Traukimasis Neutralia Rankena

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Traukimo baras

Traukimasis neutralia rankena – tai vertikalios traukos pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant lygiagrečių vienas prieš kitą nukreiptų rankenų, todėl delnai viso judesio metu žiūri vienas į kitą. Ši rankenų padėtis yra tarp traukimosi pronuota ir supinuota rankena, o dauguma sportininkų ją laiko patogiausia iš trijų, nes pečiai atsiduria natūralesnėje padėtyje ir mažiau apkraunami alkūnės bei riešai. Paveikslėlyje judesys atliekamas ant specialaus stovo su neutraliomis rankenomis, perLinkti keliais ir sukryžiuotomis už kūno kojomis, judant nuo visiško pakibimo iki smakro virš skersinio.

Ši variacija ypač naudinga žmonėms, kuriems įprasti traukimaisi sunkiai sekasi dėl pečių, arba tiems, kas siekia pirmo tikro traukimosi. Kadangi neutrali rankena leidžia nugaros platiesiems ir dvigalviams rankų raumenims dirbti kartu efektyviai, čia paprastai atliekate daugiau kokybiškų kartojimų nei su pronuota rankena. Tai pagrindinis pratimas kalistenikos progresijose, bendrose viršutinės kūno dalies jėgos programose ir apšilime prieš sunkesnius pratimus su papildomu svoriu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – nugaros platysis, stipriai padedamas dvigalvio rankų raumens, petinio raumens ir dilbių. Vidurinės nugaros dalies raumenys, įskaitant rombinius ir trapecinius, traukia menčius žemyn ir prie vieno kito kylant aukštyn, o liemens raumenys neleidžia kojoms svyruoti. Iliustracijoje paryškintos sritys rodo, kiek didelė nugaros dalis dirba – nuo pečių iki apatinių nugaros plačiojo raumens dalių.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Visiškai suimkite rankenas, apsukdami nykščius aplink jas, pradėkite nuo visiško pakibimo ištiestomis rankomis ir prieš traukdami įstatykite menčius į vietą. Kiekvieno kartojimo pradžia nuo visiško pakibimo užtikrina, kad treniruojate visą judesio amplitudę ir stiprėja ištempimo padėtyje, o tai persiduoda į visus kitus traukos pratimus.

Norėdami atlikti gerai, traukite alkūnes žemyn link šonkaulių ir šiek tiek stumkite jas į priekį, kai krūtinė kyla link rankenų. Veskite krūtine, ne smakru, ir baigkite, kai smakras praeina virš skersinio arba rankenos yra viršutinės krūtinės dalies lygyje. Nusileiskite valdomai iki visiško pakibimo prieš pradėdami kitą kartojimą. Skubotas nusileidimas ir sutrumpinta apatinė amplitudė – dvi dažniausios klaidos, kurios abu atima pažangą ir papildomai apkrauna alkūnes.

Kadangi pratimui reikia tik traukimosi stovo su neutraliomis rankenomis, traukimasis neutralia rankena lengvai telpa ir į namų, ir į sporto salės treniruotes. Naudokite jį kaip pagrindinį jėgos pratimą mažai kartojimų serijose arba kaip didesnio kartojimų skaičiaus nugaros apkrovą, kai jau atliekate aštuonis–dvylika švarius kartojimus. Jei dar negalite atlikti pilno kartojimo, natūralus kitas žingsnis – pratimo versija su guma arba lėti nusileidimai ant tų pačių rankenų.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į traukimosi stovą arba specialų bokštą ir suimkite dvi lygiagrečias rankenas taip, kad delnai būtų vienas prieš kitą, visiškai apsukdami nykščius aplink kiekvieną rankeną.
• Pakibkite visiškai ištiestomis rankomis, leiskite kūnui nurimti, tada perlenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis už nugaros, kad kojos nesiliestų su grindimis.
• Patraukite menčius žemyn ir prie vieno kito, įsukite liemens raumenis, kad kūnas neatsisvirstytų, prieš pradėdami kartojimą.
• Iškvėpkite traukdami, nuleisdami alkūnes žemyn link šonkaulių ir laikydami jas šiek tiek pasuktas į priekį nuo liemens.
• Tęskite traukimą, kol smakras praeina rankenų lygį, o viršutinė krūtinės dalis priartėja prie jų, laikydami liemenį vertikaliai, tik su nedideliu atsilošimu atgal.
• Trumpai sustokite viršuje, nesikeldindami pečių link ausų.
• Įkvėpkite leisdamiesi lėtai ir valdomai žemyn, kol rankos vėl visiškai išsitiesina.
• Kiekvieno kartojimo apačioje vėl pastatykite pečius į pradinę padėtį, įsitikindami, kad grįžtate į visišką pakibimą, o ne sustojate pusiaukelėje.
• Kartokite iki tikslo kartojimų skaičiaus, laikydami kojų padėtį fiksuotą, kad vėlesniuose kartojimuose neperimtų judesio inercija.

Patarimai ir gudrybės

• Nepradėkite traukimąsi nuo pečių pakėlimo; jei apačioje pečiai kyla link ausų, pirmiausia nuleiskite menčius žemyn ir tik tada lenkite alkūnes.
• Vengtkinkins su klubais ir kojomis. Jei sukryžiuotos kojos pradeda svyruoti, sulėtinkite tempą ir sumažinkite kartojimų skaičių, o ne traukite pasikliaudami inercija.
• Visos serijos metu stipriai suspauskite rankenas. Laisvas sukibimas su neutraliomis rankenomis dažnai lemia ankstyvą dilbių pavargimą ir netvarkingą traukimą.
• Jei smakras sostopęs netoli rankenų, tikriausia priežastis – traukiate tik rankomis. Galvokite apie alkūnių varymą link galinių kišenių, kad nugaros platysis raumuo liktų įdarbintas.
• Valdykite paskutinį nusileidimo trečdalį. Dauguma žmonių greitai krenta nuo smakro lygio iki pakibimo, o tai iššvaisto ekscentrinę dalį, kurioje sukama daug jėgos.
• Laikykite galvą neutraliai ir žiūrėkite šiek tiek aukštyn, o ne per visą kainą keldami smakrą virš skersinio; įsitempta kakla viršuje yra ženklas, kad kartojimas buvo per ambicingas.
• Jei alkūnės skauda leidimosi metu, dar labiau sulėtinkite negatyvią fazę ir sumažinkite bendrą kartojimų skaičių. Neutrali rankena paprastai yra draugiška alkūnėms, bet greitas leidimasis pavargus – ne.
• Kai atliekate dešimt ar daugiau švarių kartojimų, pridėkite svorį su diržu taisymui arba laikykite hanteles tarp kojų, vietoje tik didesnio kartojimų skaičiaus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba traukimasis neutralia rankena?

Pagrindinis variklis – nugaros platysis raumuo, kurį stipriai palaiko dvigalvis rankų raumuo ir dilbiai. Vidurinės nugaros raumenys ir liemens raumenys padeda valdyti menčius ir laikyti kūną stabilų.

Kaip traukimasis neutralia rankena skiriasi nuo įprasto traukimosi?

Delnai lygiagrečiomis rankenomis žiūri vienas į kitą, o ne atsukti nuo savęs ant tiesaus skersinio. Ši pečių padėtis paprastai yra patogesnė, o dvigalvis rankų raumuo šiek tiek daugiau prisideda prie traukos.

Ar traukimasis neutralia rankena tinka pradedantiesiems?

Taip, tai dažnai lengviausiai išmokstamas tikras vertikalios traukos pratimas, nes rankena draugiška sąnariams ir stipresnė nei traukimosi rankena. Pradedantieji gali pradėti su lėtais nusileidimais arba gumos pagalba ant tų pačių rankenų.

Kodėl atliekant traukimąsi neutralia rankena skauda alkūnes?

Greitas, nevaldomas leidimasis ir kritimas į apatinę padėtį – dažniausios priežastys. Sulėtinkite nusileidimą, laikykite pilną sukibimą ir sumažinkite apimtį; jei diskomfortas tęsiasi, pasikonsultuokite su specialistu.

Ar viršuje smakras turi praeiti virš skersinio, ar krūtinė turi liesti rankenas?

Smakro praskriejimas rankenų lygį yra standartinis tikslas. Papildomo aukščio siekimas keldamas kaklą neduoda jokios traukos naudos ir apkrauna kaklą, todėl sustokite, kai smakras aiškiai viršija rankas.

Kuo galėčiau pakeisti pratimą, jei mano stovas neturi neutralių rankenų?

Traukimasis siaura supinuota rankena ant tiesaus skersinio yra artimiausias pakaitalas ir treniruoja panašų judesio modelį. Taip pat gerai veikia trauka pakabos treniruokliu arba vertikalioji trauka su neutralia rankena.

Kiek toli viena nuo kitos turėtų būti kojos atliekant traukimąsi neutralia rankena?

Perlenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis už nugaros, nes tai neleidžia kojoms trukdyti ir mažina svyravimą. Bet kurią pasirinktą padėtį laikykite nuosekliai kiekviename kartojime.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti traukimąsi neutralia rankena?

Jėgai – dirbkite trijų–šešių kartojimų serijomis su gausiu poilsio laiku; raumenims ir ištvermei – siekite šešių–dvylikos kartojimų serijų. Baikite seriją, kai lėtėja technika, o ne tada, kai reikia svyruoti ar kinkinti.

Ar galiu pridėti svorio traukimuisi neutralia rankena?

Taip, kai atliekate apie dešimt tikrų kartojimų, gerai veikia diržas taisymui su plokštele arba hantelis, laikomas tarp sukryžiuotų kulkšnių. Svorį pridėkite palaipsniui ir laikykitės to paties valdomo tempo.