Kryžminis Kulno Palietimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Kryžminis kulno palietimas – tai stovimas judesys be įrangos, kai viena koja perkeliate priešais kitą ir paliečiate kulnu grindis per kūno vidurio liniją, tada grąžinate koją į siaurą laipsnišką padėtį ir kartojate. Atrodo paprasta, tačiau kadangi pėdos lieka arti viena kitos, o dirbanti koja juda įstrižai per kūną, vidiniai šlaunų raumenys turi aktyviai valdyti koją, o gilieji liemens ir klubo stabilizatoriai – palaikyti pusiausvyrą.

Pagrindinis darbas tenka stovinčios kojos vidinės šlaunies raumenims (adduktors), kurie priešinasi kryžminiam judesiui ir traukia koją atgal, o pilvo raumenys – ypač apatiniai pilvo ir pasviri – įsitempia, kad liemuo nesvyrutų. Raumenys aplink stovinčios kojos kulkšnį ir klubą visą laiką ramiai dirba, palaikydami jūsų laikyseną, todėl šis pratimas dažnai atrodo sunkesnis nei atrodo – užtenka kelių pakartojimų kiekvienai pusei.

Tai naudingas judesys visiems, kas nori „pabudinti“ vidinius šlaunų raumenis neapkraudami apatinės nugaros dalies: pradedantiesiems, grįžtantiems po pertraukos ir tiek, kas daro pritūpimus ar raiščiojimus, bet retai tiesiogiai treniruoja priartėjimą (addukciją). Jis taip pat tinka apšilimui, pilateso stiliaus treniruotėms ir pusiausvyros darbui vyresnio amžiaus žmonėms, nes vienos kojos stabilumą lavina švelniu, mažai traumuojančiu būdu.

Čia svarbiau ne greitis, o teisinga pradinė padėtis. Stovėkite tiesiai, rankas sudėję kryžmai prieš krūtinę arba delnus ant klubų, perkelkite svorį ant vienos kojos švelniu kelio lenkimu, o kitą pėdą padėkite šiek tiek už ir per stovinčią koją. Jei stovi per plačiai – kryžminama koja gaus „nemokamą kelionę“; jei per siaurai arba liemuo palinksta – prarandate pusiausvyros iššūkį, dėl kurio pratimas veiksmingas.

Norėdami atlikti gerai, nukelkite kryžminamą pėdą į priekį ir per vidurio liniją, švelniai paliesdami kulnu grindis išorėje nuo stovinčios pėdos, tada sugrąžinkite ją valdydami, o ne leisdami nukristi. Klubus laikykite atgręžtus į priekį visą laiką – juda koja, ne dubuo. Judėkite pakankamai lėtai, kad galėtumėte trumpai sustoti palietimo momentu nesvyravę.

Praktinis saugos patarimas: pirmą kartą mokantis judesio, laikykitės sienos, kėdės ar turėklų, ir dirbančią pėdą laikykite lengvai ant grindų, o ne stipriai trankykite kulną. Jei jaučiate suspaudimą klubo priekyje, sumažinkite kryžminimo amplitudę, o ne verčiate kulną dar toliau per kūną.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas sudėję kartu, rankas sukryžiavę prieš krūtinę, delnus padėję prie priešingų pečių pusiausvyrai palaikyti.
• Perkelkite svorį ant dešinės kojos, švelniai sulenkdami kelį, ir padėkite kairę pėdą šiek tiek už ir per dešinę, kad kojos stovėtų siauroje laipsniškoje linijoje.
• Įtempkite pilvo raumenis ir laikykite klubus atgręžtus į priekį; neleiskite dubenims suktis, kai koja juda.
• Nukelkite kairę pėdą į priekį ir per kūno vidurio liniją sklandžiu įstrižu keliu.
• Švelniai palieskite kairiuoju kulnu grindis tuoj pat už dešinės pėdos, laikydami pirštus atpalaiduotus ir kontaktą lengvą.
• Trumpam sustokite palietimo momentu, neleisdami liemeniui palinkti ar stovinčiam keliui sugriūti į vidų.
• Sugrąžinkite kairę pėdą ta pačiu įstrižu keliu į pradinę laipsnišką padėtį, valdydami judesį vidiniu šlaunies raumeniu, o ne leisdami pėdai nukristi.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – įkvėpkite, kai koja keliauja į priekį, iškvėpkite, kai grąžinate ją atgal.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada perkelkite svorį ant kairės kojos ir tapped dešiniuoju kulnu tokį patį pakartojimų skaičių.
• Atstatykite padėtį tarp serijų, kad pėdos liktų siaurai, o laikysena liktų tiesi iki kito rato.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti klubams svirti link paliečiančios pusės; įsivaizduokite, kad dubuo yra įbetonuotas ir juda tik koja žemiau klubo.
• Laikykite palietimą lengvą – stiprus kulno smūgis paprastai reiškia, kad prarandate kojos kontrolę kelyje į priekį vietoj to, kad ją valdytumėte.
• Jeigu svyruojate paliečiant, sutelkite žvilgsnį į fiksuotą tašką sienoje krūtinės aukštyje; judantis žvilgsnis labai apsunkina pusiausvyrą.
• Neužrakinkite stovinčio kelio. Švelniai sulenktas kelias leidžia priartėjimo raumenims ir klubo stabilizatoriams atlikti darbą, o ne pasyviai kabėti ant sąnario.
• Sutrumpinkite kryžminimo amplitudę, jei jaučiate suspaudimą klubo priekyje; palieskite arčiau stovinčios pėdos ir pamažu didinkite pasiekiamumą per treniruotes.
• Kvėpavimo sulaikymas dažnai rodo, kad liemens raumenys atsipalaidavę – jei negalite sklandžiai kvėpuoti, sulėtinkite tempą.
• Pirmosiose treniruotėse naudokite sieną ar kėdės atlošą pirštų atramai; pašalinkite ją, kai galite paliesti neatsiremdami.
• Neleiskite kryžminamos pėdos pirštams temptis grindimis; šiek tiek pakelkite pėdą, kai ji keliauja per kūną, kad kelią valdytų vidinis šlaunies raumuo, o ne inercija.
• Laikykite pakartojimus tolygius abiejose pusėse – daugumai žmonių viena kryptis atrodo nerangesnė, o apimčių subalansavimas padeda išlyginti klubo stabilumą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kryžminis kulno palietimas?

Pagrindinis darbas tenka vidiniams šlaunų raumenims (adductors), kurie valdo koją jai kertant ir grįžtant. Pilvo ir pasviri raumenys stabilizuoja liemenį, o klubo ir kulkšnies stabilizatoriai stovinčioje kojoje palaiko pusiausvyrą.

Ar kryžminis kulno palietimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Jis mažai apkrauna sąnarius ir nereikalauja įrangos, todėl pradedantieji gali iškart jį išmokti. Pradėkite su pirštų atrama prie sienos ir mažesne kryžminimo amplitude, kol pagerės pusiausvyra.

Kodėl mano klubai sukasi, kai tapuoju kulną per kūną?

Sukimas paprastai reiškia, kad liemens raumenys nėra įtempti arba palietimas siekiamas, o ne valdomas. Įtempkite pilvo raumenis, laikykite klubus atgręžtus į priekį ir sutrumpinkite kryžminimo atstumą, kad judėtų koja.

Kiek pakartojimų kryžminio kulno palietimo turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo 8 iki 12 valdomų palietimų vienai kojai dviem arba trimis ratais. Kadangi pusiausvyros kokybė svarbiau už greitį, nutraukite seriją, kai tik palietimai tampa neaplankūs ar klubai pradeda svirti.

Ar galiu atlikti kryžminį kulno palietimą kaip apšilimą?

Žinoma. Jis suaktyvina vidinius šlaunų raumenis ir klubo stabilizatorius prieš pritūpimus, atsilenkimus ar bėgimą, ir gerai tinka apšilimo pradžioje prieš dinamiškesnius pratimus.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei pusiausvyra per sunki?

Laikykitės sienos, turėklų ar kėdės atlošo viena ranka tapped metu, arba atlikite tą patį kryžminį kulno palietimą gulom ant šono – taip pašalinsite pusiausvyros reikalavimą, bet vis tiek treniruosite priartėjimo raumenis.

Ar stovinčio kelio turi būti tiesus ar sulenktas kryžminio kulno palietimo metu?

Laikykite švelnų, nedidelį lenkimą stovinčiame kelyje. Visiškai užrakintas kelias mažina stabilumą ir perkelia įtampą į sąnarį, o ne į klubo raumenis, kurie valdo judesį.

Kodėl tai jaučiu daugiau stovinčioje kojoje nei toje, kuri paliečia?

Tai normalu. Stovinčios kojos vidinis šlaunies raumuo ir klubo stabilizatoriai visą laiką priešinasi slenkančiam svoriui, o paliečianti koja daugiausia juda savo amplitude. Kaitaliokite puses tolygiai, kad abi kojos atliktų abu vaidmenis.

Ar saugu atlikti kryžminį kulno palietimą kiekvieną dieną?

Taip, kol apimtis lieka saikinga ir atliekate valdydami. Tai švelnus pratimas su savo kūno svoriu, tačiau jei pastebite nuolatinį klubo suspaudimą ar kulkšnies diskomfortą, sumažinkite amplitudę ar dažnumą ir, jei simptomai tęsiasi, pasitarkite su specialistu.