Pridedamųjų Raumenų Tempimas Sagitalinėje Plokštumoje

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Pridedamųjų raumenų tempimas sagitalinėje plokštumoje – tai stovimas, tik savo kūno svoriu atliekamas tempimas, kuris ištempia vidinių šlaunų raumenis, judinant klubus pirmyn ir atgal plačioje, fiksuotoje stovėsenoje. Vietoj to, kad nusileistumėte į skersinį špagatą ar keltumėte kojas ant grindų, abiejų pėdų nesukiojate, o klubus stumiate tiesiai atgal, kuo korpusas pasviria pirmyn, taip leisdami apkrautos kojos pridedamiesiems raumenims valdomai pailgėti. Rankos lieka susikibusios prieš krūtinę – tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, kai klubai keliauja už kulnų.

Šis judesis tinka visiems, kurių vidinė šlaunų pusė įsitempia po pritūpimų, įtūpstų, sprinto ar smūgių koja. Tai ir praktiškas apšilimo pratimas, nes sagitalinės plokštumos pasvirimas palaiko kelius ir kulkšnis įprastoje pirmyn judančioje padėtyje, todėl į tempimą galite žengti palaipsniui, neversdami klubų į agresyvų skersinį špagatą. Pakėlėjams, kuriems sunku pasiekti gylį pritūpimuose plačia stovėsena, ir sportininkams, dažnai stabdantiems ir keičiantiems kryptį, ši padėtis dažnai duoda praktišką tempimą be jokio pasiruošimo.

Kad atliktumėte teisingai, atsistokite kojas maždaug pusantros–dviejų pečių pločio atstumu, pirštai tik šiek tiek pasukti į išorę. Susikibkite rankomis prieš krūtinkaulį, lengvai įsitempkite liemenu ir stumkite klubus tiesiai atgal, kol krūtinė leidžiasi link sulenktos kojos šlaunies. Vienas kelis lenkiasi ir seka savo pėdą, o kita koja ištiesiama atgal, kulnas spaudžiamas link grindų. Tempimas turėtų jaustis vidinėje darbo kojos šlaunies pusėje, o ne kelio sąnaryje ar juosmenoje.

Padėties forma svarbiau už gylį. Jei korpusas sugriūva arba juosmuo apvalėja, tempimas iš klubų „nuteka“ į stuburą. Laikykite krūtinę ištiestą, šonkaulių narį virš dubens ir priekinę pėdą pilnai priglustą prie grindų. Nedideli klubų pasislinkimai pirmyn ir atgal pastebimai keičia intensyvumą, todėl koreguokite centimetrais, o ne dideliais šuoliais.

Kadangi jokia įranga nereikalinga ir amplitudę galima koreguoti realiu laiku, šis tempimas tinka ir kaip apšilimo dalis, ir kaip atstatymas tarp apatinių kūno dalių pratimų rinkinių, arba trumpai laikyti pabaigoje. Dauguma žmonių galutinę padėtį laiko dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei, tolygiai kvėpuodami, o tada persijungia tiesiog apkrisdami priešingą koją. Sustokite iki aštraus skausmo, dilgčiojimo ar bet kokio tempimo pojūčio prie kirkšnies prisitvirtinimo vietos šalia dubens.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas maždaug pusantros–dviejų pečių pločio atstumu, pėdų pirštai nukreipti pirmyn arba tik šiek tiek pasukti į išorę, ir leiskite svoriui tolygiai pasiskirstyti per abi pėdas.
• Susikibkite rankomis prieš krūtinę, alkūnes laikydami prie kūno, kad rankos veiktų kaip lengvas balansas, kai klubai keliauja atgal.
• Lengvai įsitempkite liemenu ir išlyginkite stuburą aukštoje, neutralioje padėtyje dar prieš pradedant bet kokį judesį.
• Stumkite klubus tiesiai atgal ir leiskite korpusui pasvirėti pirmyn virš vienos kojos, lenkdami tą kelį taip, kad jis sektų virš priekinės pėdos pirštų arba šiek tiek jų viduje.
• Leiskite priešingai kojai išsitiesti už nugaros su minkštu keliu ir spauskite tą kulną link grindų, kad vidinė darbo kojos šlaunies pusė išliktų įsitempusi.
• Įsikurkite galutinėje padėtyje, kurioje jaučiate tvirtą, bet pakeliamą tempimą vidinėje apkrautos kojos šlaunies pusėje, ir ten išbūkite dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių.
• Laikymo metu kvėpuokite lėtai, iškvėpdami leiskite klubams kiekvienu kvėpavimu nusileisti keliais centimetrais giliau, jei tempimas jaučiasi patogus.
• Grįžkite į stovėseną atsispirdami nuo grindų sulenkta koja ir keldami krūtinę aukštyn, kildami laikydami stuburą neutralų.
• Sutvarkykite stovėseną, jei pėdos nuklydo, tada pakartokite pasvirimą link priešingos pusės, kad ištemptumėte kitos kojos pridedamuosius raumenis.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – apvalinti juosmenį, kad pasiektumėte gilesnį tempimą. Jei krūtinė pradeda griūti link šlaunies, sumažinkite pasvirimo kampą ir laikykite stuburą ištiestą, kad tempimas liktų vidinėje šlaunies pusėje.
• Stebėkite priekinį kelį: jei jis smarkiai nukrinta žemyn didžiojo piršto vidun, šiek tiek praplaukite stovėseną arba dar truputį pasukite pėdų pirštus į išorę, kad kelis turėtų stabilią kryptį.
• Aktyviai spauskite už nugaros likusį kulną link grindų. Jei jis pakyla, pridedamieji raumenys praranda įtampą, o tempimas „nuteka“ į kulkšnį.
• Pirmiausia patraukite klubus atgal ir tik tada lenkite kelį. Jei pirmiausia lenkiate kelį, apkraunami keturgalvis raumuo ir kelio sąnarys, o ne ilginama vidinė šlaunies pusė.
• Susikibkite rankomis krūtinės aukštyje ir naudokite jas kaip balansą, o ne kiškite jas pirmyn – tai dažnai ištempia pečius ir stuburą iš teisingos padėties.
• Gylį koreguokite mažais žingsniais. Kadangi abi pėdos lieka priglustos prie grindų, klubų atitraukimas dviem–trejais centimetrais gali pastebimai pakeisti tempimo intensyvumą.
• Jei kirkšnies prisitvirtinimo vieta šalia dubens jaučiasi aštriai arba taškiškai, išeikite iš padėties, šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir amplitudę atstatykite palaipsniui per kelis užsiėmimus.
• Pirmiausia sušildykite klubus lengvais pritūpimais su savo kūno svoriu arba trumpu pasivaikščiojimu. Tempimas stovint atšalusiam, sustingusiam vidiniam šlaunies raumeniui yra mažiau patogus ir mažiau naudingas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia pridedamųjų raumenų tempimas sagitalinėje plokštumoje?

Visų pirma jis ilginą vidinės šlaunies pusės pridedamuosius raumenis, ypač adductor longus ir adductor magnus. Apkrautos kojos sėdmenų ir prilenkiamieji raumenys (užpakalinė šlaunies pusė) taip pat dirbo izometriškai, kontroliuodami pasvirimą.

Kuo tai skiriasi nuo skersinio špagato ar lateralinio pridedamųjų raumenų tempimo?

Čia klubai keliauja pirmyn ir atgal sagitalinėje plokštumoje, abi pėdos lieka priglustos prie grindų, o ne kojos slenka į šonus. Tai leidžia progresyviai apkrauti vieną koją ir palaiko kelius pirmyn judančioje padėtyje.

Ar pradedantieji gali atlikti pridedamųjų raumenų tempimą sagitalinėje plokštumoje?

Taip, o stovėsenos plotis leidžia labai lengvai reguliuoti sunkumą. Pradedantieji turėtų pradėti nuo siauresnės stovėsenos ir seklaus pasvirimo, gilinti tik tada, kai vidinė šlaunies pusė patogiai toleruoja padėtį.

Ar priekinis kelis turėtų lenktis visiškai šiame tempime?

Priekinis kelis lenkiasi tik tiek, kad klubai galėtų keliauti atgal ir korpusas pasvirsti pirmyn. Jei kelis lenkiasi giliai ir šlaunies raumenys perima darbą, šiek tiek ištiesinkite jį, kol įtampa vėl grįš į vidinę šlaunies pusę.

Kodėl tai jaučiu labiau juosmenyje nei vidinėje šlaunų pusėje?

Paprastai tai reiškia, kad pasvirę pirmyn apvalinate stuburą. Persilyginkite padėtį aukštesne krūtine, sumažinkite gylį ir sutelkite dėmesį į klubų stūmimą už kulnų, o ne į galvos ir pečių leidimą žemyn.

Kiek laiko turėčiau laikyti pridedamųjų raumenų tempimą sagitalinėje plokštumoje?

Dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei tinka daugumai žmonių. Atsipalaidavimo metu ilgesnis laikymas iki minutės yra pagrįstas, jei tik tempimas išlieka patogus.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei stovėti sunku?

Sėdimas drugelio tempimas arba keliaruočio varlės tempimas treniruoja tuos pačius vidinės šlaunies audinius iš grindų. Stovima versija tiesiog papildomai įtraukia pusiausvyros ir klubų pasvirimo komponentą.

Ar tempimo pojūtis prie kirkšnies pavojingas?

Platus, lengvas įtempimas vidinėje šlaunies pusėje yra normalus, tačiau aštrus arba taškiškas traukimas prie kirkšnies prisitvirtinimo vietos yra įspėjamasis ženklas. Nedelsdami sumažinkite amplitudę ir ateityje naudokite seklų kampą.

Ar šį tempimą daryti prieš ar po treniruotės?

Trumpas, lengvas laikymas gerai tinka apšilime prieš pritūpimus, įtūpstus ar lauko treniruotes, o ilgesnis laikymas labiau tinka po treniruotės. Labai ilgas, intensyvus laikymas iškart prieš sunkius pakėlimus gali sutrikdyti treniruotę, todėl prieš treniruotę laikykite trumpai.