Sėdimas Sumo Su Mobilumo Tempimu Iškėlus Rankas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdimas sumo su mobilumo tempimu iškėlus rankas yra plataus stovėjimo apatinės kūno dalies mobilumo pratimas, kurio metu naudojamas kūno svoris ir mankštos kilimėlis, siekiant vienu metu atverti klubus, pritraukiamuosius raumenis, čiurnas, pečius ir krūtininę stuburo dalį. Pavaizduota pozicija yra gilus šoninis pritūpimas su tempimu: viena koja sulenkta ir apkrauta, kita išlieka tiesi, o abi rankos ištiestos virš galvos, kad būtų skatinamas liemens ilgėjimas. Tai labiau susiję ne su jėgos atidavimu, o su taisyklinga laikysena, kontroliuojama amplitude ir tolygiu kvėpavimu.

Nors pavadinimas sufleruoja sėdimą sumo poziciją, matomas judesys yra stovimas šoninis pritūpimas arba mobilumo išlaikymas. Dėl to svarbu tinkamai pasiruošti. Pėdos turi būti pakankamai plačiai, kad klubai galėtų nusileisti tarp kojų, dirbantis kelis turi turėti erdvės judėti virš pėdos, o pakelta krūtinė turi turėti pakankamai vietos išlikti atvira, nesusilenkiant į priekį. Jei stovėsena per siaura, tempimas virsta pusiausvyros iššūkiu, o ne naudinga mobilumo mankšta.

Pagrindinis tikslas – sukurti ilgą liniją nuo ant žemės esančios pėdos iki pakeltų pirštų galiukų, išlaikant dubenį stabilų. Sulenkta koja turėtų jaustis apkrauta, tiesi koja turėtų išlikti aktyvi, o liemuo turėtų suktis tik tiek, kiek galite kontroliuoti. Kadangi rankos yra virš galvos, pečiai ir viršutinė nugaros dalis turi bendradarbiauti su klubais. Šis derinys daro pratimą puikiu apšilimu ar atsigavimo priemone prieš pritūpimus, įtūpstus, darbą virš galvos ar bet kokią sesiją, kuriai reikia klubų atvirumo ir liemens kontrolės.

Naudokite tempimą palaipsniui, užuot iškart nusileidę į giliausią padėtį. Kiekvienas pakartojimas ar užlaikymas turi būti sklandus, neskausmingas ir kartojamas. Kvėpuokite į šonkaulius ir pilvą, kad sumažintumėte įtampą, tada leiskite klubams nusileisti šiek tiek žemiau tik tuo atveju, jei keliai, pėdos ir stuburas išlieka taisyklingoje padėtyje. Tai pirmiausia yra pozicionavimo pratimas, o tik po to – judesių amplitudės pratimas.

Jei atliksite jį tinkamai, pratimas turėtų palikti atvirumo jausmą vidinėje šlaunų pusėje, kirkšnyse, sėdmenyse ir viršutinėje nugaros dalyje, nespaudžiant kelio ir neapkraunant apatinės nugaros dalies. Išlaikykite judesį apgalvotą, naudokite kilimėlį patogumui ir vertinkite iškeltas rankas kaip tempimo dalį, o ne kaip šalutinį veiksmą.

Instrukcijos

• Atsistokite ant kilimėlio labai plačia sumo stovėsena ir šiek tiek pasukite pėdas į išorę, kad turėtumėte vietos nusileisti į vieną pusę.
• Prieš leisdamiesi iškelkite abi rankas virš galvos, laikydami alkūnes tiesias, o šonkaulius – virš dubens.
• Perkelkite klubus link vienos kojos ir sulenkite tą kelį, kol kita koja išlieka tiesi ir aktyvi.
• Leiskitės į šoninį pritūpimą, kol sulenkta šlaunis bus beveik lygiagreti grindims arba tiek giliai, kiek leidžia jūsų mobilumas be skausmo.
• Išlaikykite ant žemės esantį kulną, kelį ir pėdas vienoje linijoje, kad kelis judėtų virš pėdos vidurio.
• Ištieskite rankas į viršų ir šiek tiek į šonus, kai nusileidžiate į apatinę padėtį, kad pailgintumėte kūno šonus.
• Lėtai kvėpuokite tempimo metu ir venkite krūtinės nusileidimo link grindų.
• Trumpam užlaikykite, tada spauskite per sulenktos kojos pėdą, kad grįžtumėte į centrą arba kontroliuojamai pakeistumėte puses.

Patarimai ir gudrybės

• Įsivaizduokite tai kaip šoninį pritūpimą su tempimu, o ne kaip tiesų pritūpimą; didžioji dalis poveikio turėtų kilti iš besilenkiančio klubo.
• Išlaikykite tiesią koją aktyvią, užuot leidę jai atsipalaiduoti, kitaip prarasite pritraukiamųjų raumenų tempimą ir apkrausite apatinę nugaros dalį.
• Jei iškėlus rankas virš galvos nugara išsilenkia, nuleiskite rankas šiek tiek į priekį, kol šonkauliai išliks nuleisti.
• Platesnė stovėsena paprastai padeda klubams lengviau nusileisti tarp pėdų, tačiau per plati stovėsena gali sumažinti kontrolę.
• Leiskite sulenktos kojos girnelei sekti pėdų liniją, kad sąnarys išliktų patogioje padėtyje apatiniame taške.
• Išlaikykite pėdą pilnai ant žemės; virtimas ant vidinio krašto dažniausiai reiškia, kad pėdos skliautas nusileidžia.
• Lėtai judėkite tarp pusių, kad tempimas išliktų apgalvotas, o ne virstų pusiausvyros pratimu.
• Jei vidinėje šlaunies pusėje jaučiate aštrų skausmą, o ne tempimą, sumažinkite amplitudę ir gylį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina sėdimas sumo su mobilumo tempimu iškėlus rankas?

Jis daugiausia skirtas klubų ir kirkšnių mobilumui, stipriai įtraukiant pritraukiamuosius raumenis, sėdmenis ir liemenį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų naudoti mažesnę amplitudę, platesnę stovėseną tik tiek, kiek reikia, ir išlaikyti patogią rankų padėtį virš galvos.

Ar tempimo metu kulnai turi likti ant žemės?

Dirbančios kojos kulnas turi likti ant žemės, kad klubas galėtų sklandžiai nusileisti, o kelis judėti virš pėdos.

Kodėl šiame tempime rankos yra virš galvos?

Iškeltos rankos padeda atverti plačiuosius nugaros raumenis, šonkaulius ir krūtininę stuburo dalį, išlaikant liemenį ilgą šoninio pritūpimo metu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Dažniausia klaida yra krūtinės suapvalinimas ir kelių leidimas į vidų, kai nusileidžiate į šoną.

Ką turėčiau labiausiai jausti apatinėje padėtyje?

Turėtumėte jausti ilgą tempimą vidinėje šlaunies pusėje, klube ir liemens šone ant apkrautos kojos pusės.

Ar galiu vieną pusę laikyti ilgiau nei kitą?

Taip. Jei vienas klubas yra įsitempęs labiau, šiek tiek ilgesnis užlaikymas toje pusėje yra pagrįstas, jei padėtis išlieka neskausminga.

Koks pratimas gerai dera su šiuo tempimu?

Jis puikiai dera su pritūpimais, šoniniais įtūpstais, spaudimu virš galvos ir kitais apšilimais, kuriems reikia klubų ir krūtininės dalies atvirumo.