Apatinių Pilvo Raumenų Traukimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Apatinių pilvo raumenų traukimas yra ant grindų atliekamas pratimas su savo kūno svoriu, skirtas apatinei rectus abdominis daliai per riedantį klubų sukimimosi (curl) judesį. Jūs gulite ant nugaros, rankos išilgai kūno, lenkiate kelis maždaug 90 laipsnių kampu, tada traukiate kelius aukštyn ir link krūtinės, atplėšdami klubus ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Skirtingai nei atliekant įprastą kojų kilnojimą, kai kojos juda, o dubuo lieka vietoje, čia dubuo turi tikrai sukimosi judesiu pakilti aukštyn – būtent todėl krūvis perkeliamas į apatinę pilvo sritį.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kas atliekant įprastus kojų kilnojimus jaučia, kad darbą perima klubų lenkiamieji raumenys. Kadangi kelys išlieka sulenkti, svirties ilgis sutrumpėja ir klubų lenkiamieji raumenys turi mažiau svirties, todėl pilvo raumenys priversti patiems atlikti dubens pakreipimo darbą. Pratimas tinka ab riseko (pilvo raumenų) treniruotės ciklo pradžioje, kai esate dar žvalūs, arba kaip užbaigiamasis judesys po sunkesnių daugiaramenių pratimų, kai norite pavarginti liemenį neapkraudami stuburo.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Rankos, prispaustos prie grindų, veikia kaip stabilizatoriai, galva ir pečiai lieka atsipalaidavę ir nuleisti, o keliai turi keliauti virš klubų, o ne švytuoti priešais juos. Jei keliai pasislenka pirmyn arba kojos išsitiesina kartojimo metu, inercija pakeičia raumenų įtampą ir apatiniai pilvo raumenys nustoja varę judesį. Pastovus kelių kampas viso traukimo metu – tai skirtumas tarp pilvo raumenų treniravimo ir paprasto kūno supurtymo.

Atlikimas turėtų priminti sukimosi (curl) judesį, o ne smūgį. Iškvėpkite, kai klubai kyla, galvokite, kad traukiate klubų kaulus link šonkaulių, ir kelkitės tik tiek aukštai, kiek apatinė nugaros dalis gali kontrolingai atsipeikėti nuo grindų. Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai leiskitės žemyn, po slankstelį grąžindami stuburą ant kilimėlio, kol vėl paliečia uodegikaulis. Nuleidimo fazėje dauguma žmonių skuba, o jos sulėtinimas ženkliai pagerina treniruotės efektą.

Dažnas panaudojimo atvejis – reabilitacinio tipo liemens raumenų darbas po apatinės nugaros dalies sudirginimo, nes sulenktų kelių padėtis, palyginti su tiesiomis kojomis atliekamais variantais, išlaiko juosmeninę stuburo dalį santykinai neutralią. Tai ir pakopa link sudėtingesnių judesių, tokių kaip kelių traukimas prie krūtinės pakibus ar kojų liečimas prie skersinio, nes jis moko tą patį užpakalinį dubens pakreipimą saugesnėje, atramoje padėtyje. Bet kas gali patogiai atsigulti ant kilimėlio, gali jį atlikti, nors visiški pradedantieji turėtų pradėti nuo nedidelių klubų pakėlimų, prieš siekdami pilno sukimosi.

Kalbant apie saugą – judėkite sklandžiai ir niekada netrainuokite kelių link veido netraukdami jų smarkiai, nenumeskite klubų atgal žemyn. Jei jaučiate įtampą kakle, greičiausiai keliate galvą; laikykite ją gulončią ant grindų. Nutraukite seriją, kai nebeįmanote kontrolingai atlikti nuleidimo fazės, nes nesolidūs kartojimai čia paprastai sukelia apatinės nugaros dalies diskomfortą, o ne geresnius pilvo raumenis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, ištiestomis kojomis, rankas padėkite išilgai kūno, delnais žemyn.
• Sulenkite kelis maždaug 90 laipsnių kampu, tada pakelkite pėdas taip, kad keliai atsidurtų tiesiai virš klubų; blauzdos turi būti lygiagrečios grindims.
• Lengvai prispauskite rankas ir viršutinę nugaros dalį prie grindų ir traukite šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis prieš pradedant liestųsi su kilimėliu.
• Įtempti pilvo raumenis taip, lyg ruoštumėtės lengvam dūriui į pilvą, o galvą ir pečius laikykite atsipalaidavusius ant grindų.
• Iškvėpkite ir pakelkite klubus nuo grindų sukimosi (curl) judesiu, traukdami kelius aukštyn ir link krūtinės, nekeisdami kelių kampo.
• Viršutiniame taške keliai turėtų būti suartėję su liemeniu, o uodegikaulis pakilęs – jus laiko tik viršutinė nugaros dalis ir pečiai.
• Trumpam sustokite viršuje, jausdami, kaip apatiniai pilvo raumenys laiko susisukusią padėtį, o ne leiskite inercijai nešti jus toliau.
• Įkvėpkite ir kontrolingai leiskitės žemyn, riedindami stuburą atgal po dalį vienu metu, kol uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis vėl visiškai gulės ant kilimėlio.
• Prieš kitą kartojimą vėl sutvirtinkite liemenį, keliais virš klubų ir plokščia apatine nugaros dalimi; tarp kartojimų neleiskite pėdoms nusileisti ant grindų.
• Atlikite savo numatytą kartojimų skaičių išlaikydami viso metu tą patį kelių kampą ir pakilimo aukštį, o seriją nutraukite, kai nuleidimas tampa sunkiai kontroliuojamas.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie judesį kaip ap dubens sukimąsi (curl), o ne kojų mostą; jei keliai keliauja pirmyn pro klubus, pilvo raumenys atsipalaiduoja ir kūnas pradeda supykti.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys dega anksčiau nei pilvo, sumažinkite judesio amplitudę ir sutelkite dėmesį į nedidelį, aštrų uodegikaulio pakėlimą, o ne didelį kojų judesį.
• Spauskite delnus į grindį kėlimo metu tik tiek, kiek reikia pusiausvyrai; stipriai atsiremti į rankas leidžia sukčiauti atliekant sukimosi judesį.
• Visos serijos metu laikykite galvą nuleistą. Galvos kėlimas, norint stebėti kojas, yra dažnas įprotis, kuris sukelia kaklo įtampą, bet neprideda darbo pilvo raumenims.
• Venkite smūginio kelių traukimo prie krūtinės naudojant inerciją. Traukimas aukštyn turėtų užimti apie vieną sekundę, o žemyn – dvi ar tris sekundes.
• Jeigu pradžioje apatinė nugaros dalis atsikelia nuo kilimėlio lanku, pradinė įtampa per silpna; pirmiausia išlyginkite nugarą, o tik tada pradėkite sukimosi judesį.
• Pavargę neištiesinkite kojų. Ištiestos kojos prailgina svertą ir perkelia pastangas į klubų lenkiamuosius raumenis ir apatinę nugaros dalį.
• Padėkite sulankstytą rankšluostį po klubais, jei uodegikaulio kaulas nemaloniai spaudžiasi į kietą grindį.
• Tempas čia yra jūsų pažangos svertas. Kai pilnos amplitudės kartojimai tampa lengvi, lėtinkite nuleidimo fazę, o ne pridėkite daugiau kartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia apatinių pilvo raumenų traukimas?

Pagrindiniai raumenys yra apatinės rectus abdominis skaidulos, kurioms padeda gilusis transverse abdominis ir klubų lenkiamieji raumenys. Pakaušiai (obliques) padeda išlaikyti kelius sukrautus virš klubų ir dubens lygiu sukimosi metu.

Kuo apatinių pilvo raumenų traukimas skiriasi nuo atvirkštinio pilvo preso?

Mechanika labai panaši; abu pratimai naudoja užpakalinį dubens pakreipimą sulenkus kelius. Apatinių pilvo raumenų traukime akcentuojamas kelių kelynas aukštyn link krūtinės su kontrolingu klubų sukimusi, todėl sukimosi judesį lengviau jausti.

Ar apatinių pilvo raumenų traukimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda nuo dalinės amplitudės. Pakėlus tik uodegikaulį keliais centimetrais nuo kilimėlio, keliais virš klubų, vis tiek treniruojamas tas pats modelis, o amplitudę galima didinti, gerėjant kontrolei.

Kodėl atliekant apatinių pilvo raumenų traukimą klubų lenkiamuosius raumenis jaučiu labiau nei pilvo?

Tai paprastai reiškia, kad judesį varo kojos, o ne dubuo. Išlaikykite fiksuotą kelių kampą, sumažinkite amplitudę ir sutelkite dėmesį į klubų kaulų pakreipimą link šonkaulių, o ne į kelių traukimą šlaunimis.

Ar kartojant apatinių pilvo raumenų traukimą pėdos turėtų liestis su grindimis?

Ne. Išlaikant kelis sukrautus virš klubų, o pėdas pakeltas nuo grindų, pilvo raumenys yra nuolatinėje įtempyje. Pėdas nuleiskite tik baigę seriją.

Ar galiu atlikti apatinių pilvo raumenų traukimą ant kietos grindies be kilimėlio?

Galite, bet kilimėlis arba sulankstytas rankšluostis pratimą daro daug patogesnį stuburui ir uodegikauliui. Patogumas svarbus, nes sukimosi metu neturėtumėte įsitempti prieš skausmingą paviršių.

Kokai aukštai turėtų pakilti klubai atliekant apatinių pilvo raumenų traukimą?

Pakankamai aukštai, kad uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis atsikeltų nuo grindų, o keliai pasiektų krūtinę, bet ne taip aukštai, kad riestumėtės ant pečių ar kaklo. Kontrolė svarbiau už aukštį.

Kuo galiu pakeisti apatinių pilvo raumenų traukimą, jei jis skaudina apatinę nugaros dalį?

Dead bug yra švelnesnis variantas, nes dubuo lieka plokščias ant grindų. Jei ir tai vis dar sukelia diskomfortą, pasirinkite kitą liemens raumenų pratimą ir patikrinkite pradinę liemens įtampą, prieš vėl grįždami prie šio judesio.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti atlikdamas apatinių pilvo raumenų traukimą?

Dvi–keturios serijos po 10–15 kontrolingų kartojimų tinka daugumai žmonių. Kadangi judesys atliekamas tik su savo kūno svoriu, pažangą pasiekite lėtindami nuleidimo fazę arba pridėdami serijų, o ne skubėdami su kartojimais.