Štangos Perkėlimas Per Galvą Su Spaudimu Gulint

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Štangos perkėlimas per galvą su spaudimu gulint yra „dviejų viename“ sudėtinis judesys, atliekamas guliant išilgai plokščio suoliuko. Štangą laikote siaura, pečių pločio rankena, perkėlimo fazėje nuleidžiate ją lanku atgal per galvą link grindų, tada traukiate atgal virš krūtinės ir spaudžiate tiesiai aukštyn kaip siauros rankenos spaudime gulint, o paskui kartojate iš naujo. Kiekvienas kartojimas apjungia platųjį nugaros raumenį ir krūtinės ląstą apimantį perkėlimą su tricepso dominuojamu spaudimu, todėl tarp dviejų fazių štangos niekada nededame.

Šis judesis užima vietą programoje, nes vienu inventoriumi apkrauna du didelius viršutinės kūno dalies judesio modelius. Perkėlimo fazė ištempia ir stiprina platųjį nugaros raumenį, krūtinę ir serratus per ilgą amplitudę, o spaudimo fazė į darbą įtraukia tricepsą, priekines pečių dalis ir krūtinę. Tie, kas nori gilesnio tempimo virš galvos be skersinio, arba kas turi mažai laiko ir nori daugiau darbo viename komplekte, iš šio derinio gauna labai daug.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje štangos pratimų. Kadangi gulate išilgai suoliuko, o štanga keliauja už galvos, galvai ir pečiams reikia tvirto atsparos, kojos turi būti plačiai į žemę dėl pusiausvyros, o svoris turi likti kuklus. Pagrindinė rizika šiame judesyje – štanga, nuklystanti nuo linijos už galvos, todėl valdomas tempas ir lengvas ar vidutinis svoris yra būtina sąlyga.

Kad atliktumėte gerai, perkėlimą įsivaizduokite kaip lanką, nubrėžtą tiesiomis, bet neatremtomis alkūnėmis, o spaudimą – kaip vertikalią liniją nuo krūtinės. Laikykite apatinę nugaros dalį prisiglaudusią prie suoliuko, o ne stipriai išsilenkę jos dėl amplitudės, ir leiskite štangai atgal eiti tik tiek, kiek leidžia pečiai be diskomforto. Įkvėpimas judant atgal ir iškvėpimas spaudžiant padeda liemeniui likti įsitempusiam perėjimo metu.

Šis pratimas tinka pažengusiems, kurie stato viršutinės kūno dalies raumenis, treniruotėms, kurie juo užbaigia traukimo ar spaudimo dienas, ir namų salės savininkams, norintiems perkėlimo varianto be blokų spintos ar hantelių. Pradedantieji taip pat gali jį naudoti, bet tik prieš tai atskirai pabandę abi puses su tuščia štanga ar lengvu svoriu. Tie, kam anksčiau buvo pečių suspaudimo problemų ar yra jautri apatinė nugaros dalis, perkėlimo amplitudę turėtų laikyti trumpu, kontroliuojamu daliniu judesiu, o ne siekti grindų už suoliuko.

Instrukcijos

• Pastatykite plokščią suoliuką taip, kad galėtumėte gulėti išilgai jo, visiškai paremti galvą ir abu pečius, ir padėkite apkrautą štangą ant grindų už galvos arba paprašykite, kad jums ją atiduotų, kai atsigulsite į padėtį.
• Sugriebkite štangą viršutine, pečių pločio rankena, atsigulkite atgal, kol viršutinė nugaros dalis ir galva stabiliai ilsisi ant suoliuko, tvirtai į žemę abiejose pusėse padėkite pėdas ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį link suoliuko.
• Pradėkite su štanga, ištiestomis rankomis laikoma virš krūtinės, alkūnės šiek tiek sulenkta fiksuotu kampu, kurio laikysitės viso komplekto metu.
• Įtempkite pilvo presą ir prieš kiekvieną kartojimą įkvėpkite.
• Nuleiskite štangą sklandžiu lanku atgal per galvą, kol ji atsidurs už ir šiek tiek žemiau suoliuko lygio, laikydami alkūnes tokio paties sulenkimo ir neleisdami šonkauliams kilti aukštyn.
• Traukite štangą atgal ta pačia lanko trajektorija, kol ji vėl bus virš krūtinės, jausdami, kad traukia platysis nugaros raumuo, o ne siundote štangą inercija.
• Nesustoję spauskite štangą tiesiai aukštyn, kol rankos išsitiestos virš krūtinės, viršuje suspausdami tricepsą.
• Iškvėpkite užbaigdami spaudimą, tada pradėkite kitą kartojimą valdomai nuleisdami štangą atgal per galvą.
• Užbaikite kartojimus, tada atsisėskite su štanga virš krūtinės ir padėkite ją į stovą arba atsargiai nuleiskite ant grindų už savęs tik tada, kai ji pakankamai lengva, kad būtų galima saugiai padėti.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite svorį, kurį galėtumėte patogiai išspausti bent 12 kartojimų; perkėlimo fazė yra silpniausioji grandis, o šio pratimo apkrovimas kaip spaudimo gulint – dažniausia priežastis, kodėl žmonės praranda štangą už galvos.
• Alkūnių sulenkimą nustatykite kartą pradžioje ir užfiksuokite. Keičiant alkūnės kampą perkėlimas virsta nevaldomu tricepso pratęsimu, o įtampa nuteka iš nugaros raumenų.
• Jei klubai kyla arba apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia nuo suoliuko, kai štanga keliauja atgal, sutrumpinkite amplitudę. Štangai nereikia liesti grindų, kad nugaros raumenys dirbtų.
• Laikykite štangos trajektoriją vienoje vertikalioje plokštumoje virš veido ir krūtinės vidurio. Nuklydimas į šoną už galvos apačioje pečiams sukuria pažeidžiamą padėtį.
• Įsivaizduokite, kad štangą atgal per galvą traukiate pažastimis, ne rankomis. Ši instrukcija leidžia platiesiems nugaros raumenims varėti perkėlimo fazę, o ne bicepsams perimti darbą.
• Visada naudokite fiksuojančius žiedus ant abiejų štangos velenų. Plokštė, nuslydusi nuo štangos virš galvos arba už galvos – blogiausias scenarijus šiame pratime.
• Jei treniruojatės vieni, kiekvieną komplektą pradėkite iš spaudimo padėties virš krūtinės, o ne bandydami gulėdami sugriebti štangą iš už galvos.
• Specialiai sulėtinkite nuleidimo fazę; gilus tempimas lanko gale – tai vieta, kur slypi didžioji perkėlimo naudos dalis, ir skubėdami jos atimsite.
• Kai perėjimas iš perkėlimo į spaudimą jaučasi trūkčiojantis, svoris per sunkus arba sulaikote kvėpavimą. Persitvarkykite su lengvesniais diskais ir palaikykite kvėpavimo ritmą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba sunkiausiai atliekant štangos perkėlimą per galvą su spaudimu gulint?

Platysis nugaros raumuo ir krūtinė atlieka perkėlimo lanką, o tricepsas, priekinės pečių dalys ir krūtinės raumenys varo spaudimą. Serratus ir presas stabilizuoja krūtinės ląstą ir liemenį viso judesio metu.

Kodėl štangos perkėlime per galvą su spaudimu gulint rankena yra pečių pločio, o ne plačia kaip įprastame spaudime gulint?

Siauresnė rankena leidžia lengviau kontroliuoti štangą siaurame luke už galvos ir perkelia daugiau perkėlimo darbo į nugaros raumenis. Ji taip pat padaro spaudimą tricepso dominuojamą, o tai vienas iš šių dviejų judesių derinimo tikslų.

Ar pradedantieji gali atlikti štangos perkėlimą per galvą su spaudimu gulint?

Taip, bet pirmiausia turėtų atskirai išmokti abi puses. Pratinkite tiesiarankius perkėlimus ir siauros rankenos spaudimus su tuščia štanga, tada derinkite juos su labai lengvu svoriu prieš dedant diskus.

Kiek toli atgal turėtų eiti štanga perkėlimo fazėje?

Tik iki patogaus tempimo per nugaros raumenis ir krūtį, paprastai šiek tiek už galvos lygio. Štangos spaudimas link grindų už suoliuko be jokios papildomos naudos raumenims kelia riziką pečiams ir apatinei nugarai.

Ar štangos perkėlimas per galvą su spaudimu gulint yra saugus be draudėjo?

Gali būti, jei svoris lieka lengvas ir kiekvieną komplektą pradedate su štanga virš krūtinės. Laikykite fiksuojančius žiedus ant velenų ir žinokite, kaip nuleisti štangą ant grindų už savęs arba atsisėsti su ja, jei kartojimas nueina ne taip.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Naudojama per daug svorio ir perkėlimo pavertimas atšokančiu siūbavimu. Inercija nuo apačios palengvina spaudimą, bet tuo pačiu atima įtampą iš nugaros raumenų ir apkrauna peties kapsulę.

Kuo galėčiau pakeisti štangos perkėlimą per galvą su spaudimu gulint, jei mano pečiai jo netoleruoja?

Išbandykite tiesiarankį hantelio perkėlimą per galvą ant suoliuko lankui arba stovintį perkėlimą su bloku, ir abu derinkite su įprastais siauros rankenos spaudimais. Šie variantai išskaido modelį į dalis su palankesne amplitude.

Ar apatinė nugaros dalis perkėlimo fazės metu turėtų likti plokščia ant suoliuko?

Laikykite ją lengvai paliečiančią suolą su švelniu įtempimu, o ne stipriai išsilenkusią. Natūralus tarpas po apatine nugaros dalimi yra gerai, bet jei šonkauliai iškyla ir klubai pakyla, kai štanga eina atgal, jūs nueinote per giliai.

Kaip štangos perkėlimas per galvą su spaudimu gulint skiriasi nuo paprasto štangos perkėlimo per galvą?

Paprastas perkėlimas baigiasi, kai štanga grįžta virš krūtinės; čia prieš kitą lanką dar pridedate visą spaudimą. Tas spaudimas treniruoja tricepsą ir krūtinę visiškai kita amplitudėje ir iš vieno komplekto padaro daugiau bendro viršutinės kūno dalies darbo.

Kur mano treniruotėje turėtų atsirasti šis pratimas?

Geriausiai veikia kaip antraeilis judesys po pagrindinių spaudimų ar traukimų, arba kaip užbaigiamasis pratimas, kai svoris lengvas. Kadangi perkėlimo fazė reikalauja kontrolės esant nuovargiui, kaip pirmasis sunkus dienos judesys tai ne pats geriausias pasirinkimas.