Plankas Su Slidimu Į V Poziciją Su Rankšluosčiu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Rankšluostis

Plankas su slidimu į V poziciją su rankšluosčiu – tai slenkamasis pratimas su savo kūno svoriu, kuriame iš aukšto planko pereinama į apverstą V poziciją traukiant kojas link rankų lygioje grindų dangose. Po pirštais padėtas mažas rankšluostis veikia kaip slankiklis, todėl kylant dubeniui kojos slysta grindimis į priekį, o ne lieka fiksuotos vietoje. Rezultatas – planko, sulenkimo su peiliu (jackknife) ir pakibimo į V poziciją hibridas, reikalaujantis daug didesnės liemens kontrolės nei bet kuris iš šių pratimų atskirai.

Šis pratimas – puikus pasirinkimas tiems, kas jau įveikė pagrindinį planko ištvermės lygį ir nori dinamiškai apkrauti pilvo raumenis be jokios įrangos, išskyrus rankšluostį ir laisvą grindų plotą. Jis populiarus namuose treniruojantis, nes rankšluostis ant medžio, plytelių ar laminato veikia ne prasčiau nei specialus slankiklio diskas. Gimnastai, kalistenikos entuziastai ir paprasti pakėlėjai visi naudoja slenkamas V pozicijos variacijas, kad ugdytų suspaudimo ir spaudimą virš galvos ištvermę, kurią vėliau pasinaudoja stovėjime ant rankų, V-ups pratime ir griežtame toes-to-bar.

Pagrindinis darbas tenka pilvo sienai, ypač apatinei rectus abdominis daliai ir giliems „korseto“ raumenims, kurie neleidžia nugara smegti, kol kūno masės centras keliauja. Pečiai sunkiai dirba sulenktoje, virš galvos ištiestoje padėtyje, o klubų lenkiamieji raumenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys dalijasi krūviu, kylant dubeniui. Kadangi rankšluostis pašalina trintį, kojos gali nueiti į šoną arba klubai gali pasisukti nepastebimai – tai reiškia, kad stiprus nuo sukimosi apsaugantis įtempimas yra realus ir jo nereikia nuvertinti.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Rankšluostis turi būti tik po pirštais ir pėdų priekiu, delnai – tiesiai po pečiais, o grindys pakankamai lygios, kad rankšluostis laisvai slystų. Ant kilimo ar šiurkštaus paviršiaus rankšluostis strigs, ir jūsų liks varyti kelius arba leis pečiams smegti, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Kad atliktumėte teisingai, įsivaizduokite V poziciją kaip vieną lenkimąsi, vykstantį tik klubuose, o rankos lieka ilgos ir stabilios. Dubuo kyla link lubų, kojos slysta į priekį ir į vidų, galva nusileidžia tarp rankų, o stuboras sudaro vieną tvarkingą apverstą V. Dažniausia klaida – paversti pratimą kelių tempimu prie krūtinės arba „kirmėlišku“ kočiojimusi per pečius; abu variantai išjungia pilvo raumenis. Jei apatinė nugaros dalis jaučia įtampą slenkdami žemiausioje vietoje, pradėkite nuo trumpesnio diapazono ir slinkite tik tiek, kiek sugebate laikyti šonkaulius nuleistus ir dubenį neutralų.

Progresuokite lėtindami grįžimą į planką, pridėdami pauzę V pozicijos viršuje arba didindami pakartojimų skaičių. Kadangi pečiai viso serijos metu laiko kūno svorį sulenktoje padėtyje, žmonėms su jautriais pečiais verta juos kruopščiai apšilti arba rinktis mažesnio krūvio liemens pratimą.

Instrukcijos

• Padėkite mažą rankšluostį ant lygaus kieto grindų paviršiaus ir atsistokite kojas maždaug klubų pločio.
• Pasilenkite, padėkite abu delnus ant grindų tiesiai po pečiais, tada po vieną koją atstatykite atgal ant rankšluosčio, kad ant jo ilsėtųsi tik pirštai ir pėdų priekinė dalis.
• Atsistokite į aukštą planką: rankos tiesios, riešai vienoje linijoje po pečiais, kojos ištiestos, o kūnas sudaro vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite pilvo raumenis, lyg ruoštumėtės gauti smūgį, šiek tiek suspauskite sėdmenis ir atsiskite nuo grindų, kad viršutinė nugaros dalis nesmeg tarp menčių.
• Slinkite abiem kojomis į priekį grindimis ir keldami klubus tiesiai aukštyn link lubų, laikykite kelis ištiestus ir rankas vertikalias.
• Tęskite, kol klubai pasieks aukščiausią tašką, galva kabo tarp rankų, o kūnas sudaro apverstą V – rankšluostis po pirštais jau yra netoli rankų.
• Pauzę palaikykite akimirką viršuje, tada lėtai slyskite kojomis atgal ta pačia trajektorija, kol grįšite į pilną planką, neleisdami klubams smegti.
• Iškvėpkite, kai slystate į V poziciją, ir įkvėpkite, kai leidžiatės atgal į planką.
• Užbaikite pakartojimą vėl pasitempdami ir patikrinę, ar klubai ir pečiai yra lygūs, prieš pradedant kitą.
• Jeigu rankšluostis nuslydo, atstatykite jį po pirštais, o tarp serijų atsistokite nuo grindų, o ne užgriūkite ant jų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kojos traukiasi į vidų netolygiai, greičiausiai rankšluostis ant vienos kojos slysta labiau nei ant kitos; prieš kiekvieną pakartojimą patikrinkite, ar abiejų pėdų priekiai guli ant audinio.
• Neleiskite krūtinei plaukti į priekį virš rankų kylant į V poziciją. Rankos turi likti po pečiais, kad darbas liktų pilve ir pečiuose, o ne perkeltų į riešus.
• Sulenkti keliai viršuje reiškia, kad klubai nesilenkia pakankamai. Mažiau stumkite kulnus ir klubus atgal ir mintyse lenkitės per klubų raukšlę, o ne traukite kelius prie krūtinės.
• Jei rankšluostis pratimo viduryje įstringa, tikriausiai esate ant raštuoto ar pusiau kiliminių paviršiaus; tokioms grindims plastikinis maišelis ar specialus slankiklis slysta geriau nei medvilnė.
• Šiek tiek pasukite pirštus į vidų, kad rankšluostis neprisuktų į šoną, kai kylant klubams pasisuka dubuo.
• Neleiskite galvai keltis aukštyn, kad stebėtumėte kojas. Viršuje žiūrėkite link kulkšnių, kad kaklas liktų neutralus, vienoje linijoje su stuboru.
• Jei klubai smęgia slysdami atgal į planką, sutrumpinkite diapazoną. Mažesnė V pozicija su standžiu liemeniu verta daugiau nei didelė su sugriuvusia technika.
• Pirmiausia apšilkite riešus ir pečius; visą seriją laikote poziciją ant tiesių rankų, o atšalę pečiai pavargę linksta keltis prie ausų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba plankas su slidimu į V poziciją su rankšluosčiu?

Pilvo raumenys, ypač apatinė pilvo dalis, atlieka daugumą darbo, lenkdami klubus aukštyn, o pečiai, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys padeda kylant į V poziciją. Įstrižiniai pilvo raumenys taip pat dirba, neleisdami klubams suktis, kai slysta kojos.

Ar pradedantieji gali atlikti planką su slidimu į V poziciją su rankšluosčiu?

Taip, bet padeda pirmiausia išlaikyti tvirtą 30 sekundžių aukštą planką. Pradedantieji gali slysti tik iki pusės kelio į V poziciją arba pradėti su abiem kojomis ant vieno didesnio rankšluosčio stabilumui ir laikui bėgant pereiti prie pilno diapazono.

Kodėl šis pratimas naudoja rankšluostį, o ne atliekamas be įrangos?

Rankšluostis leidžia kojoms slysti per lygiąsias grindis, todėl kojos keliauja link rankų, kai kylantys klubai pakyla. Be jo kojos lieka įtvirtintos vietoje, ir judesys virsta statiniu pakibimu į V poziciją, o ne slenkimu.

Kokie paviršiaus tipai geriausiai tinka plankui su slidimu į V poziciją su rankšluosčiu?

Mediena, plytelės, laminatas ir kiti lygūs grindų paviršiai leidžia medvilniniam rankšluosčiui laisvai slysti. Ant kilimo rankšluostis užstringa, todėl ten geriau tinka plastikinis slankiklio diskas.

Kodėl klubai susisuka, o kojos nuklysta į šoną slidimo metu?

Paprastai tai reiškia, kad viena koja atlieka daugiau slidimo darbo arba rankšluostis pasisuko. Sulygiuokite rankšluostį po abiem pėdų priekiais, šiek tiek pasukite pirštus į vidų ir judinkite abi kojas vienodai greitai.

Kaip plankas su slidimu į V poziciją su rankšluosčiu skiriasi nuo kelių tempimo su slankikliais?

Tempant kelius jie sulenkia ir eina link krūtinės, o V pozicijos slidime kojos lieka ištiestos, klubai lenkiasi aukštyn, sudarydami apverstą V. V pozicijos versija reikalauja geresnio užpakalinių šlaunų raumenų lankstumo ir didesnės tiesių kojų liemens kontrolės.

Man skauda apatinę nugaros dalį po planko su slidimu į V poziciją su rankšluosčiu. Ką turėčiau keisti?

Greičiausiai klubai smęgia grįžtant slenkant, o tai perkelia apatinę nugarą į įlinkį po krūviu. Sumažinkite diapazoną, prieš kiekvieną pakartojimą vėl įtempkite pilvo raumenis ir kojas grąžinkite atgal lėčiau, aktyviai suspausdami sėdmenis.

Kuo galima pakeisti rankšluostį, jei jo neturiu?

Baldų slankikliai, popierinės lėkštės ant kilimo ar sulankstytas plastikinis maišelis ant kietų grindų veikia tuo pačiu principu. Svarbiausia – žemos trinties paviršius po pėdų priekiu, kuris vis tiek leidžia atsiremti, kad išlaikytumėte kontrolę.

Kiek pakartojimų planko su slidimu į V poziciją su rankšluosčiu turėčiau daryti?

Pradėkite nuo 2 iki 3 serijų po 6 iki 10 kontroluotų pakartojimų, laikydami lėtą grįžimo slidimą pagrindiniu jėgos stimulu. Prieš didindami greitį, pridėkite pakartojimų arba pauzę V pozicijos viršuje.

Ar saugu atlikti šį judesį esant riešų ar peties diskomfortui?

Jei riešai ar pečiai skauda aukšto planko metu, šis pratimas juos greičiausiai pablogins, nes visą laiką kūno svoris remiasi į tiesias rankas. Gerai apšilkite, aktyviai atsiskite nuo grindų viršutine nugaros dalimi arba rinkitės liemens pratimą, neapkraunantį pečių virš galvos.