Tricepso Tiesimas Virš Galvos Svirtiniame Treniruoklyje

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Svertų treniruoklis

Tricepso tiesimas virš galvos svirtiniame treniruoklyje – tai treniruokliu atliekamas izoliuojantis pratimas, skirtas žasto užpakalinei daliai. Sėdi atloštas nugara prie vertikalios atramos, suima treniruoklio skersinį abiem rankomis ir spaudžia apsvirtąją svirtį aukštyn iš padėties, kai alkūnės sulenktos ir nukreiptos aukštyn šalia galvos. Kadangi pasipriešinimas juda fiksuota svirties trajektorija, judesys visą laiką vyksta viena nuspėjama kryptimi – nuo pirmos iki paskutinės kartos, todėl lengviau išlaikyti įtampą tricepsui be pastangų stabilizuoti laisvąjį svorį virš galvos.

Šis pratimas treniruoja visas tris tricepso galvas, ypač akcentuodamas ilgąją galvą. Tai esminis skirtumas nuo traukimo žemyn ir daugumos treniruoklinio spaudimo variantų: kai žastai yra virš galvos, ilgoji galva per peties sąnarį yra iš tempiama, o alkūnės tiesimas iš šios padėties suteikia jai reikšmingą įtampą per didelę judesio amplitudę. Jei siekiate tūresnių rankų, ši padėtis virš galvos yra vienas produktyviausių kampų, kuriuos galite treniruoti.

Paruošimas yra svarbesnis, nei daugelis mano. Sėdynės aukštis turėtų būti toks, kad esant visiškai sulenkstoms alkūnėms rankenos būtų maždaug galvos lygyje arba šiek tiek už jo, o nugara, pečiai ir klubai viso approachedo metu liestųsi su atrama. Kadangi treniruoklis stabilizuoja jūsų liemenį, vieninteliai judantys sąnariai turėtų būti alkūnės – kai sėdynė teisingai sureguliuota, apgaulingas atlikimas tampa akivaizdus ir lengvai ištaisomas.

Norėdami atlikti pratimą gerai, spauskite rankeną aukštyn, kol alkūnės visiškai tiesios, bet neįsirakinkite jas stipriai, trumpam sustokite viršuje, tada kontroliuodami nuleiskite žemyn, kol pajusite malonų tempimą rankų užpakalinėje dalyje. Laikykite šonkaulius nuleistus ir venkite juosmens išlinkimo, kai svoris leidžiasi žemyn. Kartacija turėtų jaustis kaip sklandus lankas, o ne trūkčiojantis spaudimas.

Šis judesys tinka platunam lankytojų ratui. Pradedantieji vertina vedamą trajektoriją ir sumažintus peties stabilizavimo reikalavimus, o patyrę sportininkai naudoja jį kaip sunkų, mažai įgūdžių reikalaujantį tricepso stiprintoją arba kaip baigiamąjį pratimą po spaudimų ir atsispaudimų ant lygiagrečių. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas tiems, kam laisvųjų svorių tiesimai virš galvos atrodo nepatogūs, nes treniruoklis pašalina balansavimo elementą ir leidžia visiškai susikoncentruoti į dirbantį raumenį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant treniruoklio ir padėkite pėdas plokščiai ant atramų taip, kad keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
• Sureguliuokite sėdynę taip, kad ištiesę rankas aukštyn ir atgal, rankena atsidurtų už galvos, o alkūnės būtų sulenktos ir nukreiptos aukštyn.
• Suimkite rankeną abiem rankomis, delnais į priekį, ir prispauskite nugarą, pečius bei galvą prie vertikalios atramos.
• Įtempti pilvą ir nuleiskite šonkaulius, kad juosmuo išliktų neutralus, be išlinkimo.
• Iš sulenktų alkūnių padėties spauskite rankeną aukštyn sklandžiu lanku, kol alkūnės bus visiškai ištiesintos virš galvos.
• Pauzės akimirką viršuje sutraukite tricepsą, neužkabindami alkūnių į kietą užrakinimą.
• Lėtai nuleiskite rankeną atgal už galvos, laikydami žastus arti ausų ir leisdami linkti tik alkūnėms.
• Sustabdykite leidimąsi, kai pajusite tempimą rankų užpakalinėje dalyje, tada pradėkite kitą spaudimą neatsišokdami nuo apatinės padėties.
• Iškvieskite, kai spaudžiate aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiate svorį žemyn.
• Atlikę paskutinę kartą, grąžinkite svirtį į pradinę padėtį, leiskite svorių krūvai nusistovėti ir atleiskite rankenas, prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei spaudimo metu alkūnės smarkiai lekia į priekį ir į šonus, sėdynė paprastai per žema – pakelkite ją, kad žastai išliktų vertikalūs šalia ausų.
• Viso approachedo metu laikykite žastus nejudančius. Jei pradeda dirbti pečiai, svoris per sunkus jūsų tricepsui kontroliuoti.
• Nesiekite papildomo gylio apačioje plačiai išskleisdami alkūnes; malonus tempimas už rankų pakanka ir saugo petį.
• Kadangi treniruoklis pašalina balansavimo reikalavimus, tai vienas iš nedaugelio tiesimo virš galvos pratimų, kuriems lengva pritaikyti lėtą trijų sekundžių leidimo fazę – pasinaudokite tuo.
• Neverskite spaudimo dalinio judesio sutrumpindami viršutinę fazę; visiškai ištiesinkite alkūnes kiekvieną kartą, kad tricepsas atliktų pilną darbą.
• Jei judesį jaučiate juosmenyje, prieš tęsdami persisėskite ant atramos ir stipriau įtempkite pilvą, o ne mažinkite amplitudę.
• Jeigu riešai jaučiasi įspti, kitoje treniruotėje šiek tiek pakeiskite atstumą tarp rankų; gripas šiek tiek platesnis už pečių tinka daugumai žmonių.
• Prieš didindami svorį, apšilkite alkūnes ir pečius vienu-dviem lengvais approachedais, nes padėtis virš galvos tempia tricepsą nuo pat pirmos kartos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenį dirba tricepso tiesimas virš galvos svirtiniame treniruoklyje?

Pratimas pirmiausia nukreiptas į trigalvį žasto raumenį (triceps brachii), o ilgoji galva dirba ypač sunkiai, nes rankos yra virš galvos. Priekinės peties dalys ir mažieji stabilizatoriai aplink peties sąnarį izometriškai padeda išlaikyti padėtį.

Kodėl padėtis virš galvos skiriasi nuo tricepso traukimo žemyn?

Kai žastai yra virš galvos, ilgoji tricepso galva yra iš tempiama ties pečiu, todėl tiesimo metu ji generuoja daugiau jėgos. Traukiant žemyn žastas lieka prie šono, o tai perkelia daugiau darbo į šoninę ir vidinę galvas.

Ar tricepso tiesimas virš galvos svirtiniame treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Taip. Fiksuota svirties trajektorija ir nugaros atlošas pašalina laisvųjų svorių tiesimų balansavimo ir stabilizavimo reikalavimus, todėl pradedantieji gali drąsiai išmokti judesio modelį, kai lenkiasi tik alkūnės.

Kaip turėčiau sureguliuoti sėdynės aukštį treniruoklyje?

Sureguliuokite taip, kad pasiekę rankas atgal, rankena būtų už galvos, o alkūnės sulenktos ir nukreiptos aukštyn. Jei rankenos per žemos, alkūnės lekia į priekį; jei per aukštos, prarandate amplitudę apačioje.

Kodėl tricepso tiesimą virš galvos svirtiniame treniruoklyje jaučiu juosmenyje?

Tai paprastai reiškia, kad jūsų šonkauliai išsiskleidžia ir juosmens sritis išlinksta, padėdama spausti svorį. Visiškai atsiloškite į atramą, įtempkite pilvą ir sumažinkite svorį, kol galėsite laikyti liemenį nejudantį.

Ar kiekvienos kartos viršuje turėčiau užrakinti alkūnes?

Visiškai ištiesinkite alkūnes, kad užbaigtumėte susitraukimą, bet venkite trūkčioti į kietą užrakinimą ar perlenkti sąnarius su dideliu svoriu. Tikslas – trumpa, kontroliuojama įtampa viršuje.

Kuo galiu pakeisti tricepso tiesimą virš galvos svirtiniame treniruoklyje?

Tiesimai virš galvos ant bloko su virve, hantelių tiesimai virš galvos sėdint ant suoliuko arba tiesimai su EZ strypu treniruoja tą patį judesio modelį. Treniruoklio versija tiesiog stabiliausia iš visų.

Kiek approachedų ir kartų turėčiau daryti?

Dvi–keturios approachedai po 8–15 kartų gerai veikia daugumai sportininkų, nes tricepsas reaguoja tiek į svorį, tiek į įtampą laike. Kol mokotės atlikti judesį, palikite bent vieną ar dvi kartas rezerve.

Ar saugu treniruoti tricepsą virš galvos, jei yra alkūnės ar peties problema?

Vedama trajektorija padaro šį pratimą švelnesnį už daugelį laisvųjų svorių variantų, bet jei padėtis virš galvos sukelia skausmą, sustokite ir prieš tęsdami pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu. Sumažinta amplitudė ir svoris yra protinga pradžia, kai simptomai praeina.