atsisėskite ant kulnų, kad klubai persiorientuotų prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kirkšnis jaučiasi apkrauta, o ne ištempta, priartinkite kelius vieną prie kito – būtent plačioje varlės padėtyje dauguma žmonių perlenkia lazdą.
• Jei jaučiate gniaužimą apatinėje nugaros dalyje, patikrinkite volelio padėtį: jis turi remti krūtinę ir šonkaulius, o ne pilvą, kad dubuo galėtų pasisukti į švelnų pakaušinį pasvirimą.
• Jautrūs keliai – dažniausia šios pozos riba. Prieš pradėdami po kiekvienu keliu ir blauzda pasidėkite sulankstytą rankšluostį arba pagalvėlę, o ne koreguokite laikymo metu.
• Nestumkite klubų link grindų jėga. Čia darbą atlieka gravitacija, o raumeninis stūmimas paprastas sukuria įtampą, kuri blokuoja norimą atsipalaidavimą.
• Jei šlaunų priekis mėšlungioja, šiek tiek sutrumpinkite kojų ištempimą stipriau sulenkę kelius, o praėjus mėšlungiui – vėl ištiesinkite.
• Laikykite pirštus atloštus atgal, o ne suspaustus po savimi; suspausti pirštai apkrauna girnelės sritį ir mažina norimą vidinių šlaunų tempimą.
• Ilgos pozos metu pusiaukelėje pasukite galvą į kitą pusę, kad kaklas nesustingtų vienoje pusėje.
• Išeikite etapais: pirmiausia rankos po pečiais, tada pakelkite krūtinę, tada priartinkite kelius. Atsistoti tiesiai iš gilios varlės pozos gali pažeisti kirkšnį.
• Šalti klubai priešinasi šiam tempimui, todėl darykite jį po treniruotės arba po trumpo apšilimo pasivaikščiojimo, o ne kaip pirmąjį rytinį darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ištempia varlių poza su atraminiu voleliu?

Ji pirmiausia nukreipta į klubo lenkiamuosius raumenis klubo priekyje, ypač iliopsoas, taip pat į pritraukiamuosius raumenis vidiniame šlaunies paviršiuje. Atsipalaiduoja ir sėdmenų raumenys bei gilieji klubo sukamieji raumenys, o apatinė nugaros dalis gauna lengvą tempiamąjį efektą iš palaikomo pasilenkimo į priekį.

Kodėl naudoti volelį, o ne daryti varlės pozą ant grindų?

Volelis palaiko krūtinės ir šonkaulių narį, todėl nereikia atsiręsti rankomis ir pečiais. Tai leidžia klubams visiškai atsipalaiduoti – būtent todėl įmanoma ilgas pasyvus laikymas ir laipsniškai gilesnis atlaisvėjimas.

Ar varlių poza su atraminiu voleliu tinka pradedantiesiems?

Taip, ir palaikoma versija iš tiesų yra palankesnis pradžios taškas, nes intensyvumą valdote kelių praskridimu. Pradedantieji turėtų pradėti su keliais arčiau vienas kito ir trumpesniu laikymu – 45–60 sekundžių.

Kiek plačiai išskėsti kelius šioje pozoje?

Tiek plačiai, kad jaustumėte vidinius šlaunų raumenis ir klubus, bet tiek siaurai, kad galėtumėte ramiai kvėpuoti kelias minutes. Naudinga riba: jei turite sulaikyti kvėpavimą arba gintis nuo skausmo, priartinkite kelius.

Kodėl jaučiu tai keliuose, o ne klubuose?

Paprastai tai reiškia, kad keliai patiria sukamąją apkrovą – dažniausiai dėl suspaustų pirštų, kietos grindų ar per gilaus kampo jūsų dabartiniam mobilumui. Padėkite pagalvėles po keliais, atloškite pirštus atgal ir susiaurinkite padėtį, kol pojūtis persikels į kirkšnį ir klubus.

Kiek laiko laikyti varlių pozą su atraminiu voleliu?

Vienos iki trijų minučių – geras darbinis diapazonas tokiam pasyviam laikymui. Kadangi volelis jus palaiko, ilgesnis laikymas patogus, bet bet kokiu atveju išeikite lėtai.

Ar galiu daryti šį tempimą kiekvieną dieną?

Taip, toks palaikomas pasyvus tempimas paprastai tinka kasdien, ypač daug sėdintiems žmonėms. Tik kaitaliokite intensyvumą, kad visada nedirbtumėte prie pat giliausios amplitudės.

Kuo galima pakeisti volelį, jei jo neturiu?

Gerai tinka kietas putų ritinėlis, suvyniotas į rankšluostį, dviejų sulankstytų antklodžių krūva arba kietas pagalvėlė po krūtine. Svarbiausia – stabili, patogi paviršius po šonkauliais, kad liemuo galėtų visiškai atsipalaiduoti.

Ar šioje pozoje turėčiau jausti šlaunų priekį?

Švelnus tempimas šlaunų priekyje yra normalus, kai kojos ištiestos atgal, nes rectus femoris kerta klubą. Aštrus mėšlungis ar skausmas – ne; stipriau sulenkite kelius ir sutrumpinkite kojų padėtį.

Ar tai saugu, jei turiu kirkšnies ar klubo traumų?

Praleiskite arba modifikuokite šią pozą, jei turite aktyvią kirkšnies patempimą ar neseniai patirtą klubo traumą, nes platus kelių praskridimas tiesiogiai apkrauna tuos audinius. Kai bus leista tempti, likite toli nuo kraštutinės amplitudės ir laikykite kelius daug arčiau vienas kito.