Girijos Ištraukimas Ir Stūmimas Viena Ranka

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Svarsčiai

Girijos ištraukimas ir stūmimas viena ranka yra dviejų fazių sudėtingas pratimas, kuriuo viena girija iš laisvos pozicijos tarp kojų vienu galingu traukimu pakeliama iki peties, o tada stūmimu išmetama virš galvos. Skirtingai nei spaudžiant giriją vien rankų jėga, stūmime naudojamas trumpas, aštrus nusileidimas ir atsispirtis kojomis, kurie paleidžia giriją aukštyn, todėl kiekviename pakartojime dirba visas kūnas. Iš esmės tai viso kūno jėgos išraiška, sutalpinta į vieną girijos judesį.

Šis pratimas apdovanoja koordinaciją ne mažiau nei jėgą. Ištraukimo fazė varoma klubo lankstu — tuo pačiu klubo smūgiu, kurį naudojate atlikdami svyravimą, — o stūmimas priklauso nuo greito kelio sulenkimo, energingo kojų ištiesinimo ir sklandžiai rankos mosto, kad pagautumėte giriją virš galvos. Kadangi visa tai vyksta viena puse vienu metu, liemuo turi visą laiką priešintis sukimuisi ir pasvirimui į šoną, todėl pasvirusieji pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys dirba daug sunkiau, nei leistų manyti svoris.

Sportininkai naudoja šį judesį sprogstamajai klubo jėgai, jėgai virš galvos ir ištvermei ugdyti vienu metu. Jis dažnai pasitaiko girijos sporto treniruotėse, bendrojo stiprumo programose ir metabolinėse apytakos grandinėse, nes vidutiniais svoriais galima dirbti ištisus rinkinius, kurie greitai pakelia širdies ritmą. Tiems, kas namuose turi tik vieną giriją, šis pratimas pakeičia kelis pratimus su štanga ar hanteliais ir nereikalauja stovų ar suoliuko.

Parengiamasis darbas svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Vienos rankos laikymas keičia apkrovos pobūdį, todėl jūsų stovėsena, girijos kelias tarp kojų ir laisvos rankos padėtis lemia, ar girija švariai atsiduria ties pečiu, ar smarkiai nukrenta ant dilbio. Laikykite giriją arti kūno tiek ištraukimo, tiek spaudimo metu ir leiskite rankenai pasisukti rankoje, kai girija apsistoja ant peties, o ne priešinkitės jai.

Atlikimas turėtų jaustis kaip viena nenutrūkstama banga: pasilenkite ir nusvieskite giriją atgal, staigiu klubų judesiu pakelkite ją į poziciją prie peties, pakankamai ilgai sustokite, kad įsitvirtintumėte pozicijoje, tada nusileiskite ir atsispirdami mostelėkite ranką, kad girija atsidurtų virš galvos. Dažniausios klaidos: ištraukimas atliekamas rankos jėga, girija krenta ant dilbio, spaudimas atliekamas be kojų darbo. Pradėkite nuo svorio, kurį galėtumėte užtikrintai sviesti dešimt pakartojimų, ir laiką laikykite įgūdžiu prieš didindami apkrovą.

Instrukcijos

• Padėkite vieną giriją ant grindų maždaug už pėdos ilgio priešais save ir stovėkite virš jos, kojos maždaug klubų pločio, pėdų pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Pasilenkite per klubus, sulenkite kelius ir suimkite rankeną viena ranka, nykštis atgal link savęs; laikykite nugarą plokščią, o pečius šiek tiek aukščiau nei klubus.
• Nusvieskite giriją atgal tarp kojų, tarsi futbolininko perdavimą, leiskite jai pasvyti už nugaros su laisva ranka ir svoriu ant kulnų.
• Staigiai išstumkite klubus į priekį ir išsitieskite; nukreipkite giriją aukštyn priekiniu kūno paviršiumi ir leiskite rankenai pasisukti rankoje, kol girija švelniai nusileis ant dilbio galo pozicijoje prie peties.
• Įsitaisykite pozicijoje: alkūnė prispausta prie šonkaulių, riešas tiesus, girija ilsisi ant dilbio ir peties; čia trumpai pakvėpuokite prieš stūmimą.
• Šiek tiek nusileiskite kelis, laikydami liemenį tiesų, tada galingai atsispirkite nuo grindų, ištiesinkite kojas ir mostelėkite giriją tiesiai aukštyn virš galvos.
• Išsitieskite su ranka šalia ausies, bicepsu arti galvos, įsitvirtinusiu petimi ir tiesiomis kojomis; trumpai palaikykite, kad girija stabilizuotųsi.
• Nuleiskite giriją atgal į poziciją prie peties, sulenkę alkūnę ir sušvelninę kritimą nedideliu kelių sulenkimu, tada atlikite dar vieną pakartojimą arba nuleiskite giriją į laisvą svyravimo padėtį.
• Iškvėpkite klubų smūgio metu ištraukimo fazėje ir dar kartą stumdami aukštyn; tarp pakartojimų pozicijoje prie peties įkvėpkite.
• Baigę nusvieskite giriją atgal tarp kojų ir padėkite ją ant grindų priešais save, tada pakeiskite ranką ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Jei girija atsimuša į dilbį ištraukimo metu, vadinasi, keliate ją ranka; girija turėtų pakilti dėl klubų sprogimo, o ranka tik nukreipia ją į poziciją prie peties.
• Laisvą ranką laikykite aktyvią ir šiek tiek atkišus į šoną pusiausvyrai — vangiai kabanti ranka skatina liemens sukimąsi, kai girija kyla aukštyn.
• Pozicijoje prie peties neleiskite alkūnei išsiskleisti plačiai; prispausta alkūnė leidžia girijai ilsėtis ant dilbio, todėl apkrovą neša jūsų griaučiai, o ne bicepsas.
• Nusileidimas prieš stūmimą turėtų būti greitas ir negilus — apie ketvirtadalį pritūpimo. Lėtas, gilus nusileidimas paverčia stūmimą varginančiu darbu ir naikina kojų sprogimą.
• Stūmdami mostelėkite ranką aukštyn ir šiek tiek link ausies, kad girija susidėliotų virš peties, klubo ir pėdos vidurio, o ne nuklystų prieš veidą.
• Ištraukimo ir nusileidimo metu laikykite kulnus prispaustus prie grindų; ankstyvas pakilimas ant pirštų galų rodo, kad svoris per sunkus arba laikas nesutampa.
• Jei apatinė nugaros dalis suapvalėja, kai girija pasvyra už nugaros, sutrumpinkite mostą — girijai užtenka praeiti pro kelius, nereikia pasiekti grindų.
• Kol mokotės, keiskite rankas tarp rinkinių, o ne rinkinio viduryje, kad nuovargis nesugadintų klubo lanksto silpnesnėje pusėje.
• Padeda kreida arba sausas rankšluostis rankai; prakaituota ranka verčia suspausti stipriau ir nuvargina dilbius gerokai anksčiau nei kojas ir pečius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia girijos ištraukimas ir stūmimas viena ranka?

Pratimas skirtas pečiams ir tricepsams, reikalingiems išlaikyti svorį virš galvos, o didžiausias indėlis tenka sėdmenims, užpakaliniams šlaunų ir keturgalviams raumenims klubo smūgio ir stūmimo metu. Trapeciniai, dilbio ir pasvirusieji pilvo raumenys taip pat sunkiai dirba, kad suvaldytų giriją ir priešintųsi sukimuisi.

Ar girijos ištraukimas ir stūmimas viena ranka tinka pradedantiesiems?

Taip, bet tik tada, kai klubo lankstas ir paprastas ištraukimas viena ranka jau jaučiasi patogūs. Pradedantieji turėtų išmokti ištraukimą ir stūmimą kaip atskirus pratimus prieš juos jungdami, ir pradėti su lengva girija, kad įvaldytų laiką.

Kuo stūmimas skiriasi nuo paprasto girijos spaudimo virš galvos?

Spaudžiant visą darbą atlieka ranka iš nejudančios pozicijos prie peties. Stūmimo metu greitas kelio sulenkimas ir kojų sprogimas pakelia giriją, todėl ją pagavate pilnai ar beveik pilnai išsitiesę, o ranka pervargsta daug mažiau — būtent todėl galite naudoti sunkesnius svorius ir ilgesnius rinkinius.

Kodėl girija ir toliau atsimuša į mano dilbį ištraukimo metu?

Tai paprastai reiškia, kad girija keliamas rankos jėga, o ne pakeliamas klubais, arba ranka laikoma per stipriai ir rankena negali pasisukti. Atlaisvinkite laikymą, kai girija kyla, ir stenkitės, kad ji nusileistų ant dilbio, o ne sviestų į jį.

Kokio svorio girija turėtų būti naudojama šiam pratimui?

Pasirinkite svorį, kurį galėtumėte švariai sviesti apie dešimt kartų viena ranka. Kadangi stūmimas sustiprina kojų galią, dauguma žmonių gali stumti daugiau nei spaudžia, bet apkrovą paprastai pirmiausia riboja ištraukimas ir pozicija prie peties.

Kiek pakartojimų atlikti viename girijos ištraukimo ir stūmimo viena ranka rinkinyje?

Jėgai — rinkiniai po 3-5 pakartojimus kiekvienai rankai su vidutiniškai sunkia girija; ištvermei — lengvesnė girija ir laikiniai rinkiniai po 30-60 sekundžių kiekvienai pusei. Visada atlikite vienodą darbą abiem rankomis.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu girijos?

Vienas hantelis gali imituoti ištraukimą ir spaudimą, nors asimetriška rankena poziciją prie peties padaro mažiau patogią. Štangos ištraukimas ir stūmimas treniruoja tą patį judesio modelį, bet pašalina vienos rankos liemens iššūkį.

Ar kojos turėtų likti toje pačioje padėtyje viso judesio metu?

Taip, laikykite tą pačią klubų pločio stovėseną tiek ištraukime, tiek pozicijoje prie peties, tiek stūmime. Kojų perstūmimas ar sukryžiavimas nusileidimo metu rodo, kad kojų sprogimas nukreipiamas ne vertikaliai.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai?

Atliekant su įsitempusiu, neutraliu stuburu ir tinkamu klubo lankstu, judesys apkrauna klubus ir kojas labiau nei nugarą. Problemų paprastai kyla dėl suapvalintos nugaros mosto metu, sukimosi sekant giriją arba per sunkaus svorio, kuris traukia jus pirmyn.

Kaip saugiai nuleisti giriją po paskutinio pakartojimo?

Pirmiausia grąžinkite giriją į poziciją prie peties, tada nusvieskite ją atgal tarp kojų ir, laikydami nugarą plokščią, padėkite ant grindų priešais save, arba, jei treniruojatės ant gumos dangos, nuleiskite ją iš laisvos pozicijos ant tinkamo paviršiaus. Niekada nenuleiskite girijos tiesiai iš viršaus pavargusia ranka.